ATENTOS, PROBABLEMENTE EL MEJOR LIBRO QUE SE HAYA ESCRITO JAMAS SOBRE ENTRENAMIENTO CON PESAS,

Steeves Reeves que estas en los cielos

1. PRESENTACIÓN, EMPIEZA “EL REPASO”.

2. UN POCO DE HISTORIA.

3. EL VERDADERO CAMINO, O ¿COGES EL ATAJO?

4. ALGO DE TRASCENDENCIA.

5. NO IMPORTA EL MÚSCULO QUE ENTRENES, IMPORTA EL ÁNGULO.

6. RITMO DE TRABAJO.

7. LA POSE.

8. EL TENSOR.

9. TRABAJA CADA ZONA COMO UN BLOQUE.

10. ¡¡¡ EL CACHONDO!!! Aunque use 200 Kg. en el press de banca no importa el peso.

11. ¿QUIÉN “CHISTA” EN EL BARRIO AL DUEÑO DEL GIMNASIO? (ahora sólo hay gerentes).

12. ¿POR QUÉ NO HAY NADIE EN LA SALA DE PESAS? Monta el gimnasio a base de talón.

13. LAS PESAS, EL MEJOR DE LOS PEORES INSTRUMENTOS PARA TRABAJAR EL MÚSCULO (RECUERDOS A ARTHUR JONES).

14. ALGUNOS EJERCICIOS MIOS.

15. UN MÚSCULO SE RESISTE, ENTRENA LA MENTE.

16. ¿ES EL CULTURISTA UNA PERSONA?

17. ¿HAY VIDA (CULTURISTA) MÁS ALLÁ (DE LOS CUARENTA)?

18. MADUREZ MENTAL: MADUREZ FÍSICA.

19. TRICEPS LARGO, QUÉ ASCO DE MÚSCULO.

20. DELTOIDES LATERAL EL ÁNGULO CORRECTO.

21. DELTOIDES FRONTAL, EL AMIGO DEL PECTORAL SUPERIOR.

22. BÍCEPS Y TRICEPS CORTOS COMO ENTRENARLOS.

23. ¿CUÁNTO SE HA DE SUDAR EN UN ENTRENO?

24. DORSALES, DE ESO SI QUE SE.

25. DELTOIDES “PUÑETERO” POSTERIOR.

26. CUANTO TEAPRECIO.

27. MI ENTRENO ACTUAL, cada vez que cambie o actualice mi programa lo retocare.

28. SISTEMAS VARIOPINTOS; ESPECIALMENTE DEDICADO A TODOS LOS GURUS QUE ME HICIERON CREER QUE HABIA UN SECRETO EN ESTO. Por todo el tiempo que me hicieron perder.

29. ESTOY GORDO, ¿tiene alguna explicación?

30. PIERNAS GRANDES: ¡¡VAYA ABDUCTORES!!

31. ¿DE QUÉ CALAÑA ESTAMOS RODEADOS? Cuando “boy” ya no es el hijo de Tarzán.

32. ENTRENO DE ABDOMINALES, ¡VAMOS A HACER LAS COSAS BIEN!
33. HISTORIA DE LA HUMANIDAD A TRAVES DE LAS PESAS, PERIODO COMPRENDIDO DEL AÑO I D.C. (DESPUES DE CONAN) AL AÑO I A.D. (ANTES DE DORIAN). Y algunas cosas más que hay por medio.

34. EL CUADRICEPS.

35. EL FEMORAL, NUNCA LOS LLAMARÉ ISQUIOTIBIALES.

36. ¡VAYA PAR DE... GASTROCNEMIOS!

37. TODO EL RECORRIDO O PARTE DEL RECORRIDO.

38. LAS CLAVES DE TU ENTRENO. CUANTAS MÁS TENGAS MEJOR ENTRENARÁS.

39. CÓMO FUNCIONAN LAS PESAS RESPECTO AL MÚSCULO.

40. MOVIMIENTOS CIRCULARES FRENTE A MOVIMIENTOS RECTOS.

41. DOCENCIA: UN POQUITO DE DECENCIA.

42. CADA CUERPO TIENE UN RITMO.

43. LA MENTE.

44. CADA MÚSCULO UN TIPO DE FIBRA

45. TÉCNICAS DE INTENSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

46. SOBREENTRENAMIENTO.

47. ESFUERZO FÍSICO vs. ESFUERZO MUSCULAR.

PRESENTACIÓN, EMPIEZA “EL REPASO”.

Es increíble que todavía quede alguien con ganas de entrenar en una sala de pesas. De la misma manera que otras actividades han ido evolucionando se ha producido un extraño anquilosamiento en el personaje que abre la puerta del gimnasio dispuesto a convertirse en un “musculoso”. Es como si de un solo plumazo toda la teoría evolucionista se hubiera venido abajo dentro de este gueto. Así que a Darwin le toca cambiar sus islas Galápago por cualquier gimnasio de barrio.

Entrenando a un jugador profesional de golf, me explicaba lo importante que es para determinados clubes el poseer entre sus filas a algún profesional de renombre. Ahora que le pregunten a cualquier cadena importante de salas de musculación lo que pagaría por echar al último rescoldo de machacas que acudan a sus instalaciones (ante la pregunta de si les gustaría tener culturistas profesionales como parte de su plantilla ni siquiera me atrevo a planteárselo). Una de las ventajas de poseer un cuerpo hipertrofiado en estas instalaciones es la facilidad que te dan los propietarios a usar la puerta de emergencia tanto para acceder como para salir del centro, pero sobre todo dan prioridad a este último aspecto.

¿Cómo es posible esto? La respuesta, por sencilla, ha pasado a ser complicada. En un inicio, la visión de un cuerpo musculado empezó causando cierto grado de admiración. Ante este alentador comienzo se produjo una amalgama de circunstancias que determinaron el deterioro de unas relaciones que podían haber sido fructíferas. A veces me recuerda al monólogo de Gila sobre el matrimonio, donde el lunar de ella se transformaba en el día a día en una gorda verruga. En cierto modo y, de forma paralela ese cuerpo empezaba a enquistarse fruto de esteroides, proteínas flatulentas y, porque no, cierto grado de cerrilismo. Así el personaje, modelo a seguir se convirtió en modelo a huir tanto por madres asustadas como por novias despechadas, quedando el culturismo encerrado en una franja de edad donde el hombre padece ese periodo de enajenación mental fruto de las altas dosis hormonales tanto endógenas como exógenas. ¡¡MADRES!!, ¡¡NOVIAS!! NO SE PREOCUPEN ES SÓLO UN ESTADO TRANSITORIO con fecha de caducidad correspondiente con las primeras responsabilidades, a saber, trabajo, matrimonio...

¿Qué queda de positivo de aquella época? Muchas veces sólo los recuerdos, las historias de vaqueros que recuerdan con nostalgia la ley del viejo oeste.

Este es un estado crítico por mi parte, nunca es la presentación de una actitud derrotista. No es el comentario fácil y sarcástico de una circunstancia, eso se lo dejo a nuestros detractores, por lo menos que se devanen la neurona en ser ingeniosos. La crítica viene a varear el árbol y a hacer que caigan los frutos podridos, los maduros aún los dejamos permanecer.

¿Por donde viene el cambio? El cambio no viene por ningún lado siempre ha estado en nosotros. El cambio es una simple apuesta por la persona.

la persona en cuanto a la calidad de los conceptos estéticos, la profundización en la potenciación interior a través del cuerpo, simetría, estética, salud, potencia muscular... la lista es interminable, pero siempre teniendo en el centro de todo ello a la persona en su totalidad y en su particularidad, vamos a dejar la masificación para otras expresiones gimnásticas un poquito más “histéricas”. Vamos a volver a los antiguos que encontraron en la plenitud del físico la plenitud de la mente y por ende la plenitud del alma.

1. UN POCO DE HISTORIA.

Todo nacimiento no se produce siempre en la tierra, hay apariciones que afectan al mundo de las ilusiones, de las fantasías y los anhelos.

Cuando en algunos tratados a base de recopilaciones en bibliotecas rancias se trata de dar con alguna aproximación de alguna técnica física que nos haga parecer que allí surge algún modo, forma o concepto de modelación corporal, se actúa como el arqueólogo que de un minúsculo trozo de vasija cae estupefacto ante la grandiosidad de determinada cultura. En este caso los vestigios son más fáciles de encontrar. Los orígenes se hallan en la mente de cada niño que haya existido y le haya venido pequeño el mundo que le rodeaba, en el sueño desencadenado por cada héroe de comic, en la Iliada o la Odisea, en cada uno de los diferentes cantares de gesta, en la admiración por los brazos del chico fuerte de la plaza del viejo barrio, en esa mirada de asombro ante la primera fotografía de un culturista del Muscle Beach.

En todo ese panteón personal e intransferible cada uno de nuestros héroes desarrollaba sus propias gestas pero todos tenían dos aspectos en común que era lo que nos provocaba esa admiración: un poderoso fÍsico y un Épico obrar.

El físico era la forma de expresar un grandeza pero a la vez una proporción, la fuerza contenida y una grandiosidad de animo, un pago al hecho de ser capaces de afrontar un destino radicado en las fantasías, visiones y espejismos y la soledad del héroe, del apátrida, pues permanecer en un lugar suponía renunciar a esa búsqueda, aunque muchas veces esa búsqueda acabara en una oficina con jornada de ocho horas.

Hoy los héroes ya no son así, el cuerpo proporcionado se ha transformado por el monstruito un tanto mongólico del Manga. El Olimpo de nuestros héroes ya no está en una montaña sagrada.

¿CUÁLES SON LOS ORIGENES DEL CULTURISMO? A primera vista el parecido con el mundo anteriormente descrito. Por ello mi historia es la del Dios del trueno y LA MASA, dándose la mano con el primer anuncio del centro Sansón en el cual se observaba como un alfeñique que era apaleado en la playa producía de forma no muy bien explicada un cambio total a la situación gracias a unos músculos que abultaban su anterior escuálido cuerpo. De ahí mis ahorros se fueron a la compra de mi primera mancuerna desmontable la cual fui engordando con discos a doscientas cincuenta pesetas el “kilo”. Sin embargo, con aquella pesa nunca entrene, lo que yo hacia era ese viaje iniciático del héroe, del esfuerzo en silencio, en soledad y alguna vez, como no, inspirado por el sueño de una damisela a la cual nunca llegue a besar, ese afán de encontrar las mil aventuras que dieran sentido a mi pasar.

Esa historia es la historia de muchos de los que un día no nos quisimos quedar en este mundo y de la mano de Odin seguimos buscando nuestro Valhala.

2. EL VERDADERO CAMINO. O ¿coges el atajo?

Hasta ahora, esto parece la narración de un libro de filosofía. Un libro donde se relatan las tribulaciones de un culturista en el periodo entre ciclos, donde siempre la autoestima disminuye acompañada del descenso en los niveles de testosterona y, por si por ahora fuera poca la monserga empieza con las elucubraciones del “pequeño saltamontes” sobre la elección del camino. Además “EL VERDADERO” camino>> Este mismo comienzo, es el comezón que muchas veces me carcome a la hora de ponerme a escribir, pero lo mismo que busco la máxima profundidad en el momento de exponer un entrenamiento, así mismo, trato de buscar la sutileza en todo aquello que me rodea, y hasta ahora, no he encontrado nada más sutil y profundo que las sensaciones que acudían a mi mente en los momentos de máxima plenitud corporal. Lo siento por los santos que hayan querido llegar a dios a través del hambre mi ascesis fue mediante otro camino... ¿será ese el verdadero camino al que antes me refería?

La meta no es importante. Hoy cuando vivimos en un momento donde las circunstancias superan al hombre, y este se ve obligado a llegar en precarias condiciones a todos los sitios si se quiere ser alguien. Hoy, cuando vivimos en estas presiones es cuando más me afirmo que la meta no es importante.

El camino, el evolucionar, el dar al cuerpo tiempo a sentirse, el dar al cuerpo tiempo a asentarse, el exigirlo pero no machacarlo y sobre todo el recoger el poso que todo ello deja en ti es para mi lo que es importante. ¿El llegar? Si al final no voy a llegar a ningún lugar que no esté en mi interior.

Me importa la forma en como me he comportado en cada una de las jornadas de ese trayecto, los matices que haya sido capaz de incorporar a mi bagaje, como soy como persona, donde mi cuerpo representa una parte muy importante pues muestra el respeto de mí, conmigo y con mi entorno.

Si el camino sólo fuera para batir determinadas marcas de fuerza, su recorrido sería demasiado corto y por ende, las sustancias a usar para acelerar esos procesos serían terroríficas. Si el camino sólo fuera un proceso de definición corporal a límites inverosímiles, el trayecto sería muy corto, pues la capacidad para almacenar y resistir determinadas cargas químicas solamente se produce en una franja corta de juventud.

En algunas culturas, determinadas drogas son usadas en ritos iniciáticos de transición de la pubertad a la madurez. En otras, tienen tintes místicos de trascendencia. Pero ellas, en definitiva, sólo son un pequeño pasaporte para estar al otro lado. Nosotros, listos de nosotros, sacamos todo eso de contexto y sencillamente hacemos de los estados de alteración de la realidad nuestra razón de ser.

A la pregunta de si son necesarias las drogas deberíamos siempre responder por donde me quieres coger, y una vez descubierto ponérselo más fácil y atarnos nosotros mismos, para que vamos los dos a perder el tiempo.

Todos necesitamos llegar más allá, pero para ver el paisaje, la perspectiva, no para quedarnos enganchados en procesos cerrados donde el principal beneficiado es siempre cualquier mangante de los muchos que pisotean todo lo hermoso que hay en esta vida. Es a ese personaje al que siempre le sientan fenomenal las sustancias “ilegales”, mientras tú permaneces enganchado.

Por ello lo más importante es el camino, y cómo estar en el camino es sinónimo de permanecer vivo, es por eso que pretendo que a través de este libro estéis el mayor tiempo posible en él. Si esto es así, ¿quién quiere los atajos?

3. ALGO DE TRANSCENDENCIA.

Una vez leídos los capítulos anteriores es fácil darse cuenta que el ir al gimnasio es para mi algo muy especial. Fundamentalmente, es el sitio donde logro superar numerosos retos. Retos que no son siempre una determinada proeza física, son pequeñas barreras que son, sin embargo, las más difíciles de derrotar pues todas ellas suponen una lucha contra lo más inexorable: el paso del tiempo.

Competir es muy fácil, pues donde se ve un final siempre se puede trabajar con ahínco. Competir contra uno mismo es hasta cierto punto sencillo, solo supone el arte de ir colocando determinados retos a lo largo del camino y tratar de superarlos. Pero luchar contra el paso del tiempo es peor que arremeter con un pollino viejo y una lanza contra los modernos molinos de viento, que me río yo de los de Don Quijote; parece mentira pero cuanto más útiles son, más horrendos quedan. ¡Por favor ingenieros un poco de gusto!

Hay un viejo adagio castellano que dice que el tiempo coloca a cada uno en su sitio. Pues no, yo soy aquí el que me pongo donde yo quiero. Esto viene a colación pues si centramos todo nuestro trabajo o entrenamiento en cumplir determinadas marcas, será solamente el tiempo de vida de la marca la que nos permitirá estar “en la pomada”. Si concebimos el deporte de una manera lesiva donde todos los esfuerzos están encaminados a la consecución de unas marcas sin importar lo maltrechos que quedemos tanto en un plano físico como psíquico, nos va a resultar un verdadero infierno cada preparación. La juventud pasa a ser entonces un torrente de derroche en vez de un periodo de formación.

Una de las cosas que más me ha llamado la atención ha sido dentro del mundo de la lucha, otra de mis pasiones, los denominados estilos internos. Al principio fue porque lo consideré una “mariconada” (ya sabéis lo mal que hablamos los culturistas); y con el paso del tiempo descubrí una forma muy inteligente de lograr que un deporte sea duradero y sobre todo benéfico. No es que eso se pueda comparar con una buena congestión de bíceps, pero también es conveniente tenerlo en cuenta ahora, no sea que para cuando lo queramos usar sea demasiado tarde.

Muchos de mis compañeros de gimnasio, no quiero decir mis alumnos, estarían dispuestos a pagarme un exorcismo pues alguna posesión demoníaca he debido sufrir para que en mi surjan estas palabras. Sólo falta que diga que el cardiovascular es bueno para que vengan a entrenar con una ristra de ajos colgando del cuello a modo de collar de bienvenida hawaiano.

El hecho de trabajar internamente quiere decir adoptar las formas menos lesivas para el organismo a nivel de entrenamiento. Para ello nos vamos a centrar en desarrollar toda la fuerza a nivel de contracción constante muscular en un inicio, para irrigar bien de sangre el músculo y luego ir aflojando los tendones y procurar, no completar un número determinado de series y repeticiones, sino tratar que el ritmo de cada repetición se adapte a nuestro ritmo interno vital.

Como bien sabemos, en todo movimiento, para que sea constante, el truco está en superar los puntos de bloqueo articular. Para lograr esto, lo haremos transmitiendo toda nuestra energía a nivel del eje longitudinal del cuerpo no transversal, o como normalmente se denomina con un golpe de riñones.

En el final de la repetición, esta se producirá como si no quisiéramos llegar a terminarla para que el movimiento produzca una sensación de continuidad, en definitiva de fluidez.

A partir de ahora, encuadra tus series no en función del peso y del número que eres capaz de hacer con ellas si no del estado específico de tu ritmo vital.

-¿Los kilos disminuyen?

-Exactamente igual que disminuyen tus facciones de bestia en favor de un gesto más lucido y despejado.

-¿Y así creceré?

En este punto normalmente he dado fin a la conversación. En todo este tipo de entrenamiento se pone de manifiesto la separación de la fuerza física (no la he querido llamar bruta) de lo que es fuerza muscular. Así, un entreno puede ser muy duro físicamente pero muy flojo a nivel muscular, y por la contra todo entrenamiento debe ser muy duro muscularmente pero muy flojo físicamente. Dicho de una manera más coloquial, si estas concentrado en hacer el bestia no puedes usar la inteligencia.

Fíjate que ahora que ya hemos empezado con algunas nociones básicas sobre mi estilo de entreno, los términos acuñados (aquí no me refiero al hermano de mi chica) son de la índole: entrenamiento muscular, sistema de trabajo interno, ritmo de las series, longevidad, entrenamiento de madurez... En definitiva, me trato de alejar de la cara de cualquier personaje que sale en una revista del gremio con la cara descuajeringada por mover tropecientos mil kilos ficticios.

Por fin el punto donde más transciende nuestra actividad es en el momento en el cual dejas la sudadera y te pones a posar.

