El ÁNGULO, una vez más la clave de
todo el proceso. Puedes empujar hacia arriba como un verraco de lo que te de la
gana que si no tenemos el ÁNGULO y el plano bien enfocado puede pasar cualquier
cosa.
La idea más importante de todo el
proceso es pensar siempre que la parte interna del antebrazo ha de estar
perpendicular al movimiento del peso. Por ejemplo, en un movimiento de
elevación lateral, la palma de la mano, la cara interna del antebrazo y del
brazo, deben apuntar siempre hacia el suelo.
Esto que en un principio parece tan
sencillo que está al alcance de cualquier culturista, se ve ensombrecido por
todos los tirones, aspavientos y demás “contra deformaciones” que somos capaces
de hacer con tal de estar manejando más peso del que podemos.
Esta noble intención nos lleva a
tirar de antebrazos, sucediendo en este caso que suben las mancuernas pero no
los brazos, con lo cual desarrollamos la energía potencial de las mancuernas,
nunca nuestro deltoides.
Otra de las variaciones se produce
cuando las manos no suben en paralelo, lo más habitual es siempre que el dedo
gordo tire hacia arriba. El desarrollo de antebrazos entonces coge matices “popeyescos”.
El peor de los casos, además el que
puede producir mayores lesiones, es cuando, en el proceso de elevar
lateralmente la pesa, es el deltoides lateral el que cede su acción al
trapecio. Con esto, la elevación del brazo pasa a ser una elevación y
aproximación al cuello de la articulación del hombro la cual es atraída por la
potencia del trapecio.
Este caso se observa sobre todo en
la vida cotidiana, donde las personas con debilidad en los deltoides suplen a
estos por el trapecio. Las patologías más comunes son contracturas en el
trapecio, en el peor de los casos tendríamos que hablar de patologías del
cuello. La solución es concentrarse en que el movimiento sea lateral en vez de
una elevación. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo, como tratando de estirar
los brazos, tanto mejor.
Últimamente una de las ideas más
notables sobre el entrenamiento de este músculo, es, la que incluye la
totalidad del hombro, tanto el origen como la inserción, en el movimiento.
¿En qué consiste? La idea es tratar
de elevar toda la caja torácica hacia arriba produciendo una contracción de los
músculos superiores del torso. Es como si cuando se contraen el trapecio y el
deltoides todo el cuerpo se elevara.
El ÁNGULO de tirada es muy parecido
a cuando hacemos un remo trapecio con agarre ancho. En él podemos observar la
acción conjunta que anteriormente hemos explicado. El deltoides lateral se
coordina con el trapecio para elevar el peso, estando este muy por debajo del
punto de trabajo del brazo, con un recorrido menor, nos permite además aumentar
el volumen de trabajo.
Sobre este concepto, vamos a usar
mancuernas en vez de la barra. El movimiento además sufre una variación de
ÁNGULO, en vez de llevar el peso al frente, a no ser que rompamos la barra,
este irá a los laterales de los muslos.
Cuando iniciemos el movimiento
ascensional separaremos las mancuerna lateralmente lo cual hace que el
movimiento involucre a una mayor cantidad de fibras del deltoides lateral. El
peso, aunque es elevado lateralmente, nunca asciende muy alejado del cuerpo, lo
cual permite un uso mayor de peso así como una mayor cantidad de repeticiones.
Cuando las mancuernas están pegadas al cuerpo la posición se asemeja a una
contracción de trapecio (un croissant), en la finalización los hombros se han
echado totalmente hacia atrás, permitiendo esa contracción máxima del deltoides
lateral tanto en su origen como en su inserción.
Dentro de todos los ÁNGULOS mi
sistema favorito tiene que ver con una costumbre de los ingleses a las cinco en
punto de la tarde, si fuera española estaríamos hablando de una corrida y al
toro con su morrillo lo prefiero ejemplificar en el entreno de trapecio. Dicha
costumbre es la de echar el té.
Imagínate que tienes cogida una
tetera y con el brazo casi unos noventa grados, echas té, produciendo un
movimiento donde en el primer punto es el dedo pulgar el que esta por encima y
al final de la rotación es el dedo meñique el que esta por encima. Lo que más
me llamó la atención del movimiento es lo concreto y aislado de dicho
movimiento. Cuando caías en la tentación de usar mucho peso no se producían
lesiones ni dolores articulares. Cuando usabas repeticiones máximas, más de
tres para los obsesionados con los kilajes, no se producía cansancio físico
sino que la mayor parte de la fuerza era productora de contracción muscular.