¿De qué te sirve el haber trabajado tu cuerpo si luego te exhibes como cualquier “cuerpoestufa” de chiringuito estival?

El deterioro de las ideas, la admisión de cualquier técnica de “mover el culo” así como ciertas notas horteras del lugar de procedencia del individuo en cuestión, hacen que las poses hayan degenerado a espectáculos de carretera.

¿Qué es posar?, o mejor dicho ¿qué no es posar?

Fundamentalmente no confundirlo con el montón de actividades anexas que no tienen nada que ver, pero de las cuales siempre se puede sacar o “pegar algo”. Posar no es ni bailar, en cualquiera de sus múltiples formas. Posar no es ejecutar una tabla de gimnasia. Posar no tiene nada que ver con las fotos del modelito en camiseta con los abdominales un poquito marcados por un estado de desnutrición. Posar no es una danza pseudoporno. Además, en todas estas manifestaciones, quedan patentes las limitaciones físicas del culturista en cuestión en cuanto a habilidades técnicas, logrando muchas veces un espectáculo grotesco.

Para posar es fundamental, como en los buenos toreros, la quietud dentro de una posición que denote dinamismo contenido, si esto te cuesta comprenderlo trata de esforzarte porque no es algo que se pueda bajar el nivel. Posar es mantener la tensión física en un estado de relajación, es mirar como miraría al mundo la estatua de un héroe vivo, a punto de inmortalizar la escena, siendo consciente de ello, pero sin mostrar ningún apego por ello. Cuando posas aquello que es secundario, es decir, aquello que no es fundamental para mostrar tu tamaño muscular, cobra la máxima importancia. A saber: las manos y la forma de cerrar los puños, la cara con su expresión altiva y contenida, un determinado toque de asimetría y la posición de los pies que denotan que estamos un palmo por encima del suelo. Como diría un bailarín –flota, flota, flota-.

Por favor evitad toda expresión simiesca, para ello si no tenéis la idea muy clara con ver la última versión del planeta de los simios nos puede ayudar.

En estos momentos en los altares del buen gusto se yerguen dos figuras colosales. Una por belleza y otra por estética. Steve Reeves y Frank Zane. El más joven hace que competía casi veinticinco años, pero si realmente deseas comprobar todo lo que te he dicho fíjate en ellos.

En los ancestros de la humanidad, pues no había humanidad como tal hasta que ésta empezó a ir al gimnasio, se denomino esta forma de posar POSE HEROICA, aparte del nombre rimbombante trata de quedarte con el concepto puro. Para tu ayuda en la época clásica héroe era aquel personaje, normalmente fruto de un desliz carnal de un dios, que aún aceptando el destino adverso luchaba contra él tratando de superarlo. En este destino se podía encontrar adversarios como dioses, bichos, calamidades y un largo casting de penurias. La característica que distinguía al héroe del mortal era la forma de aceptar estos combates sin perder la magnificencia de su figura egregia. Teniendo esto en cuenta, muchos de los aficionados al cultivo del cuerpo de finales del XIX y principios del XX empezaron a incluir escenas míticas. Estas escenas se centraban en las posturas del héroe en su deambular por su destino. Esta especie de mitología, y aunque la comparación sea muy superficial, se desarrolla en otro tipo de artes plásticas a lo largo de la humanidad, así tanto la escultura como la pintura será una de las primeras referencias para el iniciado en el entrenamiento.

Es muy importante tener en cuenta esta influencia en la mentalidad del practicante de determinadas disciplinas físicas. Pues serán los atributo físicos y por extensión los personales las referencias de trabajo. No sólo se va a imitar una serie de posturas y cánones de medidas corporales, sino que la actitud personal a su vez tendrá también un reflejo en el día a día de ese inicial culturista. Un físico portentoso y un correcto obrar serán las medidas, los fieles de balanza donde se tallarán los hombres en toda su acepción. A colación de esto recuerdo una historia del gran Arnold donde contaba que de niño salían a los bosques helados para imitar a los antiguos dioses nórdicos.

Es paradójico que ya desde un inicio se distingan los forzudos de barraca de aquellos que buscaban en todo esto una especial, aunque un tanto ingenua, trascendencia.

4. NO IMPORTA EL MÚSCULO QUE ENTRENES, IMPORTA EL ÁNGULO.

Prepárate que ya empiezo con teoría de MI FORMA de entrenamiento. Recalco lo de MI FORMA, porque con ello no pretendo ser la única voz autorizada en el culturismo. Ni siquiera sé si llego a tener rango de voz. Lo que si sé es que cada punto expuesto guarda una coherencia extrema y un rigor absoluto con todo lo que es una sistemática multidisciplinar que centra todo su esfuerzo en la máxima potenciación de la persona. Así que como tu cuerpo forma parte de tu persona prepárate para descubrirlo.

¿QUÉ ES UN ÁNGULO?

Todos son ángulos a la hora de entrenar. En el momento en que en un press de banca el codo se abre más o menos cambia el ángulo de trabajo, en el momento que en un curl con barra adelantas o atrasas unos milímetros los codos cambias el ángulo de acción sobre el bíceps, en una prensa en el momento que se trastoca el ángulo de los pies en relación con las rodillas cambia toda la acción muscular sobre el cuadriceps.

- ¡Y yo que pensaba que el culturismo era solo cargar y descargar peso de los aparatos!

- Pues sí, vaya chasco.

En esa unión de arquitectura articular con los diversos ángulos de posicionamiento junto con los planos formados por las articulaciones a la hora de mover un peso, desarrollan toda una geometría aplicada al entrenamiento.

El nivel más básico en el que nos vamos a mover es el ángulo articular. El ángulo articular esta compuesto por la unión en un punto de dos líneas, dos huesos que forman una articulación. A este nivel, según el recorrido en grados que demos podemos observar la importancia del músculo en cuestión, en la acción física. Este punto va a tener siempre un número determinado de grados siempre en función de la fase del movimiento en la que nos hallemos. Pero la característica más determinante es que ese ángulo tiene una posibilidad de traslación no bidimensional sino de tres dimensiones. La importancia de este aspecto es porque entramos en el concepto multiarticular del movimiento. La base de este concepto multiarticular se basa en el hecho de comprender el músculo no como el actuante sobre una articulación sino como el muelle de unión entre dos articulaciones. Por ello, hemos de comprender la acción del músculo tanto en origen como en inserción.

Fíjate que la idea del músculo, por ejemplo el bíceps, no es la de un músculo flexor del codo sino la de un músculo que aproxima el codo y el hombro. Es decir como un elemento acortador entre dos articulaciones. Con esta idea nos hemos olvidado de los movimientos monoarticulares, con lo cual en el momento que tenemos dos ángulos o dos puntos que se acortan de lo que estamos hablando es de un plano. El juego de planos determina la acción específica del músculo de una forma u otra.

Para rizar el rizo dentro de esta idea general que es solamente una idea, hay músculos que no son regulares. Por ejemplo, el mismo bíceps que anteriormente comentábamos presenta muchas veces una diversa formación entre lo que es el origen y la inserción. Concretamente en el caso de un bíceps de los denominados cortos o picudos, muestra una mayor “panza” muscular en la zona más cercana al hombro que en la que se aproxima al codo. Así para un trabajo más especifico de ese músculo la articulación del hombro en un movimiento de curl visto de perfil ha de estar un poquito más adelantado que el codo, el cual no se hallaría perpendicular con el hombro sino atrasado, es lo que técnicamente se denomina curl de arrastre.

Así observamos como es la morfología específica del músculo la que determina el ángulo más correcto de trabajo. Si en el caso expuesto anteriormente, optáramos por un ángulo donde el codo estuviera adelantado al hombro, como por ejemplo en un trabajo en el banco Scott, lo máximo que lograríamos sería una inflamación del tendón del antebrazo, aunque muchos piensen que así estaríamos alargando el músculo. Es más fíjate que importante son los ángulos que para destacar la parte alta del bíceps, si damos prioridad a la cabeza corta, la que está en el exterior del brazo, deberíamos usar un agarre más estrecho que la anchura de los hombros.

Dentro de esta idea de ángulos y planos será el campo en el que nos estaremos moviendo para hallar el punto exacto de entrenamiento. Es como si según la morfología de un cuerpo tuviéramos que tener un “truco” para entrenar correctamente y que nuestros esfuerzos se desarrollen óptimamente. Lo único es que la palabra “truco” será sustituida por la palabra CLAVE. Cuando tratemos de entrenar un músculo más que fijarnos en que músculo es, debemos centrarnos en qué CLAVES consideramos necesarias para que se produzcan óptimos resultados.

Otro campo distinto a la hora de tener en cuenta el tema de ángulos y planos es el del material que vamos a usar para entrenar ese músculo. Ya no solo difiere de una máquina a una pesa, los ángulos de trabajo y las zonas de intensidad. si no que en un mismo aparato el hecho de cambiar de marca supone que la forma de trabajo y el ángulo usado sea totalmente distinto. Nosotros definimos ese concepto como “tira distinto”, es como si la máquina empleara una fuerza de una manera deliberada en contra nuestra provocando en nuestro músculo una reacción distinta. Fíjate que sutil es la sensación para el culturista avezado que hasta el peso pesa distinto en una máquina que en otra. Por ejemplo los 5 kilos de una máquina alemana no son iguales que los 5 kilos de una máquina italiana.

Para seguir ahondando en el tema de los ángulos, si tomamos de ejemplo el press de banca de usar una mancuerna que puedes cerrar al final a usar una barra que mantiene un agarre separado en el final, vemos que la sensación es totalmente distinta y en consecuencia la forma de ejecución para implicar al máximo el músculo. Una de las marcas americanas para superar esto, diseñó una máquina que fuera tan segura para manejar peso como la barra pero con el recorrido de las mancuernas y para ello diseño las máquinas convergentes donde el peso ejecuta un movimiento semicircular a lo largo de su recorrido. En este tipo de máquinas los “copiadores” los principales defectos que cometen están en la empuñadura y en el emplazamiento exacto del peso en relación con el momento de esfuerzo en el que se haya el músculo.

Rizando el rizo en el tema de ángulos vamos a tener en cuenta la distinta relación que existe entre el punto máximo de esfuerzo y el punto máximo de contracción muscular. BIENVENIDOS AL MUNDO DEL IMPULSO.

Primero empecemos definiendo conceptos:

PUNTO MÁXIMO DE ESFUERZO: es el punto donde más fuerza tiene que hacer el cuerpo para mantener el movimiento de la pesa. Dicho en nuestro argot, donde la palanca nos es menos favorable. En el punto máximo de esfuerzo existe un momento en el cual el movimiento se queda bloqueado pues la contracción muscular no es de por si suficiente para mover el peso, se denomina punto de inercia o bloqueo.

PUNTO DE MÁXIMA CONTRACCIÓN MUSCULAR: es el momento donde el músculo está más acortado habiendo llegado al final de su contracción.

Volviendo al press de banca, el momento de máxima contracción muscular corresponde con la fase de brazos estirados mientras que el punto de máximo esfuerzo se halla en la zona donde la barra esta más cercana al pecho. El punto de inercia se produce a pocos centímetros de haber superado el despegue de la barra. Este punto es fácil de reconocer porque es como si de repente nos hubiéramos quedado sin fuerzas.

El tipo de ejecución ideal será aquella que observe los siguientes puntos. En el punto de máximo esfuerzo es conveniente usar un poquito de impulso para buscar la palanca más favorable para superar el punto de bloqueo. Esta fuerza ha de ser amortiguada en el momento de máxima contracción muscular, deberíamos desarrollar la repetición como si no quisiéramos hacerla, la contracción se produce por si misma pero impide con este sistema que la barra, en este caso, vaya descontrolada en aceleración pues es justo en el momento de máxima contracción muscular donde más fuerza tenemos. Como idea general cuanto más cercano esté el peso del cuerpo más fuerza podemos desarrollar.

Otra idea más de ángulo sería un juego entre lleno y vacío. Aquí sólo tenemos en cuenta la sensación muscular de contracción. De esta manera, decimos que un músculo está vacío cuando se halla en fase de estiramiento y se halla lleno cuando se halla contraído.

Esto es importante a la hora de determinar el ángulo de enfoque del ritmo de la repetición.

En un principio existen 3 formas:

-Acción continuada.

-Bloqueo en la extensión.

-Bloqueo en la contracción.

Una acción continuada sería el tipo de ejemplo de cuando explicamos el punto máximo de contracción, etc.

Bloqueo en la extensión es cuando marcamos la fase de estiramiento del músculo. Ejemplos, podían ser en dominadas quedarse abajo para dar más amplitud con el estiramiento de omóplatos; press con mancuernas para pecho, o aperturas si nos mantenemos abiertos abajo nos permite abrir y estirar todas las fascias musculares del pectoral. En este ejercicio la fase de máxima contracción se ejecuta como si no la quisiéramos terminar, algunas veces se recorta el recorrido en los centímetros finales.

Bloqueo en la contracción sería el caso opuesto. Aquí se aprieta a tope el músculo cuando está contraído obviando o incluso balanceando el peso en la fase de estiramiento muscular. Ejemplos de ello serían los movimientos de bíceps o dorsal.

A parte de esto, existe quien nada más se centra en la parte central del movimiento e incluso quien marca un punto, normalmente en la parte media del movimiento y hace contracciones mínimas con un recorrido mínimo, esto que suena tan raro lo tenemos de ejemplo en las contracciones de abdominal, la prensa de piernas o la máquina de gemelo. La característica fundamental es que la capacidad generadora de movimiento fruto de la contracción muscular desaparece siendo usada la fuerza corporal.

Desde otra óptica, ángulo es la proporción existente entre los músculos centrales y los músculos externos.

-¿qué me está diciendo?

- Pues que la que es guapa es tonta.

Traducido en lenguaje culturista viene a ser que el que tiene mucho brazo le suele fallar el dorsal y el pectoral. Esto es así porque cuando estaban diseñándonos en una noche de pasión, al menos que disfruten, dentro de ese concepto tan peculiar que nosotros denominamos “genética”, en la cadena muscular de extensión formada por el pectoral, deltoides frontal y tríceps, el total de potencia que nos es asignada para la ejecución de ese movimiento y en consecuencia para el desarrollo muscular especifico de los músculos participes en ello, a ese total le vamos a asignar el numero de 10.

Esto que queda muy bonito en el papel tiene el problema de que en el reparto siempre hay zonas que tocan a más y zonas que tocan a menos. Entonces si tenemos el pectoral que es muy poderoso a los demás les toca menos, con lo cual los tríceps no poseerán un tamaño pantagruélico. Pero el problema no acaba aquí porque existe otro ángulo a tener en cuenta por encima de éste, el de la proporción entre los músculos extensores (los anteriormente enunciados) y los músculos flexores, es decir, dorsal con el deltoides posterior, bíceps, y braquirradial.

NOTA: a la hora de enumerar músculos o cadenas musculares, sigo una terminología que aunque no sea exacta desde un punto de vista clínico es la más usada a nivel de todas las personas que entrenamos, o esperamos entrenar al finalizar este libro. Esto mismo se produce en algunos términos o conceptos que aplicamos a músculos dentro de nuestro argot.

Si se diera equiparidad de potencia entre la fuerza producida entre los grupos extensores y flexores, y esta fuera de un total por ejemplo de 10 sería correcta la situación si la proporción fuera de 5 para cada cadena. Pero ¿y si no es así? Lo primero que observamos son desajustes locomotores y funcionales, es decir, hombros vencidos formando la composición nada estética del denominado “chepa”. “En este incomparable marco arquitectónico” vamos a encontrar un pectoral totalmente deprimido muscular y moralmente, esto puede producir o un deltoides frontal o un tríceps muy poderoso pues les toca recibir un excedente de energía que no recoge el pecho. En la zona de los músculos flexores existe un enorme potenciamiento del dorsal, y como la posición encorvada tiende a cargar el cuerpo hacia delante, un hiperdesarrollo en el trapecio, produciendo en consecuencia y desde otro ángulo una perdida de potencia en el deltoides lateral.

¡Bueno!, todos estos son unos ejemplos “a bote pronto” de ángulos que determinarán tu entrenamiento. Lo único que debes de tener en cuenta es que nada se produce por casualidad y, en consecuencia, todo es un resultado de algo que se ha producido generalmente en el otro lado. Si eres capaz de tener estos factores en cuenta a la hora de entrenar y conocer tu cuerpo o el de tus alumnos notarás unos niveles de profundidad más elevados que los alcanzados por los principios Weider.

5. RITMO DE TRABAJO.

Una de las diferencias fundamentales a la hora de entrenar pesas entre un atleta, que extraño calificativo para un acérrimo al hierro, -bueno lo cambiare-... Entre un e s t e t a europeo y uno americano es el ritmo que éste último confiere a la ejecución de un programa de entrenamiento en el sentido más amplio del término. Mientras, en España, estamos más complicados con conceptos exhaustivos de técnicas un tanto herméticas de entrenamiento, lo cual hace que cada serie y repetición pensemos que sean determinantes mientras que para ellos es simplemente un paso de un caminar muy activo.

Nunca debemos confundir la prisa con el ritmo. La prisa es siempre una consecuencia de la ineptitud; mientras que el ritmo es fruto del trabajo ordenado y con alegría, por eso para hacer las cosas no es mejor el que más corre sino el que mejor se sitúa.

Siempre que hablamos de ritmo no me refiero a un proceso interrumpido de aceleración, para situarte mejor te pondré un ejemplo de mi época de motero.

Siempre que por primavera se organizaba las carreras en Jerez bajábamos un grupo de “quemados” que al grito de “m... el último” nos íbamos en nuestras deportivas para abajo. Un año nos encontramos con un extraño invento de dos ruedas que iba a velocidades de m..., al cual de manera inmediata le dimos “la lijada” correspondiente. En nuestro descanso en la gasolinera de turno observamos como ese artefacto tenia la osadía de adelantarnos y además a velocidad ridícula. Sellados los cascos por sus viseras, siendo receptores y subsanadores de la afrenta volvimos a lijarle los laterales de manera concienzuda. Pues no contento, el muy bellaco, volvió a pasarnos en nuestro siguiente descanso. El fin de la historia es que el malandrín en cuestión llego antes que nosotros, que él, sano y salvo, venia desde Holanda y nosotros reventados desde Madrid. Y los más denigrante mi hiperdeportiva racing era ultrajada por una “custom”.

Es muy importante encontrar el ritmo en las repeticiones, el ritmo de descanso e incluso no medir el entrenamiento por el tiempo sino por la capacidad de mantener un determinado ritmo de ejecución. Dentro de esta caja de música en que estoy convirtiendo el entrenamiento tenemos que distinguir los diversos ritmos de nuestros grupos musculares. Así mismo cualquier ruptura producida en el ritmo producirá un desajuste en todo el entrenamiento. Esto se traduce por abusar de exceso en los pesos usados, por abusar de repeticiones con trampa o ayudas del compañero, descansos excesivos o muy cortos también tienden a producir rupturas en el desarrollo del programa.

Y de todo este conjunto musical, ¿cuál es la unidad básica?

La expresión mínima es lo que denomino REPETICIÓN ENCADENADA.

Debemos entender cada repetición no como un hecho aislado sino como una parte de una composición. El ejemplo más cercano sería una comparación de lo que es un paso de baile en el total de una coreografía. Desde este punto de vista, cada paso encadenaría un conjunto de movimientos donde ligaría en armonía con el paso anterior y el posterior.

Es muy importante, que la repetición ligue en armonía y objetivo con la repetición anterior y la siguiente, de esta manera es como si tratáramos de desarrollar un movimiento coordinado dentro de la serie. La aseveración más valiente es cuando digo que es más importante mantener esa ejecución durante la serie, que el número de repeticiones o el peso que manejemos, incluso debemos superar un punto que para mi es muy importante, bueno más que importante, vital, a la hora de trabajar correctamente un músculo y es la sensación muscular de contracción y extensión del músculo durante la ejecución. Prefiero que superes este aspecto, centrándote únicamente en mantener el ritmo de ejecución y la estética de la repetición.

Antes de seguir quiero aclarar qué entiendo por estética. Fundamentalmente no me refiero a la pinta que tengas pues se que ha de ser insuperable en el momento que has decidido leer mi libro, no digo nada si además resulta que eres alumno mío. La estética de la repetición se basa en un simple concepto de armonía y elegancia a la hora de mover el peso. Olvídate del periodo del “homo erectus”, entra en el s. XXI y trata de hacer las repeticiones no sólo con el máximo peso sino de una “manera agradable”. El término “manera agradable” viene a ser la vieja idea de hacer sencillo lo fácil, es decir, que tanto con la barra vacía como con ella llena seas capaz de ejecutar la repetición igual.

Otro apartado importante dentro de esta unidad rítmica es el número de repeticiones en el que nos encontramos, así pues la limpieza de ejecución no será igual en la primera que en la última (que perogrulladas pongo para estar escribiendo un libro). Por eso es determinante el desarrollar un sentido en el entrenamiento que nos permita en las últimas repeticiones saber, ser conscientes de la cantidad de impulso necesario para que no se rompa ni la armonía de ejecución ni la armonía estética.

El RITMO DE EJECUCIÓN va a ir siempre en función de el tipo de movimiento de los tres anteriores, que expliqué en el capítulo anterior, que queramos desarrollar. Por norma general, la descripción que voy a detallar puede ser una referencia válida de lo que he estado desarrollando desde un punto teórico.

Lo primero y más importante es lo que vayamos a hacer antes del movimiento. Así que con toda la elegancia que nos caracteriza, a saber: espalda lo más recta posible y con un porte mayestático nos acercamos a la barra comprobando con mucha calma que no hay ningún elemento fuera de su sitio. A partir de ahí asiremos la máquina o barra con la mayor suavidad hasta que estemos en la posición de partida o inicio. Te preguntarás a que viene esta tontería previa a la serie. Muy sencillo, si te das cuenta de todo lo que entrenas en el gimnasio, pecho, bíceps..., lo único que no trabajas es algo denominado TÉCNICA, es decir, enseñar al músculo a mover correctamente algo que generalmente va cargado con más de lo que podemos. Si es importante la técnica es mucho más importante el establecimiento de un PROTOCOLO previo a la ejecución de la serie que permita a la mente relajarse y a la vez repasar con el inconsciente que vamos a hacer. Es muy importante tener en cuenta que, en casi todos los deportes las mejoras se basan en un perfeccionamiento de la técnica de ejecución de lo que vayamos a hacer.

Una vez situado en el punto de inicio hemos de tener en cuenta los puntos de escape que tiene la ejecución específica del movimiento, la manejabilidad del peso y el objetivo que queremos cumplir.

PUNTOS DE ESCAPE: son aquellas partes del movimiento donde puedo aplicar un poco de impulso para impedir que se detenga el movimiento. Esto que es obvio en las barras y mancuernas cambia totalmente cuando nos referimos al trabajo con máquinas. ¿Por qué? Muy fácil, porque en una máquina, que se supone que lleva una leva excéntrica en su mecanismo, no tiene ningún punto donde se produzca esa rotura de ritmo por falta de fuerza aunque no hayamos agotado el músculo. Esto, si me lo permite don Arturo Jones, no se produce en casi ningún aparato. Así que nos toca ser más listos que el fabricante y el dueño y ver como sería esa máquina correcta.

MANEJABILIDAD DEL PESO, no sólo me refiero a ese famoso porcentaje del máximo del peso a usar en una repetición. El concepto de manejabilidad del peso tiene dos vertientes. La primera atañe a la capacidad que tenemos de sentir el músculo usando ese peso. Cuando un peso es más liviano mucho más fácil es sentir como afecta al músculo su manejo pues no necesitas concentrarte tanto en la fuerza para moverlo.

NOTA: si esto nunca te ha pasado estrangula a tu monitor. Y la segunda vertiente es el horizonte o repeticiones que eres capaz de hacer de una manera correcta.

OBJETIVO, que es lo que vamos a hacer con ese gesto técnico. Fíjate que no me refiero como primer objetivo el número de repeticiones, y si me apuras ni el tercer ni el cuarto objetivo sería este. A lo que me refiero es a ver de qué forma queremos aniquilar el músculo con ese peso. Por ejemplo: si estoy haciendo curl con barra me concentraría en mantener la barra arriba en un punto donde sin desaparecer la sensación de peso pudiera mantener la contracción muscular al máximo. Tendría que ser un punto del ÁNGULO del recorrido donde sin haber echado los codos hacia delante y sin que el antebrazo este totalmente vertical sienta totalmente el bíceps contraído.

Dentro del concepto de ritmo la segunda magnitud a tener en cuenta sería la serie. Si eres bailarín o entendiste el ejemplo anterior esto sería como un compás.

En una serie observamos una unidad de trabajo la cual, es necesario que guarde alguna correlación con lo que hemos ejecutado anteriormente. Esta correlación va más allá de la simple secuencia numérica. Por ejemplo pongamos la serie de curl que hemos realizado anteriormente, aun estoy cansado. Bueno, he terminado la serie anterior y he observado que he notado muy bien el músculo, he logrado cumplir el objetivo, pero me ha sobrado fuerza. En esta segunda serie mi objetivo no va ser subir el peso pues pienso que perdería la sensación, sino que la fase de descenso la voy a ralentizar para notar todavía más la acción sobre mi bíceps. Dejo que el músculo se santigüe mentalmente, desarrollo todo el protocolo anteriormente mencionado y comienzo la primera repetición de la serie desde la posición de contracción, desciendo lentamente teniendo mucha conciencia de la posición exacta de las muñecas en todo el movimiento, las obligo a desarrollar un semicírculo extra de descenso adelantando un poquito los codos en la fase negativa. Las repeticiones se van sucediendo de una forma satisfactoria, he logrado empezar a tener esa sensación de bombeo, pero como no pretendo exterminar mi músculo, sólo entrenarlo, voy a suspender la serie antes de que deje el músculo más exhausto que la paga de un pensionista en el bingo.

En la última serie voy a usar un criterio que sería como la apoteosis final de lo anteriormente hecho. Voy a tratar de hacer el mayor número de repeticiones. Esto te lo he puesto a ver si colaba, lo que voy a hacer es cambiar totalmente el ritmo de ejecución dando un mayor énfasis a la parte media del movimiento. Para ello, trataré que la barra pase el menor tiempo posible en el inicio y en el final del recorrido. La biomecánica del movimiento consiste en que no finalizo la contracción y en el punto de descenso enseguida lanzo la barra no marcando el estiramiento del músculo; este tipo de trabajo por lógica me permitirá hacer un número más elevado de repeticiones.

Una vez que he cogido la barra después de todo el protocolo inicio la fase de ascenso sin permitir que culmine el movimiento. Inicio el descenso, siento como retengo un poco el peso para evitar una elongación máxima que pudiera lesionarme, y desde ahí con un poco de impulso inicio el ascenso. Voy a completar tantas repeticiones como sean necesarias hasta que el ÁNGULO de recorrido sea tan mínimo que parezca que con el trajín de la cadera soy un obseso.

Después de estos dos niveles nos pasaríamos a otro nivel superior que agruparía cada una de las unidades anteriores y que por si mismo tiene vigencia de estructura de unidad de trabajo.

Este nivel es el que denominamos EJERCICIO y tomando como referente el ejemplo musical que hasta ahora hemos desarrollado, cada ejercicio variará no sólo por el ÁNGULO de ejecución, el ritmo de trabajo de cada repetición y ésta a su vez incluida en cada serie, sino que será distinta su interpretación según el “instrumento” que usemos, aunque cada composición se rija por una serie de pautas preestablecidas.

Es muy importante a la hora de la elección de un ejercicio tener en cuenta dos cosas:

-el material a usar

-el orden del ejercicio.

Siguiendo con mi vena artística, la cual en cinco años de coro jamás logre que surgiera, menos mal que cantaba en la iglesia y Dios tiene mejor corazón que la mayoría de los fieles que nunca llegaron a entender la trascendencia de mis gallos, el material a usar sería el instrumental mientras que en el orden del ejercicio tendríamos la línea melódica.

Dentro del MATERIAL A USAR es muy importante la catalogación de los distintos aperos que manejamos.

Dentro de este orden, el primer nivel de dificultad sería el peso libre. En el peso libre nos encontramos con dos divisiones. Por un lado están las barras y por otro las mancuernas. Esta división que podría estar planteada por la forma de las mismas se basa mucho más en las sensaciones tan diferentes que proporcionan unas con respecto a otras.

La primera diferencia viene en el tipo de recorrido de uno frente a otro. Con las barra generalmente el movimiento que vamos a dibujar es una traslación en la vertical del peso. Por su parte con mancuernas en el movimiento siempre vamos a desarrollar movimientos semicirculares. La conclusión primera es que las barras van a estar destinadas a manejar cantidades elevadas de peso y las mancuernas van a estar más adaptadas al movimiento específico del músculo.

En todos los movimientos con peso libre la principal dificultad radica en la pérdida de sensación de trabajo muscular frente al esfuerzo que cuesta mover el material a usar. Es curioso este hecho pues existe una extraña proporción entre el uso del peso libre y la cantidad de carne que vamos a meter en un músculo determinado.

¿Cuál es la causa? Esta es tan sencilla y obvia para el que entrena como difícil de explicar. La primera dificultad radica en mantener en equilibrio el carro. Esto provoca una estimulación del músculo no sólo como elemento de contracción y extensión muscular sino como elemento estabilizador trabajando de forma sinérgica con los músculos antagónicos. Expresado de una manera más fácil, es como si con la barra o la mancuerna dentro de la panza del músculo trabajáramos las fibras más profundas del músculo. Es como si estas fibras internas, fueran necesarias para sujetar las articulaciones; así nunca estaríamos hablando de un trabajo de capilarización, sino una estimulación de una contracción muscular isométrica luchando contra dos magnitudes, la fuerza de la gravedad y el equilibrio de la estructura.

De esta manera, aunque podamos usar una barra para bombear de sangre un músculo su trabajo esta más enfocado a sentar las bases de una musculatura sólida y densa.

El ritmo de trabajo con peso libre debe tener como referencia fundamental la ausencia de tirones bruscos en su manejo. En todo movimiento encontramos dos zonas diferenciadas. Cuando en una de ellas el mover la barra o mancuerna no requiere mucho esfuerzo, en otra notaremos que tendremos que emplear todo nuestro ímpetu para poner “eso” en funcionamiento. En relación con esto, el ritmo correcto de trabajo es aquel que implique una sensación continua de movimiento, así surge que mientras con la máquina podemos estar sólo atentos a las sensaciones de contracción del músculo, aquí nuestro foco de atención se debe dividir en dos pues tanto tenemos que estar atentos al ritmo de movimiento de la barra como a la sensación muscular que esta produce. Como norma general, aconsejaría dejar las tres primeras repeticiones de cada ejercicio para centrarnos en el músculo para luego pasar nuestro foco de visualización a la ejecución del movimiento.

NOTA: puede ser que alguna vez repita un criterio, esto es porque lo considero necesario para la explicación y no me gusta que el lector interrumpa su atención, si la he logrado captar, teniendo que volver al lugar primero de su explicación.

Una vez controlado esto, se pueden hacer filigranas con una simple barra. Para ello introduciremos matices en la ejecución en la parte de ascenso o fase positiva o en el trabajo de retrogravedad o descenso la denominada fase negativa. Así los juegos o variaciones serán tendentes a ralentizar unos momentos o dotar las fases positivas de explosividad desarrollando así distintos ÁNGULOS de trabajo al músculo.

Un consejo muy práctico es dar mucha importancia al entrenamiento de la técnica con barras sin peso.

El segundo nivel de dificultad son las máquinas y poleas de trabajo muscular.

En este epígrafe se incluyen un amplio espectro de aparatos y utensilios, pero como la finalidad de este apartado no es detallar cada uno de ellos sino encontrar los nexos comunes de ejecución es por lo que se hallan englobados en un mismo apartado.

La principal característica de toda máquina, desde la simple Smith hasta el pullover de Nautilus, está en el hecho de que es la máquina la que sostiene la carga a usar. Este hecho tan simple determina que las posibilidades de aislamiento muscular aumenten de manera notoria. Luego a este hecho le tenemos que añadir otras características específicas concernientes a los elementos y al diseño especifico del aparato.

Dentro de las máquinas la siguiente subdivisión pasa por el tipo de ejecución del ejercicio en el orden de si éste afecta a una articulación o es multiarticular. Dentro de las multiarticulares tenemos que distinguir aquellas en las cuales su recorrido es recto frente a las que demuestran un movimiento multiarticular. Aquí recordamos que la principal diferencia entre unos y otros está en el enfoque. Mientras en las de recorrido lineal la tendencia básica es concentrarse en los kilajes a usar las de recorrido más circular determinan un tipo de trabajo que tiene más en cuenta el concepto de trabajo de aislamiento muscular. Las máquinas denominadas convergentes desarrollan unas trayectorias similares al trabajo con mancuernas. Este concepto, una vez superado el límite de diseño por parte de algunas chapuzas de ciertas marcas, es importantísimo por el nivel de acercamiento al trabajo muscular. Fíjate que siempre sostengo que la máquina no sólo tiene que estar acorde a los distintos ÁNGULOS articulares; sitúate en el amplio espectro de tallas y tallaje de usuarios en el gimnasio, lo complicado que es encontrar una máquina que tenga la capacidad de adaptarse a las distintas características antropométricas. Por ello la máquina no sólo tiene que adaptarse al cuerpo como un guante de golf, sino que debe desarrollar un tipo de trabajo que tenga un máximo efecto a nivel de AISLAMIENTO MUSCULAR. Para que esto se produzca hay dos variables a tener en cuenta. La primera se basa en lograr a través de engranajes y angulaciones de la ubicación del peso como es el caso en las máquinas convergentes, de que las zonas de bloqueo de movimiento en la ejecución con una barra o mancuerna se vean superadas. El segundo criterio viene del aislamiento muscular, la sensación que te da una máquina en cuanto a la eficacia de trabajo. Para lograr esto tenemos que tener en cuenta la adaptación de la máquina a la articulación que estamos trabajando y la ubicación exacta de la articulación en el trabajo, es decir, la posición corporal en el aparato.

Muchas veces la paradoja se produce cuando frente a las grandes maquinarias un simple juego de cruces de poleas te ofrece una mayor calidad de trabajo así como una mayor versatilidad de trabajo de distintos grupos musculares.

El consejo más determinante en el uso de este tipo de material está en la búsqueda del aislamiento muscular por encima de los kilajes. Piensa que la máquina te da una serie de ventajas para poder manejar mucho peso, eso hace que no sea demasiado purista el uso de este material para poner en uso el viejo dicho de “dame un punto de apoyo y moveré el mundo” aunque en este caso el orbe se reduzca a causar un poquito de admiración en la macizota que tenemos al lado.

El tercer nivel es uno que aunque te suene raro para mi es muy importante así que como soy yo quien escribe... Ya sabes. El tercer sector es el que atañe al mejor amigo del hombre... El perro no, el espejo. Posar es una de las más recomendables actividades para desarrollar mi principio no Weider, al menos eso creo, favorito, trabajar el músculo sin esfuerzo físico.

Lo primero que desarrollamos es la capacidad de conseguir aislar muscularmente. Uno de los ejemplos que más he tenido que observar no tanto por mi incapacidad para enseñar sino por el mal funcionamiento de los ojos posteriores, al menos para ver. Es la mejoría del desarrollo de la espalda una vez aprendida la pose de expansión dorsal.

La segunda ventaja se produce en el aumento de la calidad muscular fruto de un trabajo isométrico sostenido. Muchas veces he visto aflorar abdominales que aunque no se hallaban cubiertos en capas de lorza, si estaban un poquito tapados. Nunca sabrás de sus ventajas hasta que lo practique durante un tiempo prolongado y de continuo.

Dentro de la planificación de un programa es muy importante una serie de planteamientos previos a la hora de decidirse tanto por un ejercicio como por el orden del mismo. El orden no sólo va en función de este “hilo argumental” sino que si queremos un programa óptimo debemos conocer a la perfección todas las CLAVES que encierra la parte corporal que vamos a trabajar. Esto es así hasta tal punto que distintas zonas de un mismo músculo tienen topologías de trabajo distintas, por ejemplo lo que en alguien es un pectoral superior desarrollado en otros es una pura exhibición de clavícula, aunque este último probablemente tenga una zona inferior del pectoral totalmente definida.

Dentro del diseño de un programa yo te aconsejo que no hay ninguna norma sagrada, y que una vez probado algo si no da resultado mejor desecharlo que seguirlo haciendo sólo porque aparezca en una revista y, como el orden del ejercicio va ir en función del diseño del programa voy ha plantear unas líneas generales para que logres desarrollar programas personales.

Lo primero y más crucial es conocer a la persona que entrenas en todas sus dimensiones y de la manera más profunda. Muchas veces te sorprende como un determinado entramado interno se muestra en el exterior.

Lo segundo y más especifico ya, es enseñar a esa persona a contraer cada uno de los músculos que vamos a entrenar. Es terriblemente importante, ten en cuenta que esto no es una prueba de fuerza sino un programa de modelaje corporal. Si una zona no la sabes contraer sin peso, no pienses que las pesas la van a estimular. Por ello céntrate en tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento es muy interesante si lo enfocas como una metodología de control corporal.