En contraposición a este tipo de
ejercicio tenemos los que desarrollan un amplio recorrido semicircular en el lateral
del cuerpo.
La primera nota de atención pasa por
siempre usar el mismo recorrido de subida y de bajada.
La segunda es una referencia al
peso. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo tanto más inferior será este si
queremos que la ejecución sea correcta.
Otra vez en la tercera nota tenemos
que hacer alusión al ÁNGULO del cuerpo en relación con el brazo.
En la posición vertical no hay nada
que señalar que no hayamos dicho ya. La variación viene cuando nos agarramos a
un aparato y el cuerpo se inclina lateralmente teniendo el hombro más
adelantado, lateralmente hablando, que los pies.
Esto permite tener unos grados más
de recorrido abajo, para poder lanzar el peso, a la vez que conseguimos una
mayor contracción en la parte alta del movimiento pues es como si estando
vertical la mancuerna pasara de la altura de los hombros en el semicírculo de
su trayectoria. Si no queremos complicarnos diremos que “se tira más fácil”.
Otro matiz viene si el cuerpo se
inclina o declina.
El ÁNGULO declinado incluye todos
esos movimientos que hacemos por detrás de la cintura, y no, me refiero,
solamente, a aquellos movimientos realizados con poleas. Pues este movimiento
se puede desarrollar tanto en elevaciones laterales sentadas en un banco
inclinable un punto por debajo de la vertical. También si aún seguimos
enganchados al aparato si nos inclinamos un poco hacia atrás la mancuerna cae
justo por detrás del cachete del final de la espalda, si esto no se produjera
haz el favor de hacer sentadilla.
La principal sensación es de máximo
aislamiento, con lo cual los pesos se reducen respecto a otras versiones.
También he comprobado, por empecinado, que un uso reiterado, y por qué no,
alocado, de este ÁNGULO produce ese dolor de hombro por trabajarlo en una
posición demasiado exigente.
La última posición es la inclinada.
Desde Larry Scott, a Arnold, son algunos de los que han usado este ÁNGULO de
trabajo.
La posición puede ser sentado o
apoyando una mano en un soporte, pero siempre el cuerpo se ha de mantener con
un ÁNGULO de inclinación de tirada en torno a unos setenta u ochenta grados del
eje longitudinal en relación con la horizontal. Desde ahí, cualquier movimiento
de elevación lateral del peso, sería muy fácil que tendiera a trabajar el
deltoides posterior, la razón es porque subimos totalmente de manera lateral.
En este tipo de movimiento lo primero que tenemos que hacer es lograr que toda
la porción interna del brazo, en la posición más alta del recorrido, permanezca
totalmente paralela al suelo. Esto lo lograremos siempre que tiremos de la mano
hacia arriba como si quisiéramos que el antebrazo vaya más alto que el brazo,
te darás fácilmente cuenta que al estar parcialmente inclinado hacia delante,
cuando combines el movimiento de elevación lateral con el frontal, estarás en
el ÁNGULO más correcto de estimulación. En casi todos los ejercicios laterales
se recomienda llevar la muñeca un poquito caída, sin embargo, en este
ejercicio, se recomienda todo lo contrario.
En este ÁNGULO de tirada es en el
punto más alto donde producimos una máxima contracción muscular pues el ÁNGULO
del brazo en relación con el cuerpo se ve ampliado en su recorrido. Es por ello
que es un buen ejercicio definitorio de la matización de la cabeza lateral del
hombro, de esa última curva, en relación con las otras dos, frontal y
posterior. Es ventajosa esta manera de trabajar el hombro en aquellos casos
donde queremos usar un peso notorio sin necesidad de dañarse la articulación de
la cavidad glenoidal.
Como ves hay una multiplicidad de
ÁNGULOS los cuales se ven salpicados por los matices que además aporta el
material que empleemos en su ejecución. Así la versatilidad de las mancuernas
se ven complementadas con la tensión continua de las poleas. Determinar su uso
siempre es función tuya, solamente recuerda que ha de prevalecer el
entrenamiento inteligente sobre las tácticas del cromañón.
...Extracto del Libro "Steve Reeves que Estás en los Cielos" de Miguel Mochales