Lo tercero trata siempre de ver el músculo y como máximo la articulación que esta haciendo funcionar. Este concepto de focalización redunda en el máximo aprovechamiento de lo que estas haciendo.

Lo cuarto es tratar de saber si la zona específica responde mejor con mucho o con poco peso. Conocer el tipo de fibra con la que nos enfrentamos es muy importante. Piensa que las variaciones afectan incluso a porciones de un determinado músculo. En mi deltoides la parte frontal reacciona con grandes kilajes mientras que en la lateral y la posterior nunca debo ejecutar menos de doce repeticiones para notar algo. La ya clásica diferenciación según biotipos no me es del todo determinante pues hay auténticos musculosos envueltos en grasas y fideos inflados por hormonas. Incluso me atrevería a defender que un tipo de fibra puede evolucionar con el entrenamiento, lo que si se es que todo tipo de fibra, bien sea explosiva o de resistencia, si la sabes entrenar lograrás hipertrofiarla.

La quinta norma es la más común en todos los planteamientos y es la siguiente regla: “dos ejercicios a kilos y dos a bombear”. De esta manera, logras cubrir primero las fibras más explosivas para luego demandar el trabajo de las de resistencia.

La sexta determina la forma de escoger los ejercicios, siguiendo la norma anterior harás dos ejercicios en los que puedas mover peso, generalmente los de peso libre para posteriormente centrarte en los denominados movimientos de aislamiento.

La séptima es aquella que te enseña que cuando superes todo eso, hagas las mayores locuras y si aún así creces estarás por el buen camino, si no siempre puedes volver a lo general.

Estos siete mandamientos se encierran en dos. Entrenar es lo más sagrado que existe y ama al autor de este libro como a tu bíceps mismo.

Después de estas premisas te mostrare lo que es un programa mío. Que aquí me ponga como ejemplo no es una muestra de petulancia sino más bien lo contrario, esperemos que de esto no se entere la madre de mi novia, me vencería ya del todo.

La primera característica es la debilidad..., sí, debilidad, ¡qué sí, que he puesto debilidad!, de mis músculos. Así comprobé que estar “inflado” no es lo mismo que ser fuerte.

Este hecho ha sido la clave de mi sobreentrenamiento crónico, el cual sabiamente solucionaba con unas dosis elevadas de más entrenamiento, parecía que el programa me lo había diseñado la madre de mi novia. Esto lo digo por el amor.

No conforme con esto, buscaba la mayoría de los ejercicios más específicos de Torquemada, el inquisidor, para mi cuerpo. Fíjate como sería mi propia saña que superé en estos momento lo que me hubiera mandado..., si esa señora misma.

Con ello logre dos cosas, por un lado no progresar. Si, eso fue todo un logro, tanto por el ímpetu que puse como por lo bien que lo hacia. Por otro lado aprehender, vamos y como tuve que aprehender que todos crecían menos yo.

Básicamente mi problema se resumía en mi mismo, sin embargo con los demás, era objetivo y solucionaba con éxito cualquier circunstancia por anómala que esta fuera.

Aparte de mi criterio de sádico, las razones para no progresar, mi perfil reunía falta de fuerza muscular, tanto en trabajo en tensión como en resistencia. Con ello, las repeticiones eran muy bajas con ejercicios básicos, y aprovechando al máximo la fuerza bruta. Llegué a tal extremo que usé cantidades ingentes de peso para lograr un poquito de congestión, el límite no lo puso ni mi inteligencia, ni las revistas, ni la madre de mi novia. El límite lo puso la enfermería.

Desde este perfil mi entrenamiento, por ejemplo de pecho, lleva el siguiente enfoque:

Primero caliento con un tensor, la idea es no sólo calentar las articulaciones sino precongestionar el músculo con un ejercicio que no me agota físicamente. Esto me permite sentir que hay más cantidad de fibras que se me contraen con cada repetición a la par que aumenta el campo de sensaciones musculares de congestión.

Aunque he calentado aún necesito otro ejercicio blandito de aislamiento para mis pectorales. En este caso opto por la contractora pues sigue líneas parecidas al trabajo con tensor aunque incluye una nueva variable que es el uso de carga.

Todo esto me permite afrontar mi ejercicio básico, el press superior. Aquí se halla el punto de máximo esfuerzo para posteriormente ir disminuyendo con otro ejercicio de aislamiento, los cruces en polea, para acabar dando calidad con el tensor.

Anteriormente hubiera ido del press en banca al superior, luego unas aperturas y sin que se enterara nadie lo mismo un poquito de cruces. Eso lo podría aguantar pero nunca lograría progresar pues lo más difícil de parar siempre ha sido mi ímpetu.

Sin embargo, ahora con un máximo de cuatro o cinco series, de las de ir a tope, mejoro. Pero para llegar a esas series necesito todo el proceso tanto previo como posterior.

A todo este planteamiento me hubiera sido fácil llegar si no me hubiera limitado el hecho de querer cumplir una serie de principios, los cuales eran metidos con calzador. La idea era que cuantos más principios incorporara tanto mejor me iría. La consecuencia era que, si una hora es buena para entrenar, tres o cuatro serían maravillosas.

La principal virtud no es la de tragar todo como si fuéramos sumideros, la principal cualidad es la que nos permite descartar antes que sumar. Limpiar todo aquello que nos llega y quedarnos con aquello que podemos asimilar en la dosis necesaria nunca excesiva.

Todo es ritmo, todo tiene que tener una cadencia que se adapte a tu forma específica de ser, de evolucionar y fluir. Todo lo que sea acelerar o ralentizar estos procesos supone no lograr la evolución necesaria y por supuesto un abandono de una actividad que lejos de ser solamente concerniente a una parte de juventud debería ser una forma de vida longeva.

Es tan necesario ser respetuoso con esta cadencia específica de tu organismo que todo cambio alimenticio, debe respetar perfectamente el ritmo y los cambios con los que tu cuerpo indica que quiere progresar. Este respeto es lo que marca la diferencia entre técnicas agresivas y nocivas frente a aquellas que son adaptativas a nosotros mismos. Este sería el principal ejemplo de individualidad, docta enseñanza y profundidad de conocimiento en el entrenamiento y la enseñanza de cualquier actividad.

6. LA POSE.

Lo más magnífico pero lo peor entendido. Una vez que se han logrado superar todo los arrebatos y ademanes de un Tony Manero sin facultades es cuando comienza la visión del “duro” de piscinas o el que nos deleita con una sucesión de posturas después de la ducha matutina, la cual trata de aumentar su ego para enfrentarse con la crudeza del día a día.

Posar ha sido siempre una forma que ha cumplido una doble función en sus ancestros, ya que por un lado pretendía asustar al oponente territorial copulativo y por otro debería producir ese estimulo sexual en la pareja. Es ahí donde el concepto estímulo se descompone y se une al de este-mulo. Muchas veces incitar y el parecer un mentecato han ido de la mano.

Desde ahí no hemos evolucionado mucho, es más, quizás hubiera preferido que desde determinados momentos no hubiéramos evolucionado. Siempre que en algo se logra un momento de buen gusto es necesario no perderlo.

Hoy en día observamos el alejamiento de las poses de las disciplinas artísticas que vieron sus orígenes, para incorporarse a otras líneas de trabajo de las cuales poco o nada sacan.

La principal característica de la pose es la pose (hoy estoy profundo). La sensación de movimiento debe estar marcada en la quietud, es dentro de este contraste donde debemos ubicar nuestra rutina de poses.

La primera norma a tener en cuenta es la necesidad por parte del posador de mostrar totalmente su cuerpo. Para eso marcar cada pose y mantenerla el tiempo preciso es más importante que la agilidad de la transición entre ellas.

En cada pose debes apretar los músculos, eso es correcto, pero no tiene nadie porque enterarse de ello. Evita toda expresión simiesca o esa sonrisa de estúpido congénito que parece que aprieta el estómago fruto de un periodo de estreñimiento.

Una vez tengas cada pose procura tener ese momento mágico de grandeza, de elevación. Pasa a la siguiente pose procurando que tus manos y cuerpo desarrollen una transición armoniosa, pero por favor, no bailes. En ese momento ejecuta la siguiente pose, la expresión de da Vinci en la cara. Y así hasta el final de la rutina.

Uno de los puntos más importantes en la pose es la ruptura de la simetría de la pose para evitar dar sensación de agilidad al conjunto. Para que esto se produzca carga todo el peso en una pierna mientras que la otra aligera el contacto con el suelo. Esta asimetría en la cadera se transmite en los hombros. El mejor ejemplo de lo que expongo es la pose del David de Miguel Ángel.

Desde esta posición ejecuta las poses dando un cierto movimiento a los brazos entre las poses pero siempre procurando evitar estridencias. La idea que siempre se me viene a la cabeza cuando hablo de posar es muy parecida a un baile castizo donde en la pareja el hombre no se mueve de un baldosín y es como si el público girara a su alrededor.

Es muy importante transmitir esa sensación de equilibrio, no dar sensación de conjunto pesado. Esta sensación aumenta con la pose asimétrica donde en vez de transmitir sensación de masividad damos sensación de belleza corporal. Piensa que cuando estas en un escenario muy grande tu tamaño se puede ver tapado por el tamaño del sitio o incluso por el tamaño de otros rivales. Pero la belleza y la elegancia nunca pueden ser tapadas aunque pongas los elementos que quieras delante.

Toda esta composición se caracteriza por ser estrecha en cuanto a los terrenos que ocupa, asimétrica en su composición y álgida en los movimientos por encima de la cintura. Los puños nunca estarán cerrados del todo colocamos el dedo gordo entre el índice para que el puño nunca transmita sensación de violencia. Y todo el conjunto se hará sin la más mínima muestra de esfuerzo, para ello mantendremos una mirada altiva e indiferente con una sonrisa renacentista no un anuncio dentífrico. Todas las transiciones las haremos tratando de ocupar el más mínimo espacio dentro del centro del escenario y sin perder el espíritu altivo.

Han sido muchos los ejemplos a seguir, de hecho la mayoría de estos enlazan con los mitos clásicos y con la escultura y pintura que florece en Europa desde la época grecorromana. La mayoría de estos héroes son representados en actitudes reposadas donde en ellas se trasluce toda la potencia de su cuerpo. Esta imagen mal resumida, es la que es representada en el inicio de las primeras muestras de desarrollo corporal. Que curioso se me hace pensar que sean estos forzudos y hombres de errante vivir los que desarrollaran un concepto artístico a modo de los antiguos héroes. Nunca sabremos los culturistas del tercer milenio lo que debemos a personajes como el mítico Heracles. El reproducir estas escenas deja un tinte especial, un toque al estilo escultórico clásico que se impregna en deportistas posteriores hasta la época del Muscle Beach, donde un Dios con forma humana marca una época, un sello y una forma de concebir la estética del que maneja pesas. Steeve Reeves marca un sello, una impronta, la cual se dilata y amplia con el pasar de los tiempos y los derroteros que ha tomado nuestro deporte. Un día no muy lejano se reflejará su importancia no por los títulos obtenidos sino por la calidad de su gesto.

Si el personaje anterior representa la máxima expresión de belleza que se puede alcanzar con unas pesas, en un posar elevado, no es hasta la aparición de Frank Zane donde se confiere la máxima profundidad a la que se puede llegar, donde la madurez representa el perfecto equilibrio físico, un esplendor contenido en la asimétrica proporción de sus caderas y en la línea quebrada que surge desde su centro yaciendo en la pose relajada y álgida de su cara. Todo el conjunto se eleva como si lo miráramos desde abajo pero es frente a frente de él donde nos hayamos.

El escenario esta oscuro no llega al negro pues le confiere un color opaco, informe, la misma profundidad del elevado.

Con caminar ponderado y sin esa manía de llevar las axilas elevadas como si se nos hubiera quedado el “tick” de la última vez que nos elevaron por el tronco siendo pequeñajos. Se acerca a un minúsculo estrado. Se sube a él y desde ahí se despega todo el compendio medido del posar hasta ahora narrado.

Al final no se lleva el trofeo más quien lo querría, nunca podré agradecer suficiente lo que allí vi. Hasta entonces todo era pobre, rácano, a partir de ese momento todo se vuelve recargado y barroco. Ecléctico perdiendo su origen. Sólo hubo un momento y este te lo cuento como lo vi.

Es para mi pintoresco que esto se produzca, y es quizás en ese rincón donde anida y descansa el viejo héroe el lugar que siempre he querido lograr. Nunca me ha importado el tamaño tanto como la grandeza.

Aquí doy por concluido este repaso tanto técnico como onírico de lo que representa un posar correcto. Por ello sólo queda por parte de solícito lector desarrollar cada una de las poses reglamentarias con los cánones de la altiva elegancia.

7. EL TENSOR.

La máxima expresión de mi sistema es aquel que desarrolla un esfuerzo muscular sin esfuerzo físico. En esta práctica de un ejercicio interno es el tensor junto con la pose la que demuestra su máximo nivel.

Antes de nada debo decir que nunca he pensado o concebido idea alguna que manifieste que sea posible desarrollar cuerpo alguno sin el uso de cargas.

El tensor y la pose sólo aportan el toque que da una distinción o matiz a otras formas de trabajo o concebir el entrenamiento.

Para el uso de un tensor necesitamos pocas cosas, la más necesaria y obvia sería el tensor, después de esta aclaración pertinaz, en donde nos encontramos es muy fácil proveerse de un tensor no de cuerdas elásticas sino de lo que habitualmente se denomina tubo quirúrgico. Este tipo de material a parte de longevo destaca por su extrema elasticidad que se muestra de forma continua, sin esa sensación de los tensores antiguos de ir a tirones.

Los ejercicios a efectuar son los mismos movimientos que haría con pesas, con la única diferencia que aquí la fuerza de la gravedad no actúa en la fase negativa, teniendo que ser el punto de referencia el lugar de anclaje del tensor.

La manera de trabajar es muy parecida en su ejecución en cuanto a referencia de ÁNGULOS a la que tendrías con unas mancuernas. Sólo que aquí no tienes que agotar tus músculos en sostener unos pesos que no existen, por contra lograr mantener una sensación continua a nivel muscular se hace determinante. Recuerda siempre que el tensor es un elemento de trabajo muscular no una máquina para delimitar tu potencia bruta.

Siempre debemos partir en cuanto a sensación se refiere, de la posición de contracción muscular. Siendo desde ahí el recorrido suave y fluido.

PECHO: son dos los movimientos aquí desarrollados, por un lado están aquellos denominados press, donde el codo es doblado más allá del ÁNGULO recto en la fase de flexión articular del codo. Por otro lado las aperturas denotan un recorrido de amplitud que infunde una mayor tensión en la porción externa del músculo. Es muy importante ver la libertad que tienen las muñecas para aprovechar el movimiento de supinación en el movimiento específico del pectoral.

Este movimiento puede hacerse en todos los ÁNGULOS, desde el declinado al inclinado tan sólo hay que subir o bajar el punto de anclaje.

DORSAL: los movimiento de dorsal son muy similares a los empleados con máquinas o poleas, la matización viene cuando se observa la amplitud de recorridos que confiere el uso de este material, en algunos casos la forma semicircular del movimiento se asemeja al de las máquinas convergentes, con la única diferencia que aquí el recorrido se adapta a tu tamaño antropométrico.

De todos los ejercicios el más fácil de ejecutar y mejor de notar sus resultados se haya en los del tipo de remo. En ellos la mano extendida regresa al centro mientras que en la fase de esfuerzo se debe ir separando del cuerpo siempre y cuando esto nos permita seguir percibiendo la sensación muscular. Este tipo de ejercicio que se ejecuta con una o dos manos pues en una recogemos los dos manerales, se asemeja tanto al movimiento de remo del cual toma nombre como al ejercicio de deltoides posterior denominado pájaro.

Otros movimientos que también han de tenerse en cuenta son los de pullover y poleas altas. La polea alta se puede ejecutar con un anclaje en frente pero inclinando el cuerpo. Recuerda, no obstante, que en el movimiento el omóplato ha de trazar un desplazamiento como si se desarrollara un trabajo por detrás de la nuca.

HOMBROS-TRAPECIO: son un grupo muscular, este primero, que la mayoría de sus movimientos que puedan ser realizados con el material propuesto se basan en recorridos de elevaciones tanto laterales frontales como posteriores. Una de las mayores ventajas frente a las mancuernas es la posibilidad de sostener, por ejemplo en la de ejecución lateral, la contracción en su momento máximo. En los movimientos de deltoides posterior aconsejo que en vez de inclinar el cuerpo se haga colocando el anclaje frente a la cara y ejecutando el movimiento como siempre se ha desarrollado.

Para el trapecio distinguimos dos fases de trabajo por su sitio aparece el remo sólo que aquí según alzamos podemos separar las manos siendo cerradas en su descenso. En encogimientos se ofrece una amplia área de trabajo según sean las manos colocadas adelante, atrás o en un costado.

LOS BRAZOS:

En el entrenamiento de brazos es donde sin duda daremos nuestro mejor concierto, si concierto el concepto de intensidad y concentración con el de ausencia de kilos que nos doblen las muñecas típico del trabajo con tensor.

Las variantes que enseguida acuden son las que conciernen a los diversos ÁNGULOS de apoyo del tensor. No olvidando que la principal variedad viene determinada por la amplia gama de ÁNGULOS que se pueden describir con este sistema.

La descripción de estos procesos va siempre en función de los ejercicios que habitualmente adoptamos con pesos libres o con la forma más aproximada de poleas en el trabajo de bíceps o tríceps.

El bíceps tiene dos formas de trabajo básicas tomando como referencia el punto de máxima contracción muscular. De una forma muy sencilla, sería en el punto donde más tira la posición exacta de partida o apoyo del tensor. Si el punto de anclaje se encuentra en frente de nosotros daremos una mayor intensidad al desarrollo del pico del bíceps, asemejándose el movimiento a un curl concentrado. Cuando el punto de apoyo del tensor se haya en el eje longitudinal, es decir, a nuestros pies, el momento de máxima contracción tendrá una disminución de la tensión que produce el aparato.

En lo concerniente al tríceps sucede algo parecido sólo que aquí los ÁNGULOS se multiplican en función de las distintas cabezas del músculo. Las tres alturas donde vamos a trabajar son, por encima de la cabeza, frontales a la altura de la cara y en el eje longitudinal. Las variaciones determinan la cabeza muscular que se ve afectada. Otra variable es la posición de las manos, en ella se haya los gestos que determinan el aumento de sensaciones a la hora de trabajar las distintas cabezas del tríceps. Como referencia, todos los agarres fuertes, es decir, aquellos en que la palma de la mano mira en sentido contrario a la posición del punto de apoyo del tensor tienden a matizar el vasto externo. El agarre contrario produce el efecto en la parte interna, a este agarre se le denomina agarre invertido, aunque no tenga en cuenta determinadas tendencias... Un agarre neutro o influye el vasto externo o en posiciones altas ayuda al trabajo del tríceps largo.

El punto de anclaje del tensor determina la forma de trabajo del músculo dando prioridad a si en la fase de máxima contracción nos hayamos con tensión máxima o en un punto descendente de ella misma.

Un ejemplo de esto, sería en el caso de la patada de tríceps la ubicación del punto de anclaje en la vertical del cuerpo o en frente de este. Refiriéndonos a este último caso es donde se provoca esa contracción máxima con un aporte pleno de tensión.

La conclusión final es la que nos permite tener un aparato de fácil uso, genial para calentar o terminar un músculo y que se defiende en el trabajo muscular. Se añade a este hecho la facilidad para aprender la forma en la que trabaja el músculo aislado de factores como elevar la carga. Esta plenitud muscular que permite el acceso a cada una de las fascias musculares se ve producido por poder determinar los ÁNGULOS de acometida e incluso los diversos cambios de estos en la ejecución.

8. TRABAJA CADA ZONA COMO UN BLOQUE.

Si te decides a entrenar lo mejor es seguir las normas generales que todos pregonan para armarte de argumentos para luego denostarlas.

El nivel medio de entrenamiento debe coincidir con el nivel medio de inteligencia que este se manifiesta por tener criterio propio.

Estándome yo en esta disquisiciones y acosado por las dudas de seguir por mi camino o coger vía propia fue cuando determinados criterios no me empezaban a cuadrar.

La agrupación de determinados músculos sólo por que se llamasen de la misma forma, total, si éramos nosotros los que les habíamos puestos los nombres, no me parecía el camino más adecuado. Una agrupación tendente a su funcionalidad más que a su nominación, fue el camino a optar. Dentro de estas divisiones las líneas son tantas como agrupaciones se nos ocurran lo necesario en ello es que exista algún nexo, un hilo conductor que nos permita que dicha agrupación se desarrolle con algún tipo de lógica. Esto no quiere decir que todo sea válido sino que podemos aprovechar determinadas conexiones.

Una de las conexiones que vamos a ejemplificar es el encuadre del pectoral superior dentro de la conexión con el deltoides frontal. Si nos damos cuenta, la acción estética conecta perfectamente el hombro con dicha parte del cuerpo. La protuberancia de la parte superior del pecho encuadra en imagen con la del hueco que se produce en la inserción del pectoral con el deltoides. “Ese cochino hueco” que queda después del pico del hombro ha de ser solucionado, para ello te ofrecemos una secuencia donde un ejercicio actúa de nexo entre los movimientos de pectoral superior y los ejercicios de press de deltoides frontal.

El movimiento inicial sería el press superior, en este movimiento nos centraremos en trabajar la parte de peso pero sin llegar al máximo pues después viene el ejercicio estrella.

Debemos quedarnos en kilajes al borde del máximo para seguir con el siguiente PRESS SUPERIOR A LA FRENTE, este movimiento lo vamos a destinar a subir el pecho, así como rellenar el hueco que anteriormente comentábamos.

Las características más destacables de este movimiento están en la facilidad de ejecución con lo cual nos es fácil un incremento de carga.

Los codos deben ir totalmente abiertos, “hacia las orejas” esto permite una mayor elongación del músculo. El ángulo ideal de trabajo es más 45º.

El siguiente ejercicio es un press frontal para hombro es aquí, donde se produce la transición en el movimiento a la parte frontal del deltoides. Aquí aumentaremos el número de repeticiones o no daremos tanta prioridad a los kilos que usamos primando con ello la técnica. En este momento el área tiene un trabajo notable con lo cual el deltoides frontal no necesita ser machacado con tanta intensidad. De hecho, en los ejercicios de peso, hemos usado un ángulo que no es lesivo por lo benigno de su inclinación.

El programa puede ser completado con un press de banca al cuello, si queremos dar prioridad al pecho o con un press de mancuernas verticales si lo que buscamos es el énfasis en el deltoides.

De esta idea se desprenden dos circunstancias, ya que por un lado podemos desarrollar el deltoides frontal y por otro lado el pectoral superior.

La derivación de ambos puntos se debe a tener como eje central de entrenamiento de ambos, el press superior a la frente.

Si deseáramos enfatizar en el deltoides la combinación sería, teniendo siempre el press a la frente como movimiento a kilos, el press militar en máquina para acabar con una elevación frontal con barra.

Si por el contrario nuestra intención estuviera en el pectoral, después del movimiento inicial nos pasaríamos a un press superior a las clavículas. En este movimiento no es necesario que busquemos el tope de peso, sino que al dar más profundidad al movimiento de la barra proporcionemos una implicación muscular a zonas más inferiores del pecho. La continuación vendría o bien con movimientos de aperturas inclinadas o con movimientos para porciones más inferiores del pecho.

Esta unión de dos músculos que no se llaman igual viene dada por la conexión tanto en la forma estética como en la funcionalidad.

Otro ejemplo de esta unión sería el trabajo de la parte interna del muslo donde convergen dos gestos técnicos distintos pero que los dos determinan el desarrollo de la masa muscular del muslo más allá del tamaño del cuadriceps. Estos movimientos, los de sentadilla o press de piernas con las piernas separadas lo que sería la sentadilla sumo con los movimientos de curl de bíceps femoral. Este bloque muscular es el que proporciona el tamaño en el muslo, ya que muchas veces se piensa que el único grupo muscular que existe en la pierna es el cuadriceps. En la secuencia de entrenamiento iniciaríamos con una serie de estiramientos tendentes a abrir la cadera, después pasaríamos a calentar la rodilla, el viejo ejercicio de extensión de piernas nos podría valer. En la descripción del ejercicio de sentadilla de sumo se han de tener en cuenta los siguientes puntos:

• La espalda debe estar hiperlordotizada, es decir, saca el culo como si fueras a posar para playboy. En esta posición estiramos el bíceps femoral en su inserción.
• Para mantener la posición correcta del femoral en el trabajo bajaremos la sentadilla hasta la posición de muslos paralelos, es muy importante que nunca la flexión de rodilla sea inferior a 90º.

Teniendo en cuenta estos puntos lograremos que la zona interna del muslo, el bíceps femoral y el glúteo se vean afectados.

El movimiento siguiente es el curl de bíceps femoral, en este momento pasamos a trabajar puramente la parte posterior del muslo, matizando la curvatura de la zona inferior del glúteo.

El siguiente ejercicio a realizar es el peso muerto con piernas rígidas pero teniendo en cuenta:

• La punta de los pies, estando estos casi juntos, están un poquito separadas.
• El movimiento es desde la posición de partida hasta llevar la barra a la altura de las rodillas.
• Todo el movimiento se realiza contrayendo el glúteo.
• En la posición de piernas, con las rodillas un poco dobladas y con la lordosis lumbar totalmente matizada, es en esta posición donde el femoral se estira totalmente.

Con este programa vamos a trabajar la zona interna del muslo, zona que está desprotegida de acción muscular y que en ella convergen distintos grupos musculares.

La zona interna del trapecio es otra de esas áreas perdidas que nunca sabemos como enfocar o sencillamente no enfocamos. Su acción dista de la parte más visible de este músculo. Así nos centramos en el “morrillo” y nos olvidamos de la zona interna.

La mayor parte de los movimientos o trabajan la zona lumbar o los músculos de la escápula, o en su defecto, la zona superior del trapecio.

El movimiento en cuestión es una mezcla de remo con barra y peso muerto y su ubicación va más allá del entrenamiento de dorsal.

Desde la posición de remo inclinado, despegamos la barra e iniciamos un movimiento de contracción de omóplatos, el ejercicio en este momento se asemeja a los encogimientos de hombros y en cierto modo es de manera semejante la ejecución idéntica sólo que se varía el ángulo. En el programa de dicha zona, iniciaríamos con movimientos específicos de dorsal por encima de la cabeza, posteriormente trabajamos los remos y antes de incluir un peso muerto como conclusión incluimos este tipo de ejercicio.

Las zonas musculares siempre han de tener un motivo de conexión, esta conexión es siempre algo que a nosotros nos parece con suficiente peso específico para dar ese salto conceptual. Para ejemplificar esto en un ejemplo concreto citaré la siguiente rutina observada en el GOLDS de Venice. Siempre que entrenamos un determinado grupo muscular, a los ejercicios de aislamiento llegamos con una mengua en la fuerza y el ímpetu de su ejecución. Al amparo de esta idea la división consecuente supone que el primer día trabajamos en primer lugar los ejercicios básicos de pecho y después los de aislamiento de dorsal. En el segundo día el orden se invierte, el dorsal sería trabajado con movimientos básicos, bueno, aquí más que el dorsal haríamos una referencia a la espalda, con ejercicios de la índole de dominadas, peso muerto..., para el pecho ese día quedarían los movimientos de aperturas y las diversas máquinas de vuelos.

Otra agrupación en bloques es cuando se reúnen una serie de ejercicios para potenciar una determinada parte que se queda atrasada. Los ejemplo aquí son múltiples pero expondré algunos de los que he usado y por ello sé que funciona, con lo cual si os armáis de un ejercicio de fe, y recordando que fe es creer en lo que no se ve, os podré aportar una serie de ideas.

Para sacar la famosa curva del tríceps, potenciando la porción larga del músculo, empezaremos con extensión con cable vertical usando un agarre de cuerda. Este movimiento estira el músculo, no es necesario meter muchos kilos, y nos permite lo que yo llamo, “abrir el músculo” para posteriores ejercicios. Esta idea es muy importante porque nos permite, de todo el músculo, seleccionar la porción que queremos trabajar del total de cabezas. Después vendría un ejercicio de masa, el más recomendable sería el francés vertical con barra, pero si nos salimos del menú y nos vamos a las recomendaciones del chef, incluimos un press francés con pullover. En este ejercicio la acción de no bajar la barra a la frente si no a la coronilla de la cabeza nos permite dar un recorrido extra que repercute su acción en la zona que se inserta en la axila. No sólo nos permite trabajar con más peso sino que nos trabaja una zona hasta ahora sólo habitada por golondrinos en los menos afortunados que es la unión entre el dorsal y el tríceps largo.

Después del ejercicio de masa meteríamos uno de aislamiento pero con mancuerna. La opción sería la extensión de mancuerna a una mano, pero a este movimiento le damos un matiz, un ÁNGULO especifico y puñetero que permite un acceso más fácil. A un banco inclinable lo bajamos al nivel inferior de la vertical poniéndonos lateralmente de rodillas en el banco haremos el ejercicio favorecidos en el recorrido por la inclinación lateral del banco. En estos tipos de movimientos tendremos en cuenta que no nos estamos centrando en la articulación del codo sino en su origen en el hombro.

Acabaremos con una polea inclinada a una o dos manos, en este último caso volveremos a usar la cuerda para proporcionar un mayor aislamiento.

También podríamos acabar con algún ejercicio de movimiento invertido donde si damos un poquito de oscilación de codo, lograremos influir también la porción más cercana al hombro del tríceps, esta porción interna trabaja conjuntamente con el tríceps largo, de hecho, en algunos movimiento de tríceps largo los podemos ejecutar con un agarre invertido.

Para trabajar la parte superior del pecho vamos a agrupar ejercicios que bombardean esa zona. Después de un buen calentamiento el primer movimiento esta enfocado a desarrollar masa. El press inclinado a 30º, en esta inclinación permite mayor énfasis en la zona superior del pecho aliviando tensión en el deltoides. Este ejercicio puede ser sustituido por las mancuernas, aunque sea conocida la diferencia entre ambos por parte de mis avispados lectores, cambiamos el peso por los recorridos completos.

Después de haber trabajado a conciencia nos pasamos al press superior a la frente, este ejercicio tanto como por los kilos empleados como por la eficacia es uno de mis favoritos.

El próximo ejercicio es el press de banca al cuello. La variación en este ejercicio viene de la elección del agarre. Con un agarre cerrado tiendes a estimular la porción central mientras que con un agarre más amplio es más la porción que se inserta en el brazo.

Acabaríamos el bloque con un movimiento de vuelos bien sea con cables o con mancuernas.

En el antebrazo se produce un hecho con el bíceps externo y el braquirradial. Su función se entremezcla en la flexión del brazo con agarre neutro o en el movimiento de curl con agarre invertido. Esta complementación en los movimientos pues parece que uno es la continuación del otro.

Tomando esto como punto de inicio, el entrenamiento se configuraría de la siguiente forma. Para enganchar con un movimiento para la zona externa, tendríamos en cuenta bien sea, la finalización del entreno de bíceps en cuanto a su cabeza interna (todos los movimiento de esta zona se hacen con el codo hacia adentro, como tratando de enseñar la parte interna del brazo y del antebrazo) o bien la inclusión de algún curl concentrado que trabajando lo que es el “pico” del bíceps influye en el trabajo de la cabeza corta.

El primer ejercicio del programa es el curl martillo o Zottman. No sólo vamos a trabajar la parte externa del bíceps sino que además iniciamos el trabajo del braquirradial. En este movimiento no debemos preocuparnos tanto de los tonelajes como de que el brazo alcance su total flexión, el movimiento es tendente hacia el hombro contrario. En todos estos movimientos el agarre de manos es más cerrado que la anchura de los hombros haciendo incidencia en la parte externa del brazo.

El segundo ejercicio, el curl invertido, ya esta totalmente especializado en el músculo del antebrazo. Con un agarre cerrado y manteniendo el punto de máxima contracción haremos el ejercicio. Una serie de variables son el uso de una barra E-Z y el uso del banco Scott.

Finalizamos con un ejercicio de aislamiento con poleas bien sea en posición de agarre neutro o Zottman, o en posición invertida.

Este tipo de programa se parece al famoso sistema de la escalera de bombero. En él, la variación en la inclinación determina el cambio de área de influencia muscular.

Estas viejas tácticas se van abandonando por la incorporación al entrenamiento de sustancias exógenas del mundo oscuro al cuerpo. Antiguamente eran la base del entrenamiento pues en ellas residía una forma de entender el entrenamiento.

Más allá de estos continuos razonamientos vamos a empezar con la escalerita.

Si decidimos trabajar la parte frontal del torso, (hay veces que uso palabras que ni siquiera suponía que existían) empezamos por un movimiento plano como podría ser el press de banca. Si quisiéramos rizar más el rizo podríamos usar un movimiento declinado de press o fondos en paralelas. Es más, se me acaba de ocurrir iniciar el calentamiento con unos cruces de polea.

El segundo ejercicio será un movimiento a 30º, pues es en este ÁNGULO donde aún permanece el trabajo de pectoral de manera pura. La elección más adecuada sería otro movimiento de press que nos permita incluir potencia. Recomiendo para este movimiento el uso del multipower o máquina smith, pues permite incluir un factor de aislamiento muscular a un movimiento de masa.

El siguiente será un ÁNGULO de 45º, en este momento el hombro empieza a tener algo que decir en el juego, por eso recomiendo elegir cualquier movimiento de vuelos bien sea con máquinas o con mancuernas.

El último ejercicio es un press de mancuernas para hombro. La elección de las mancuernas es por no obligar al hombro que ya va calentito a un recorrido obligado.

El final de todo podría ser unas elevaciones frontales con mancuernas, donde hemos abandonado el pecho para centrarnos en el hombro. Realmente no sería así sino que nos centraríamos en la inserción del pectoral con el deltoides, llamado también por algunos expertos de dudosa reputación “el cochino hueco”.

Concepto clásico de entrenamiento: en este nivel están los primeros y más básicos sistemas de entrenamiento, donde el protagonista del titular de este libro cobra importancia crucial.

¿Porque hablamos de un concepto clásico? Quizás sea porque la mayoría de los posibles lectores lo consideran más bien antiguo, pero es curiosa la fluctuación de conceptos producida donde el físico clásico de las pesas viene a ser denominado “fitness”. La historia se asemeja a: “tanto tiempo llamando a las películas, películas, y ahora se dice film”.

Los nombres siempre están dispuestos a ser empleados como burdos mercenarios, por el primero que estando dispuesto a descubrir lo olvidado, lo bautiza como si fuera su progenitor.

El concepto clásico se basa en un físico ancho de hombro y estrecho de cintura. Un físico donde las piernas no son desarrolladas a su máximo sino que guardan concordancia en la línea de físico en V.

Tomando como eje central estas coordenadas, el inicio del entrenamiento está en el press militar de pie. Al ser el primer ejercicio va a determinar un desarrollo óptimo del deltoides. Su presencia será tan importante que el uso de la barra con el kilaje de deltoides será referente en el uso de la misma para el entrenamiento de otros grupos musculares.

Los dorsales son el siguiente grupo, los antiguos usaban el peso del press militar para trabajar un remo barra cuya característica fundamental era el estiramiento hasta el suelo con la consecuente expansión de dorsal por estiramiento. No se producía tanta densidad pero se lograba una expansión mayor y desde una zona inferior salía el dorsal como una especie de escudo.

En pecho no se buscaban tanto pectorales muy abultados como que cubrieran totalmente en forma todo el torso. Aquí era donde las mancuernas cobraban importancia en todos los movimientos denominados de “vuelo”.

En estos ejercicios el agarre de las mancuernas era distinto, a ver si logro describirlo de manera adecuada. La posición de agarre era como si cogiéramos una barra, es decir, las manos estaban con los dedos pulgares, gordos para los conocidos, próximos y las mancuernas no estaban agarradas de manera centrada sino que apoyaban los disco en el dedo índice, más o menos la imagen era como descolgando los discos por los laterales. Obviamente, esto producía un mayor estiramiento en la posición más abierta, mayor que en la apertura actual con las manos enfrentadas.

La mayoría de estos movimientos requieren una potencia generalizada, por eso los programas requerían una mayor energía, la cual se reducía de su forma acumulada en la cintura. Existe una correspondencia entre la comodidad de ejecución de un ejercicio y la facilidad para que se produzca congestión. Las máquinas siempre tienden a favorecer este proceso, por ello todos los movimientos de este estilo de entrenamiento se basan en los antiguos sistemas de levantamiento de pesas, mezcla de halterofilia y los movimientos de alzada. Estos movimientos conllevan acciones y sensaciones más de fuerza que de aislamiento muscular.

En bíceps y tríceps los movimientos son los cotidianos con pesos libres, pero con determinadas predilecciones como el francés de pie, no por falta de sitio, mancuernas inclinadas para bíceps. Aquí volveríamos a usar el agarre asimétrico, sólo que esta vez descompensaríamos por la zona opuesta, llevando los discos apoyados en el dedo meñique. En este movimiento se produce con este agarre un mayor énfasis en el movimiento de supinación del bíceps.

Las piernas se entrenan con pesos ligeros en cierto modo. La referencia estética es aquella en la que predomina la línea en V. Con ese canon las piernas pasan por estar muy definidas pero sin una preponderancia de tamaños descomunales.

Las piernas centran sus ejercicios en aquellos que se pueden hacer con un peso que puede ser cargado por uno mismo desde el suelo. Las sentadillas frontales, split frontales, darán calidad muscular al cuadriceps como principal elemento provocador de la masa muscular del muslo. Las áreas internas del muslo se ven relegadas, pues enfatiza la zona frontal del muslo. Debemos recordar que la mayor muestra de fuerza eran las alzadas por encima de la cabeza y de ahí se derivan la mayoría de los ejercicios que trabajan la pierna, esto es así que el gemelo, músculo fundamental en todas las alzadas estará desarrollado comparativamente más que el muslo.

Otra de las peculiaridades es el desarrollo del antebrazo por todos los agarres realizados tanto en la alzada como en pesos muertos.

Otro bloque de entrenamiento es el correspondiente al bíceps femoral, más conocido en el incipiente mundo de la fisioterapia por isquiotibial.

En este punto existen tres tendencias de trabajo. La primera es la que lleva el entrenamiento enfocado a movimientos de contracción muscular en forma de curl. Otro tipo de movimiento es el que trabaja el bíceps femoral sin una contracción concéntrica a la altura de la corva, en este grupo irían los pesos muertos con piernas rígidas, hiperextensiones. Por último vienen los movimientos de press donde se trabaja con las piernas abiertas, los más destacables son la sentadilla tipo sumo o pato y la prensa con piernas abiertas.

Esta misma distinción funcional viene en el cuadriceps. Primero hemos de decir que si en algún lado la división de un ejercicio sólo para un determinado músculo es incorrecta es en la pierna, y sobre todo en el muslo. Muchas veces parece que el músculo en vez de subir recto, se enrolla alrededor del mismo. Otras veces, a la hora de trabajarlo, es como si la parte frontal extensora, y la posterior flexora trabajaran juntas cuando se trata de desarrollar o la parte superior o inferior del muslo.

En el cuadriceps vamos a distinguir entre aquellos movimientos que afectan a la zona superior del muslo y los que afectan a la zona de inserción con la rodilla.

Los ejercicios de la zona superior, o bien son movimientos que sólo atañen a dicha articulación, o son movimientos de press, bien en aparato, o, con peso libre. Los últimos son los más usados. Su característica fundamental, la que les difiere de los que afectan a la zona de los vastos, no es tanto el ejercicio sino su ejecución. Así la sentadilla, la prensa o la jaca pueden ser aparatos perfectamente válidos para este fin como para el otro, el matiz viene en una serie de ÁNGULOS que han de mantener las dos articulaciones, pelvis y rodillas.

Para que esto se produzca, tanto una como otra en su punto de máxima flexión no han de pasar de ÁNGULO recto.

El único ejercicio que he observado fiable para esta zona fuera de los anteriores es la elevación frontal de pierna con cable. Con una tobillera, una polea baja y un punto de apoyo, se procede a elevar la pierna estando esta totalmente estirada. Se puede producir una pequeña rotación en el punto más alto del mismo, dicha rotación afectaría al vasto interno y al sartorio. Obviamente, es un movimiento de calidad cuya combinación más adecuada es con una sentadilla sissy.

En relación con el bíceps femoral los movimientos para la parte superior del muslo, curiosamente incluiría también los movimientos de press, con el matiz anteriormente mencionado. Y en paralelo con el movimiento de elevación frontal de cuadriceps, aquellos que bloquean la articulación de la rodilla, como son los pesos muertos con piernas rígidas y las hiperextensiones, también afectan a la zona superior del muslo.

En los movimientos que afectan a la zona inferior del muslo en su parte frontal, si estamos trabajando con movimientos tipo press, bien sea en máquina o con peso libre, todo lo que hemos de hacer es concentrarnos en que la articulación de la rodilla cargue con la mayor cantidad de trabajo. Por ello es importante tener en cuenta dos cosas. Primero que la rodilla en la parte más baja del recorrido flexione más allá de 90º. Segundo los kilajes que usemos deberán ser sensiblemente inferiores para impedir una lesión de rodilla.

En el bíceps femoral, todos los movimientos de curl, tenderán a trabajar la zona más cercana a la rodilla. Este trabajo tiene un matiz, la mayor cantidad de masa muscular del bíceps femoral o del isquiotibial fisioterapéutico tiene su panza muscular en la zona superior del muslo. Así que si trabajamos esa zona su principal beneficio lo obtendremos fortaleciendo los ligamentos de la rodilla, y confiriendo estabilidad a ésta. Esta circunstancia se nota más en las máquinas de femoral tumbado que en las restantes.

Dentro del entrenamiento por bloques existen clásicos. Estos clásicos configuran un estilo de trabajo que queda ya reflejado con el nombre de su creador.

Dentro de este grupo es destacable el entrenamiento de deltoides de Larry Scott.

Este tipo de entrenamiento esta especialmente aconsejado para aquel tipo de personas estrechas de hombros, pues los recorridos que desarrolla se ven favorecido cuando el tipo de palanca es más corto en distancia entre los hombros en relación con su eje longitudinal. Esto tan raro, al menos a mí me lo parece, te será fácilmente comprensible en el momento que comiences a trabajar con estas técnicas.

Son dos tipos de movimientos los que recoge este programa, pero lo primero que debemos tener en cuenta es que la característica de cualquier programa es dar prioridad a la técnica por encima de la cantidad de peso. Con ello, entrena en un gimnasio que no te conozcan para que los anabólicos de tus amiguetes no manifiesten el cachondeito con el peso usado.

El primer movimiento a ejecutar es el press de mancuernas.

Se escogen mancuernas por la amplitud de su recorrido, bueno pues en este caso es de esencial importancia el recorrido, un tanto raro que vamos a hacer.

Lo primero que hemos de tener en cuenta es la manera de asir o coger, para los amigos, las mancuernas. Debemos poner los discos apoyados en el dedo meñique, es decir, la parte más cercana a la cabeza de la mancuerna esta menos alta que la parte de la mancuerna que esta más alejada.

Otra peculiaridad es el recorrido pues con las mancuernas desarrollaremos una especie de movimiento semicircular de fuera a dentro.

Dicen algunos entrenadores que la posición de partida se asemeja a una W, hoy en día este movimiento es el que desarrolla las máquinas convergentes, la verdad es que todas desarrollan movimientos semicirculares en los cuales cuando el peso esta más cercano al cuerpo se separa y cuando esta más alejado converge en el centro.

Además de esta peculiaridad el recorrido sufre otra modificación en relación con la distancia a recorrer. Si dividiéramos el movimiento en 5 partes, la primera y la última corresponden a músculos distintos del deltoides, estaríamos hablando de que abajo actúa el trapecio y en la parte final el tríceps. De esta forma, nos quedamos con la porción media del movimiento. ¿Qué conseguimos con esto? Que queme el músculo, muchas veces la sensación de tensión continua se ve suplantada por pesos excesivos. Esto esta bien en músculos grandes como el pectoral, pero si trabajamos el deltoides de esta manera lo que hipertrofiaremos es la tendinitis del hombro, consecuencia de tanto press pesado.

Hay músculos que se despiertan con las grandes cargas y otros su clave de acceso reside en la calidad de la repetición.

Una vez ejecutadas las series necesarias nos pasamos a la cabeza lateral del deltoides.

La cabeza lateral tiene muchos ÁNGULOS de acceso, de todos ellos uno de los primeros que aprendí fue éste, solamente mirando la foto donde estaba entrenando ya se sabia a que porción muscular afectaba.

La forma de ejecutar el movimiento es un tanto peculiar. Lo primero que llama la atención es que el cuerpo permanece inclinado hacia delante. De hecho el permanecía con una mano apoyada en el mancuernero. Desde esa posición, se efectuaba una elevación lateral en la cual el ÁNGULO formado por brazo y antebrazo mantenía en todo el recorrido un ÁNGULO entorno a 90º. Al estar inclinado la elevación coge una línea de ascensión un tanto frontal. Otra característica es en el punto de máxima elevación, la cara interna del brazo y del antebrazo, dicho de una forma más cotidiana, la parte del brazo que cuando juntamos los brazos al cuerpo permanecen en contacto con este. Dicha zona ha de permanecer paralela al suelo, para ello tenemos que tirar un poco de la mano hacia arriba, esto se produce tratando de compensar la inclinación del cuerpo.

Resumiendo, tenemos una elevación lateral inclinada hecha un poco frontalmente. Al finalizar, se produce un pequeño tirón de la mano para que la parte interna quede paralela al suelo.

Este sería básicamente el conjunto de ejercicios. A estos se le añade un movimiento de laterales muy parecido. Desde la posición vertical los brazos se flexionan un poco menos de ÁNGULO recto y desde ahí se levantan los brazos lateralmente con un movimiento de rotación interna donde el gesto es muy parecido a cuando echamos té. Es muy importante que tengas en cuenta que en este movimiento no se produce una especie de tirón vertical ascendente del cuerpo, que a la vez permita mantener las mancuernas en movimiento cuando están en la parte baja del recorrido. Eso es porque no elevamos las mancuernas sino que despegamos el brazo del cuerpo lateralmente. La acción se ve desarrollada exclusivamente por el deltoides lateral. Este tipo de movimiento tiene la facultad de no lesionar el hombro por evitar esos tirones bruscos que anteriormente comentábamos.

Extendiéndome más allá de lo que debo, explicaré una serie de movimientos que han sido muy especiales en el entrenamiento de deltoides.

La principal característica de este bloque de movimientos es que mantienen una continua tensión sobre el músculo, esto permite su desarrollo y evita sus lesiones.

El primero sería el press con giro. Es, en realidad, una variación del movimiento de deltoides que hacia Arnold. La variación viene en el hecho de que no es un movimiento para levantar peso sino que es un movimiento para trabajar el deltoides con peso, aunque este no sea muy importante.

Para centrarnos en el movimiento diremos que obviamente es un movimiento de press, que mantiene la posición de mancuernas que explicamos antes, pero con la salvedad que en elevación las mancuernas no pasan de la altura de la cabeza. Desde ahí, vamos descendiendo el peso lentamente hasta casi tocar lentamente los hombros, en este momento los brazos adoptan un recorrido de juntar los codos, como si estuviéramos en la máquina contractora de pecho. En todo este recorrido las mancuernas se han mantenido separadas del cuerpo pero nunca tanto que nos haga hacer una tensión extra muscular en los brazos. Cada vez iremos acortando el recorrido hasta que sólo quede en un sutil balanceo del peso, pero suficiente para sentir los músculos del hombro trillados.

Otro de los grandes éxitos dentro del complejo mundo deltoideo es el press puñetazo por llamarlo de alguna manera.

Con unas mancuernas livianas, trabajaremos el deltoides frontal de la siguiente manera. La posición inicial es muy parecida a cuando damos un puñetazo de karate, de ahí su nombre. Empezamos poniendo el puño, justamente debajo de la axila, con el brazo flexionado y la mano supinada. Desde ahí extendemos los brazos al frente a la altura de la cara pero con los puños pronados. Al fin volvemos a la posición inicial. Este tipo de movimiento me recuerda a la mili cuando nos hacían sostener, el cabo inteligente de turno, el arma en una posición cabrona en frente de nosotros y apelando a nuestra bisoña hombría debíamos permanecer en semejante actitud estúpida. Hoy en día la actitud la mantenemos en harás del desarrollo del hombro.

El último de este bloque, llamémoslo sorpresa, de deltoides, no puedo irme sin recordar los círculos con mancuernas.

Inicialmente este movimiento era una elevación frontal simultánea de deltoides hasta la vertical, con las palmas de las manos enfrentadas. Una vez alcanzada la verticalidad se produce una rotación para que estas queden mirando hacia el suelo en un descenso lateral. Este movimiento se produce durante diez repeticiones y cuando te crees que has acabado... igual pero al revés durante otras dies (acabado en s para que me rime).

Uno de los bloques más bonitos de entrenamiento es el programa de pecho de Gironda.

El dibujar el pecho al estilo clásico determina una posición de trabajo muy especial. Es más una búsqueda de una sensibilidad que la elección actual de masa y tamaño.

El programa empieza con fondos en paralelas, este movimiento se ejecuta con una rotación de manos en relación con la posición normal, para entendernos, los dedos de las manos apuntan entre si. Esta rotación afecta a nivel de la inserción del músculo en el hombro, permitiendo una mayor expansión y estiramiento de las fibras. Una vez más, la determinación de un ÁNGULO es lo que marca las diferencias.

El siguiente ejercicio es el press de banca al cuello. Una vez más se busca el ÁNGULO, con esta posición no sólo se consigue un mayor estiramiento sino que permite cerrar la cremallera del pectoral. La cremallera es el punto final de la unión de los dos pectorales con el esternón, en su porción más cercana a la barbilla.

El último ejercicio es un cruce poleas en banco declinado, aquí vemos como la búsqueda de otro ÁNGULO determina la eficacia del movimiento.

En unas poleas cruzadas, desde su agarre inferior, se coloca una banca plana con una pesa calzada en los pies. Esto confiere el suficiente ÁNGULO para que se estimule el pectoral. El banco se ha de sacar lo suficiente para un total estiramiento del pecho.

Una vez más y por eso no quiero caer en la pesadez hacemos una apuesta por las denominadas líneas clásicas del culturismo. Es muy importante distinguir estas líneas, son distintas del concepto de fitness, la calidad muscular no es esbeltez, ni la masa muscular es cuestión de esteroides. Si en tu trayectoria de culturismo no apuestas por drogas, la determinación por una calidad de entreno es lo que va a marcar las diferencias junto con la elección adecuada de las pausas en el entrenamiento. Por eso entrenar es el arte del descanso.

Para dar grosor de espalda empezamos un programa de peso muerto llegando a hacer series de tres repeticiones. El segundo ejercicio sería el remo con barra a 45º. Para finalizar con unos encogimientos. Éste sería un programa básico de grosor de espalda, pero como siempre a todo esto se le puede hacer determinadas modificaciones.

La primera variación es del peso muerto, el gesto concreto se basa en potenciar la contracción de omóplatos. Para ello, sobre la fase más alta del peso muerto, inclinamos el cuerpo un poco hacia delante con una matización de la curva dorsal. Como diría un culturista poco versado en letras “saca chepa”. Desde esta posición se produce una contracción de omoplatos sin elevación de hombros pues sino sería rotación. Este movimiento permite un trabajo puro de espalda donde los brazos son usados únicamente para sujetar la barra. Otro ejemplo de este tipo de movimientos donde no se usa la articulación de codo son los pesos muertos búlgaros o no se de que país del este. En la posición de remo con barra, se produce un encogimiento parecido al de trapecio, sólo que al estar inclinado afecta a la porción inferior de éste y a los músculos que confieren grosor a la espalda vista de perfil.

Dentro de los remos de barra distinguimos varios tipos, pero aquí nos vamos a quedar con dos técnicas que afectan al ÁNGULO de inclinación.

El primer ejercicio es un movimiento a 45º. Con esta inclinación afectamos más como movimiento de grosor, de masa muscular, fundamentalmente porque permite usar kilajes elevados. Consecuencia de estos pesos, es imposible un estiramiento de dorsal por elongación de escápulas. Es por ello que se matiza la contracción sobre la expansión con una posición lordótica en su ejecución.

Por otra parte, el movimiento que se ejecuta con el cuerpo paralelo al suelo no permite un uso tan destacado de peso, por ello se puede estirar al máximo las escápulas y expandir el dorsal. El ejercicio anterior se hace con los codos con una tendencia a llevarlos pegados al cuerpo, en este otro los codos se expanden despegados del cuerpo permitiendo lo que en argot se denomina una expansión de dorsal. Aquí se hace determinante el ÁNGULO de tirada de los codos.

Hemos tratado de dar una visión distinta de lo que es el enfoque de entrenamiento por grupos musculares, el cual es preconizado como única verdad a la ahora de agrupar ejercicios y ciclos de entrenamiento. Para esos personajes que siguen un concienzudo sistema dopaceo no es muy importante este artículo, pero para aquellos que no y el entrenamiento se convierte en una de las claves de progreso todo este conocimiento se vuelve primordial.

A la hora del estudio de una mejora en una zona del cuerpo ésta es siempre consecuencia de un enfoque multidisciplinar pero que todos ellos convergen en esa zona de trabajo.

10. ¡¡¡ EL CACHONDO!!! Aunque use 200kg. En el press de banca el peso no importa.

A todos aquellos que inician un periodo longevo de entrenamiento y tienen por referencia la cara desfigurada de cualquier elemento de revista que afirma no importarle el peso después de vérsele con una barra torcida por un apilamiento descomunal de discos entrenar. La conclusión si dicho pájaro dice eso, maneja lo que maneja, yo no tiro con el peso suficiente. Siguiente paso: LESIÓN.

Es muy importante a la hora de trabajar con peso tomar conciencia de quien eres, que haces y que pretendes. No quien crees que eres, que hacen los demás, y sobre todo que pretendo ser, no que me metan en la cabeza que debo ser.

La selección de pesos va siempre en función de que el peso trabaje el músculo. Esta idea supone imaginarse querer ir a la guerra con el cañón de un tanque o con una metralleta. La devastación del primero comparado con el segundo no tiene nada que ver salvo por un matiz el primero sin su transporte no somos capaces de moverlo, con lo cual es más fácil que nos mate el que opte por el segundo sistema.

Así que este capítulo pretende ser una alegoría a toda la hipérbole y fanfarria que está oculta detrás de cada revista artículo o noticia del fulano de turno o de la marca del producto que le esponsoriza.

Como hemos empezado por los kilajes pues hablemos de ellos.

No te fíes nunca del descuajeringado con un montón de discos alrededor que afirma no importarle los pesos. No te fíes cuando le ves entrenar con una micro camiseta untadito en aceite y definido. En la fase de volumen, cuando se mueven las mayores cargas, el mantener un determinado calor corporal es fundamental para no lesionarse, así que toca taparse. La mayoría de las venas que atestiguan ser como mangueras son fruto de un potentísimo foco que para nada tiene que ver con el fluorescente que hay encima del espejo en el que tú te miras, por no hablar del equipo de fotografía delante del que posa. Y sobre todo, lo que más odio, la cara de primate con mandíbula de pit-bull que ponen a la hora de coger la pesa en cuestión, hecho que provoca un efecto sonoro que supone que imita a la berrea del ciervo en el momento que se pone a machacar, es como poner una banda sonora al articulo que antes había leído. ¡No estas harto de ser considerado una especie de homo erectus! Yo al menos si.

Es crucial la selección del peso dentro del entrenamiento, es obvio que no somos levantadores de pesas pero si dependemos de la fuerza física para manejar nuestras herramientas de trabajo que son las pesas. Es más, cuanto más nos hayamos preocupado de ponernos fuertes más fácil nos será usar ese peso de manera que prevalezcan las sensaciones, y la capacidad de congestionar el músculo. Así que a ponernos fuertes para luego hacernos sensibles.

¿Es bueno entrenar mañana y tarde? Crecemos si descansamos. De una paliza de pesas no te recuperas en un tiempo corto aunque digas –sí, pero trabajo otro músculo-. Con ello, lo único que consigues es mantener un agotamiento residual que provoca un estado físico de sobreentrenamiento muy sutil, pero lo suficiente como para que no crezca nada. Estado que se ve potenciado por la brillante idea del zutano que ha leído que entrena mañana y tarde y cuando no esta comiendo, que ahora iré con ese apartado, no se cuantas cosas innombrables, ó sino, esta durmiendo o tumbado en un sofá adquiriendo cultura con revistas de musculación o dietética. Y luego se pregunta porque algunos se quedan sonados. El entrenamiento es siempre un complemento a mi felicidad a mi vida, y no pienso pretender hacer pensar que llevando una existencia plana sea un óptimo camino ha recorrer por el lector de determinados panfletos. Muchas veces, con ello, se consigue que la gente rechace un determinado tipo o estilo de vida, lo mismo que rechazaría estar metido en la cárcel o en un monasterio de clausura.

¡Nos ponemos a comer! Esta idea parece revolucionaria cuando observas los informes que presentan algunas empresas del sector que con espíritu vengativo se encelan en mortificar al patrocinado de turno. A una lista innombrable de píldoras y batidos le añade unas cantidades de comida que deja en mercado de Etiopía las estanterías del supermercado donde el culturista aterriza. Y total, ¿para qué? Para que el pobre lector o deje de entrenar o pida un crédito para costear la cesta de la compra.

Debemos aprender a comer y sobre todo a conocer nuestro cuerpo. Tamaño no es igual a tripa y definición no es igual a botica. Es fácil comprender que con esta política alejamos a las personas del entrenamiento con pesas y a las marcas de nutrición más internacionales que traten de abrir un poco el mercado.

Por eso, vamos a evitar todo aquello que entre en ficción, los procesos son más naturales y dentro de una determinada normalidad lograremos unos progresos más coherentes y duraderos.

11. ¿QUIÉN “CHISTA” EN EL BARRIO AL DUEÑO DEL GIMNASIO?, (ahora sólo hay gerentes).

Dentro del clan de los inmortales sólo puede quedar uno, dentro del clan de los gimnasios ni eso.

A las hordas de secretarias que con un curso son monitoras de aeróbic, al periodo oscuro en que los estudiantes de educación física con un curso de fin de semana se hacían paladines de la musculación “mal entendida”. Al periodo en que cualquier mentecato que le habían llevado al paro y con su indemnización se creía capacitado para montar cualquier gimnasio. Después de esos periodos de oscurantismo nos vienen hoy las multinacionales a joder.

Que queda de ese respeto casi ancestral que se tenía por el dueño del gimnasio cuando era pillado en la carnicería proveyéndose del alijo correspondiente de carne. De esos dinosaurios sólo queda el del lago Ness. En su propio código genético estaba escrito su principio y final. La glaciación de la globalización de mercados ha supuesto su fin para dejar paso a especies más adaptadas a los nuevos periodos en forma de multinacional o franquicia.

Existe una clara apuesta por parte de las empresas foráneas por el dominio del sector. Claridad que contrasta con el tenebrismo de las empresas arraigadas en el suelo patrio. Con más desbarajuste que en el ejercito de Pancho Villa pretendemos ir a la conquista del cliente que por primera vez tiene donde elegir y claramente nos dice ¡no!

¿Qué sucede entonces? Esa pregunta ha de ser respondida de manera coherente por aquellos que están metidos en el ajo.

Ante el doble proceso de desertización que sufre el planeta, si uno es la desaparición de las zonas boscosas, el otro es la desaparición de la gente de las salas donde la musculación predomina. Cualquier histérico con mallas concita más atención que el esforzado de los hierros. Las razones son muy sencillas, organización y continua revisión de criterios donde sólo sobrevive lo que el público demanda.

¿Cómo podemos hacer frente a esto? Solamente existe una forma. Puesto que no nos vamos a poner a dar saltos, puesto que renovar un press de banca es más difícil que renovarle el diseño a un skoda, puesto que otras medidas más contundentes, aunque eficaces, no estarían muy bien vistas, la única forma de lograr el despegue de las salas de musculación tal y como las entendemos pasa por dos puntos, por dos palabras: PRUDENCIA y SABIDURÍA.

Vaya chorrada, pensaran algunos. Pues no, ésa es la única vía.

Siempre me acerco al concepto del maestro, frente a esos criterios más modernos de monitores, palabra que solamente quiere decir, más allá de los cuarenta no vales para nada. No es que esté buscando la figura del mentor del “pequeño saltamontes” que a saber como estará hoy en día. Busco acercarme a aquella persona que a base de estudio, práctica y reflexión plantea unas técnicas que permite la mejora y la maduración en esplendor del físico que está siendo entrenado por él. -¡Ya está! Eso se llama entrenador personal y se hace en un curso de tres meses, así que como he hecho el curso me tienes que pagar cinco mil rubias de las de antes por mi tabla.- y otra vez nos volvemos a estrellar.

Frente a toda esta titulitis de supermercado de barrio, existe el trabajo producido por el conocimiento a diario del cuerpo por el entrenamiento y la elección interna de qué técnica es más ventajosa por algo que hace años se llamo entrenamiento instintivo y se tradujo por entrena como te dé la gana.

La sabiduría es siempre consecuencia de esa introspección, pues en el caso del que trabaja con su cuerpo la comunicación de éste con su yo interno alcanza cuotas de profundidad insospechadas. Todo ello día a día, año a año, como dijo Rambo en el geriátrico, es lo que pule esa capa de conocimiento y sensibilidad. Después de esa sabiduría, viene la prudencia. Esta es necesaria casi tanto o más que la anterior pues la capacidad que tienen los de alrededor para dejarnos como simples acromegálicos solamente es comparable a la saña con la que se emplean. De que te sirve salir en una televisión para que te conozcan si sólo ha servido para cambiar la caseta de la barraca de cualquier feria del diecinueve por la caja tonta.

La prudencia nos ha de mantener en silencio pero trabajando, superando el simple plano de propietario por el de hombre de empresa y el de maestro, y, ya está bien de hacer el mamarracho.

12. ¿POR QUÉ NO HAY NADIE EN LA SALA DE PESAS? Monta el gimnasio a base de talón.

No hay nada más falso que aquello que no ha crecido con el paso del tiempo. Es la famosa imagen de ídolo con los pies de barro.

¿Cuántas veces has visto que el gimnasio este diseñado por el monitor que va a trabajar allí? Acaso se le consulta, según su programa, ¿qué material va a necesitar?

Una vez más construir algo a base de talón provoca eso, un total desbarajuste. Siendo esto así, antes de ponerme a criticar voy a comenzar por una labor más constructiva.

El gimnasio tiene que ser una expresión de la persona que lo organiza y que se supone que lo va a trabajar. Esta apuesta por la individualidad, va a contrastar con la estandarización de los gimnasios tipo Burguer King.

Por ello, el centro es una expresión de la vía que esa persona ha desarrollado dentro de las múltiples posibilidades que hay. En aeróbic vemos como cada profesor quiere conferir a sus clases un toque personal que le asegure la supervivencia dentro del mercado de clases pagadas por aforo, es decir lo que en la construcción se llama “ir a destajo”. No sólo se busca un buen profesor sino una personalidad. Sin embargo, los culturistas “tos” iguales.

Lo primero que encontramos como definitorio del estilo de una persona es la selección de la maquinaria, tanto en marca como en el tipo de aparato. Aquí no se trata de un trabajo acumulativo de material sino desechativo. ¡Sí!, desechativo de todo aquello que no usamos y sólo sirve para molestar. Voy a enseñar lo que creo y eso normalmente, a no ser que seamos más falsos que un euro de Franco, coincide con lo que entreno. Así que la primera norma es poner aquello que uso.

Puestos a elegir la maquinaria que usamos es el talonario el que más se va resentir pues hoy en día todo aquello que no sea cibernético parece que no debe franquear la puerta de un gimnasio de prestigio. La comparación viene a ser que mientras comparamos una máquina de estas podemos comprar ocho de las otras. Pero aquí no discuto la eficacia de una frente a otra, aquí lo que discuto es que se quiere descubrir el huevo a través de denostar todo aquello que siempre ha funcionado y fuera como si ahora estuviera prohibido sudar en los gimnasios o el roce de los hierros diera más alergia que una carta con ántrax.

Todo este periodo hace que se produzca que los costes se disparen a niveles estratosféricos sin que por ello se prime la calidad de los entrenamientos. Con lo cual, una inversión ha de ser subsanada con otra y otra y así hasta que miremos a nuestro interior y apostemos más por lo factores humanos del sector que simplemente por los mecánicos. ¡Ah! Hablando de factores mecánicos, que decir de aquellos mefistofélicos inventores que a cualquier aparato que tuviera un muelle, no sirviera para nada pero se pudiera empujar o hacer cualquier esfuerzo descoyuntador, era automáticamente recalificado como aparato de gimnasia. Y si era tan mierda que no podía estar en un gimnasio sencillamente se decía que era para el entrenamiento doméstico. Por supuesto, el amigo del inventor era un científico loco al uso de los mejores ejemplos dentro del cine de terror en blanco y negro, que estaba capacitado para atestiguar que aquello era el invento del siglo. Por supuesto, a este grupo de reyes magos del fitness sólo les faltaba el atleta retirado que asegura los beneficios del mismo. Todo ello, es llevado a una feria del sector donde con compulsivos espasmos es probado dicho aparato por la macizota de turno.

NOTA: también se puede enseñar en televisión cuando de madrugada envuelto por el sopor de un sueño más conciliado todos los gatos son pardos o todo sirve para hacer gimnasia.

Resumiendo, cuando volverá el gimnasio al gimnasio o cuando sabremos aprovechar la oleada de gente que hoy tenemos para hacernos notar.

13. LAS PESAS, EL MEJOR DE LOS PEORES INSTRUMENTOS PARA TRABAJAR EL MÚSCULO (RECUERDOS A ARTHUR JONES).

Mis mejores recuerdos de la primera vez que traté de salir del poder del imperio, la primera vez que me plantee no seguir los pasos de todo el mundo sino indagar por el recóndito mundo de la disidencia.

El poder, entendiendo por éste la información, tenia entonces más apellido que nombre, y este no era otro que WEIDER. El dios del culturismo creó para nosotros sus famosos principios a modo de mandamientos, sólo que a discrepancia de estos que eran diez, cualquier concepto medio sostenible se colocaba bajo el epígrafe de nuestro dador, es decir, PRINCIPIO WEIDER.

En este paraíso terrenal comimos del árbol de la ciencia, que plantado en el vergel del jardín de las máquinas Nautilus tuvo su condena con la quiebra actual de la empresa. Pero esa disidencia, tuvo su origen en la frase: las barras y mancuernas es el mejor de los peores instrumentos para trabajar al músculo. Así que, bienvenido a la luz.

Para demostrar dicha afirmación iremos desarrollando una serie de conceptos muy conocidos para todo aquel que entrena siguiendo, no un orden temático, sino el orden de afloramiento de ideas del que entrena, por ello, para seguirme lo más fácil es coger la senda que recorre los ejercicios citados en el texto.

El primer paraje que visitamos es el final de todo el camino: la leva excéntrica, para desde él tener una visión en retrospectiva.

¿Qué es una leva excéntrica? Es la pieza que hace que la relación entre la contracción muscular y las leyes físicas que rigen nuestro planeta se con junten en un trabajo común.

Por un lado, tenemos el músculo con sus distintos matices a la hora del movimiento fruto de la contracción de sus distintas fascias y fibras como las palancas especificas que en el intervienen, según se trate de un movimiento uniarticular o multiarticular. Al otro lado, tenemos la ley de la gravedad que actúa sobre el objeto a levantar; en este caso, el clásico carro de halteras.

La historia se produce cuando no conformes con levantar dicho utensilio nuestro empeño nos lleva a pretender una hipertrofia muscular. Para ello, la velocidad de levantamiento se ve sustituida por la búsqueda de fricción para que con esa rotura fibral, siempre durante el periodo de reposo, se produzca el desarrollo muscular.

A esta ralentización del movimiento unimos el concepto de aislamiento muscular. El aislamiento muscular trae consigo tener la capacidad de involucrar a un solo grupo muscular en el movimiento y la ejecución del movimiento en posiciones anguladas donde al carro hay que colocar distintos puntos de apoyo. En este sentido, un ejemplo clásico sería los distintos bancos tanto inclinados, planos o declinados que permiten un entrenamiento multifocal del pectoral.

El tema de aislamiento vino solucionado en parte con movimientos monoarticulares, es decir, si al entrenamiento de pectoral anterior habíamos logrado marcar distintos ángulos con la selección de bancos, no fue hasta que usamos las mancuernas para hacer aperturas donde encontramos un trabajo puro del músculo en cuestión. Obviamente, se le podía añadir al entreno las distintas inclinaciones anteriormente citadas. Desde un punto de vista más técnico, la principal variación y la principal constante que tendremos en el proceso cognoscitivo del entrenamiento, es la sustitución de una alzada en la vertical del mismo por un proceso semicircular del mismo, con lo que, en la finalización de la dicha, la pesa no se halla encima del mismo punto de donde partió.

El problema de este descubrimiento viene cuando nos tenemos que pertrechar de dotaciones ingentes de peso para el trabajo de aumento de masa muscular, sencillamente nos es imposible moverlos.

Otro aspecto es la enorme fuerza que hay que tener para que con kilajes máximos seamos capaces de hacerlos al ritmo necesario para que se produzca dicho desarrollo muscular. En muchas situaciones nos es imposible mantener el peso con la necesaria lentitud o no podemos cumplimentar el número necesario de repeticiones.

A estos aspectos hay que añadir los puntos de bloqueo en el movimiento. Esta idea es muy sencilla de descubrir. Si hacemos aperturas de pecho no en todo el recorrido el peso pesa igual. Esta idea es además extensible a los movimientos multiarticulares. Así, en el press de banca se producen puntos de bloqueo donde nos es imposible mover el peso mientras en otros es fácilmente ejecutable el recorrido.

Si ahora tenemos en cuenta los factores relacionados con la contracción muscular tenemos que comprender como funcionan y qué tipo de fibra muscular tenemos en juego. Una vez más, reitero que éste no es un libro científico sino un trasvase de la realidad al papel con pocos filtros.

Existen dos tipos de movimientos, los de flexión y los de extensión. Estos implican unas sensaciones muy distintas incluso dentro de un mismo grupo según se trate de un ejercicio u otro.

Por ejemplo, en press de banca el punto de máxima tensión muscular es cuando la barra está en el tramo del recorrido más cercano al pecho. En ese punto todo el peso de la acción recae sobre el pectoral. Es pues en esa parte del recorrido de bajada cercana al pecho y en el momento inicial de ascensión donde máxima estimulación fibral tenemos. El problema viene cuando comprobamos que no es el punto donde podemos mantener más peso en movimiento, pues en el momento del recorrido próximo a la extensión total es donde el juego de palancas corporales posee una situación netamente positiva. Esta situación se salvaría se pudiéramos arrimar el brazo al cuerpo en el momento de la extensión, es decir, acabar de cerrar el movimiento en vez de mantener esa posición abierta típica del press de banca con barra. Esta idea es fácil de comprender si vemos que este movimiento convergente coincide con el ejercicio de press con mancuernas. Una vez más, la barra no acaba de permitir la totalidad de ese movimiento y las mancuernas que son de movimiento “más libre” se ven apresadas por la imposibilidad de manejar los mismos pesos que con las barras.

Para complicar el cocido tenemos que cada fibra es de su padre y madre molecular. ¿Qué es esto? Pues que según qué grupo muscular unos trabajan mejor con kilos otros mejor a repeticiones, unos hacen movimientos parciales otros se concentran en repeticiones completas. Todo es correcto mientras te funcione. Pero solamente una máquina que te permita no tener que optar por estos sistemas sino que con el suyo te permita trabajar la totalidad del músculo ese será el camino acertado.

De toda esta exposición saco la conclusión de que cuando la palanca es favorable para mover peso es desfavorable para tener una tensión muscular máxima o viceversa. Es ahí donde nos damos cuenta de que haya tantas técnicas diversas de entrenamiento.

Arthur Jones sacó un sistema de entrenamiento que se basaba en la selección del ángulo exacto de la máquina para que esta trabajara acorde al músculo. Además, reguló que el peso se sincronizara de tal manera que pudiera permitir una contracción máxima en el final del movimiento y un estiramiento muscular que permitiera arrancar luego con potencia al músculo. Podías trabajar sin tener que hacer ese movimiento de impulso que a veces es necesario para pasar el punto de bloqueo y con ello se conseguía un ritmo armónico y constante. La característica de todo esto era que no necesitabas hacer tantas series ni repeticiones para un músculo, a parte que con una selección adecuada de ÁNGULOS el número de ejercicios se veía notoriamente reducido. En el entrenamiento se empezó a primar los periodos de recuperación como claves de desarrollo que nos permitieran recuperarnos de la devastación muscular que habíamos tenido en la sesión anterior.

Tal pulcritud en el entrenamiento, en la anotación de datos, en la capacidad de devastar los músculos sin llegar a la extenuación física permitió a sus seguidores enfocar técnicas de entrenamiento aunque no se poseyeran estas máquinas encaminadas a un nuevo enfoque del entrenamiento. En este sentido, son memorables las jerigonzas y trifulcas entre Arnold emblema Weider y mister Mentzer.

La revolución vino por una leva excéntrica que colocada en el mecanismo de tracción de la máquina selectorizada permitía lo anteriormente expuesto. A esto, añadió mister Jones algunas técnicas como el preagotamiento y las repeticiones negativas.

Desde mi punto de vista, los logros de esta empresa y su creador vienen de la mano de todos aquellos que han visto en ello una forma distinta de entrenar, pues una de las características más determinantes es que cada uno de sus seguidores ha ido modelando la idea básica con aquello que el pensaba que le faltaba. Aunque esto fuera algo de lo que él careciera, siempre suponía el comprender la flexibilidad del sistema. ¡Cuántos no habrá que hayan sido inspirados por el Heavy and Duty, como el Mr. Olimpia Dorian Yates! De todos modos a mí siempre me pareció que se paró en sus investigaciones antes de haber acabado la obra.

Todo el trabajo realizado bajo estos auspicios nos llevo a ver que muchos ejercicios poseen una serie de carencias a la hora de lo que es el trabajo muscular completo. Esto mismo, bien empleado, permite aprovechar cada vez mejor las posibilidades y los puntos óptimos que tiene el trabajo con cada aparato.

Por otro lado, dejo al descubierto la chapucería que algunas marcas ofrecen en el diseño de sus máquinas, la obsesión por el ÁNGULO exacto y el desarrollo de un sistema de engranajes que permita la total suavidad del movimiento. En todo esto, la leva excéntrica con la forma de una caracola de Nautilus hacía que se produjera un distanciamiento en el recorrido de la cadena de la cual tiraba el agarre que hacía que en la fase de máxima contracción hubiera la tensión necesaria aprovechando esa fuerza extra en el punto de máxima potencia física.

Las rupturas consecuentes en este término van, desde la clásica división por grupos hasta en el número de series y repeticiones necesarias. La eficacia determina esta disminución en el trabajo. Tampoco quedo sin repasar la cantidad de ingesta de proteínas, ya que al estar el cuerpo en estados de menor desgaste físico, éste reacciona con un mayor deterioro cuando el trabajo se extiende en el tiempo en vez del uso de estos sistemas de alta intensidad pero de breve duración en el tiempo.

Que yo recuerde, ése ha sido el único aporte basado en la lógica que se ha producido en el mundo de las salas de musculación, pero sin perder de vista el enfoque de entrenamiento que pudiera tener cualquier experto del trabajo con cargas, solamente se variaban los materiales usados. El resto de empresas del sector lo único que han tratado es de alejar a la gente del trabajo con pesas por lo que este se pudiera parecer a un culturista. Ya sabemos que nadie se quiere parecer a un culturista. Puede que sea la primera vez donde en algo se prefiere no hacer caso al experto en el trabajo con algo. Es como si en fútbol uno no se quisiera parece al ídolo de turno, ó, si este te pidiera entrenar en tu equipo de domingueros prefirieras que se quedara en casa.

Arthur Jones abrió una puerta que la lógica aplastaba cualquier criterio apriorístico que no fuese testado en el campo de batalla.

Ojalá que su camino nunca quede desierto.

14. ALGUNOS EJERCICIOS MIOS.

En este capítulo, desarrollo esos ejercicios que aunque no pueda denominar míos, sí están adaptados a mí en la ejecución o en la forma de entenderlos.

CONTRACCIONES DE ESPALDA. En el entrenamiento del dorsal los brazos son el eslabón más débil.

El movimiento más básico del trabajo de espalda consiste en la contracción de omóplatos y en consecuencia en su expansión. Todos los movimientos de dorsal tipo remo tienen el inconveniente de la poca potencia de los brazos comparado con la potencia de los músculos de la espalda.

El peso muerto en su fase más alta es donde vamos a centrar el intervalo del recorrido. La única característica que tendremos en cuenta es la artificiosidad añadida al recorrido puesto que en la fase de descenso, cargando de hombros al máximo, conferiremos al movimiento los matices para elongar el dorsal, y así convertirlo en un ejercicio puro de dorsal.

Cuando la barra esté cercana a las rodillas, cuando sintamos como se nos abre toda la espalda, en ese punto de máxima expansión, es cuando devolvemos el movimiento a la verticalidad.

El escudo, que es esa esfera mítica que configura la silueta de un torso donde el músculo dorsal es prominente, notaremos perfectamente como si queriendo romper la piel, debajo justamente del omóplato surgiera una tira pétrea que desciende hasta la cintura. Es por ello que, es importantísimo justamente en los momentos anteriores haberse concentrado en que el peso produzca un estiramiento del dorsal mayor.

En la fase de ascenso el cuello domina. El cuello permite, según nos elevamos devolver a la espalda su contracción de omoplatos. Es como si todos los músculos de la espalda interna, aquellos que sujetan las escápulas como cinchas dadas de si, retomaran su elasticidad para cerrar esa abertura producida por el descenso intencionado del peso, en las paletillas.

Una vez alcanzada la vertical, cuando el peso se centra en probar a nuestros trapecios, provocamos, nunca mejor empleado este término, contracción de espalda que se vea acentuada por el propio peso que estamos manejando.

En esta descripción, es importante resaltar que nunca buscaremos un posicionamiento corporal que pueda ser responsable de una lesión de columna.

Este ejercicio puede ser la culminación de cualquier entreno de espalda, pero de manera preferente, cuando en un primer momento hemos realizado los ejercicios de expansión con dominadas y poleas altas. Posteriormente hemos procurado juntar los hombros con toda clase de remos es cuando culminamos la obra con esa sensación de expansión y contracción máxima que produce este ejercicio.

PRESS SUPERIOR A LA FRENTE. Llegamos a la perla secreta, que se ha de guardar, según su valía, en un cofre de nuestro cuerpo. No, no estéis pensando nada obsceno. Esta chorrada que he escrito viene a cuento por la importancia que ha tenido para mí encontrar un movimiento que me permitiera trasmitir a ese punto de cabreo, que es la unión entre el pectoral superior y el deltoides frontal.

Siempre observas, incluso en aquellos pectorales más cuidadosamente desarrollados, con la honrosa excepción del “mito” Sergio Oliva, como los pectorales presentan una depresión, como la que nosotros nos agarramos cuando lo observamos, en la zona superior cercana a la clavícula.

Esto se produce por la falta de angulación, el press superior, por lo que en algunos es un defecto y en otros una virtud: la cara.

Así que, aprovechando ésta logramos proyectar el plano de bajada de la barra a un ÁNGULO superior, lo cual tenderá a rellenar la porción de carne inmediatamente superior a la del pecho propiamente dicho.

Es necesario tener en cuenta que este ejercicio es el eslabón perdido entre el entreno de pecho y el de hombro, para producir un paso sin que se note un salto tanto en sensaciones como estética. Es por eso que es claro que no nos referimos ni a uno ni a otro sino al dichoso hueco. Así su entrenamiento se puede incluir indistintamente en uno como en otro, eso si, habiendo realizado previamente un movimiento de press de la zona especifica que vayamos a trabajar.

Un aspecto técnico a tener en cuenta es que los codos se han de estirar al máximo para que, el peso se sitúe encima de ellos, es lo que normalmente se denomina llevar los codos a las orejas. Este estiramiento permite encontrar una palanca más favorable a la hora de mover pesos considerables.

ARNOLD, UNA PEQUEÑA VARIACIÓN. Son famosos los press de hombros del caballero. O mejor, son famosos sus hombros y en consecuencia cualquier cosa que él haga.

La técnica de ejecución consiste en una rotación de las mancuernas en la posición baja. Es como si estuviéramos trabajando con la máquina contractora. Este movimiento se ejecuta sobre el eje del hombro con los antebrazos verticales y en una posición de descanso, no en una posición donde las mancuernas estén despegadas de los hombros como algunas veces he visto hacer. La otra fase del movimiento, aunque todo sea uno consiste en un press al uso para el hombro.

¿Cuál fue mi aporte a este deficiente ejercicio?, (eso es petulancia). La variación fue un recorte bastante recortado del recorrido a emplear.

Muchas veces me fijaba, (que fiera soy) que cuando fallaba el tríceps y no se podía realizar la alzada, se podía continuar el movimiento en la franja de recorrido cercana al punto de apoyo de las mancuernas en el hombro.

Un día (ahí iba sobrado), después de un exhaustivo entrenamiento de press de hombro hice la prueba. Cogí dos mancuernas medias (aunque para cualquiera serían de un peso considerable ¡toma!) las cargue como si fuera a hacer un press de hombros y balancee de manera muy suave el peso. Primero, trate de juntar los codos un poco, me ayudó mucho poder girar las manos. Realmente fue muy sutil, pero enseguida percibí como estimulaba el hombro sin que me produjera esfuerzo alguno. Después volví a separar las manos tomando como punto de rotación el hombro, hasta que las manos volvieron a su posición inicial. Este movimiento era una mezcla de sensaciones entre un ejercicio de deltoides posterior muy suave y unas elevaciones laterales.

Mi sorpresa fue cuando, en este punto, elevando un poco las mancuernas notaba que la acción muscular en todo el hombro se había realizado, pues, fue entonces, cuando note como se involucraba el deltoides frontal. La elevación era mínima, pero lo suficiente para que se produjera este hecho.

Este ejercicio se puede aplicar como ejercicio individual, pero tiene su mayor eficacia cuando, una vez que hemos terminado los movimientos de press con mancuernas, muchas veces por agotamiento del debilitado tríceps, realizamos unas cuantas repeticiones de este movimiento.

Esta técnica específica viene de la forma de entreno antigua donde la alzada de peso predominaba sobre otras consideraciones. El tamaño de la mancuerna y la cargada desde el suelo ya que muchas veces se hacia a una sola mano, pueden ser otros aspectos que tuvieran que ver en la forma de su ejecución. La diferencia fundamental entre los movimientos de press típicos de la halterofilia frente a los del culturismo es que se descansa abajo, esto hace que se produzca una rotación del hombro que sujeta en posición de descanso para sostener el peso.

Una vez más, este ejercicio determina la multiangularidad que hay que tener a la hora de entrenar un músculo y más cuando este es el que afecta a una articulación con tanta movilidad como la del hombro.

ARBOLITO. Dentro del entrenamiento del michelín yo he querido incluir mi pequeña aportación para el combate.

Por la zona que ocupa no es uno de esos ejercicios que vaya a entrar en los anales de los ejercicios favoritos pero humildemente cumple su misión y en su terreno demuestra ser verdaderamente eficaz.

Nos ponemos con las piernas separadas y contraemos bien el glúteo, esto va a hacer que dejemos totalmente bloqueada la cadera. Los brazos están totalmente estirados encima de la cabeza y sujetan una pesa no muy pesada, nunca más de cinco kilos. Desde esa posición se procede a iniciar una suerte de flexiones laterales teniendo como martillo pilón del sebo esa carga que sostenemos.

El movimiento es totalmente lateral y la pesa es sostenida como si la cogiéramos por detrás de la nuca. Las repeticiones oscilan en torno a la cincuentena. Realmente no es ni un movimiento complicado ni difícil de explicar, es efectivo y aporta un ÁNGULO distinto a la hora de entrenar la cintura.

DOMINADAS CON CARGA. El mejor ejercicio de entrenamiento de espalda.

Muchas veces, el músculo pequeño dificulta el desarrollo del músculo mayor. En el pecho, por ejemplo, se bloquea antes el tríceps que logremos que el pectoral se vea trabajado. Ya en el capítulo anterior veíamos como la mayor innovación en el entrenamiento consistía en lograr agotar al músculo antes que nos fallasen las fuerzas.

Siguiendo este criterio, hay un ejercicio básico para el desarrollo de la espalda que se ve limitado en su ejecución por la ausencia de fuerzas no en el músculo poderoso sino en el debilitado bíceps. Es más, muchas veces el peso corporal se queda corto para la potencia de palanca del dorsal.

Ya existen dominadas asistidas, máquinas más encaminadas para el fortalecimiento del ego, pues permiten hacer repeticiones para el desarrollo del músculo predominante en la espalda.

Una vez expuesto este argumento, mi propuesta se basa en el uso del humilde banco de entrenamiento como punto de apoyo para favorecer la palanca que nos permita cumplimentar las repeticiones necesarias. Esto sería, más o menos, lo mismo que el ascensor de la máquina de dominadas asistidas. Pero la diferencia viene tanto por una posición más proclive al trabajo de la espalda, al tener toda la lordosis lumbar y los omóplatos en contracción, como por el hecho del lastramiento que procedemos a realizar.

Con el peso colgando de la cintura tenemos la sensación de aperturas de los omóplatos. Estos se ven distendidos y elongados a posiciones donde el músculo dorsal se ve reclamado a actuar como sostén de toda la faja escapular. Es más, es tan importante ese estiramiento que provoca una expansión notoria después de haberlo realizado.

En un aspecto similar el concepto de repeticiones negativas de Arthur Jones con lastre se desarrolla, pero desde mi experiencia como entrenador y entrenante la falta de tener un punto de apoyo determina la presencia del bíceps como músculo más débil en toda la cadena de ejecución, y, en consecuencia, la menor estimulación del dorsal.

Dos cosas a tener en cuenta antes de lastrar nuestra zona genital como si hubiéramos pasado por las manos de un protésico porno loco. La primera calentar y calentar. La segunda es no obsesionarnos tanto con el peso que acabemos haciendo una sentadilla de puntillas en lo alto de un banco con la ayuda de los brazos en la barra de dominadas.

CRUCES DE MANCUERNAS PARA PECHO.

Es un movimiento que se asemeja en su sensación a la que tenemos con los cruces de polea. El movimiento permite trabajar toda la franja muscular del pectoral produciendo una sensación de recorte sobre el músculo.

Estando tumbados sobre un banco plano, cogemos dos mancuernas no muy pesadas, con lo cual me he tenido que esperar a que la población femenina se haya marchado de la instalación.

Estando tumbado en un banco con las mancuernas en posición de aperturas deberemos notar que se está abriendo totalmente el pecho, por eso no debemos dejar relajados los brazos. Desde ahí, llevamos las halteras hacia la cadera con un movimiento semicircular sin que por ello las pesas desciendan en relación con la altura del cuerpo, en todo caso cuando estas están al lado de la cadera se elevan un poco. Muchas veces este movimiento lo llamo “meter la cuchara”. Es decir, las mancuernas cuando están a la altura de los hombros permanecen un poco más elevadas, descienden un poco en el recorrido para volver a elevarse cuando estamos en la cadera.

Es muy importante en el movimiento que no se produzca una sobrecarga del deltoides por llevar los hombros elevados. Este defecto habitual en el press de banca puede tener funestas consecuencias en este ejercicio por el movimiento de palanca sobre el hombro.

La traducción es un ejercicio muy parecido al de cruces en polea. Su efecto es el de recortar todo el pecho. No debemos confundir este ejercicio con los círculos de mancuernas.

Esto ha sido todo mi repertorio en cuanto a las innovaciones en el mundo de la musculación. No llegaré al prestigio de Mr Scott, ni a la eficacia de los remos de Mr. Gironda, pero ahí quedan para su uso u olvido.

15. UN MÚSCULO SE RESISTE ENTRENA LA-MENTE

-¡¡¡AY, AY, AY, AY!!!!

-¿QUE TE PASA?

-ESTOY PLENAMENTE CONCENTRADO EN EL ENTRENAMIENTO DE “LA-MENTE”.

En medio de tan denodado entrenamiento casi tan patético como la supuesta pretensión de chiste o escasa jerigonza de la expresión anterior, se encierra una de las circunstancias más acostumbradas dentro del mundo o submundo del gimnasio.

El enfoque del entrenamiento siempre ha de estar determinado por un enfoque racional del asunto a tratar, no porque se arrumben quejas en torno a aquello que no mejoramos el milagro se va a producir.

Los fallos en el entrenamiento vienen siempre producidos por una mala comprensión de la causa. Es más, muchas veces la respuesta va implícita en la misma pregunta.

De todos los problemas que tiene un acérrimo del hierro, la mayoría de los periodos de estancamiento vienen determinados por un sobreentrenamiento crónico o soterrado.

Dicho sobreentrenamiento no siempre es comprendido. Sobreentrenamiento no hace alusión a entrenar mucho, como parece lógico, sino a no recuperarse después de la paliza dada a nuestro organismo. No quiero decir con ello que tengamos que caer exhaustos como poseídos carnalmente por la más cruel de las ninfómanas, no puedo hacer el chiste al revés pues nunca se ha dado el caso. El sobreentrenamiento es simplemente no proporcionar a nuestro organismo el reposo para que se recupere muscularmente aunque físicamente estemos como nuevos. Es por ello que, determinado exceso de ímpetu va totalmente en contra del progreso. Esto queda especialmente patente cuando nos obsesionamos con un grupo muscular que no crece. Dicha obsesión nos lleva a que en vez de entrenar al músculo, literalmente lo aniquilemos en cada sesión. Este ejemplo nos va a venir muy bien para definir lo que posteriormente será el segundo fallo en el entrenamiento.

Siendo lo anteriormente narrado, deducimos que existen dos tipos de sobreentrenamiento. Al primero lo denominaría más bien como una falta de recuperación, sin embargo el segundo es un excesivo ímpetu en el trabajo de un músculo que se haya retrasado en su desarrollo.

El primero se ha de tratar siempre con descanso y una suplementación que active los procesos de recuperación del cuerpo. Para el segundo sólo hay una terapia y, ésta es, la segunda etapa de los bloqueos, que genera nuestros padeceres, la ausencia de técnica en los ejercicios.

Cuando un músculo no crezca, o digamos que el press de banca no es bueno para el pecho, el problema no es del ejercicio o del músculo, sino de no saber como entrenarlo correctamente.

Fuera de lo que es meramente el entrenamiento, el factor más desconocido es la alimentación, siempre y cuando no pensemos en esta como un solo amasijo de calorías pues, siendo esto así, el mejor dietista con haber estudiado dentro de la rama de administrativo contabilidad le sería suficiente. La alimentación no es sólo un fruto de las cuatro reglas, sino además es consecuencia de una correcta comprensión de cómo afectan determinados productos a determinado organismo. Más fácilmente, no tienen los mismos efectos una proteína que proceda de la carne roja, que la del pavo. No es lo mismo una carga de hidratos con arroz que con pasta, o patatas (a esta última si son en tortilla me apunto yo... para comprobar de paso otra variante de proteína).

Por último, un poco de estudio de teoría del entrenamiento nos permitirá ciclar los bloques de entreno correctamente. Todo esto nos ha de llevar al entrenamiento instintivo. Aquel que se basa en permitir escuchar a nuestro cuerpo a través de un audífono que sólo se afina con el paso del tiempo.

Si todo esto no logra que mejores, los primeros jueves de cada mes mi parroquia organiza viajes programados a Lourdes.

16. ¿ES EL CULTURISTA UNA PERSONA?

-¡¡¡Hombre!!!! A primera vista..., uhm, NO.

Me toca escribir este capítulo cuando he tenido una seria discusión con mi novia por mis pintas. ¡Bueno! por lo que ella llama “mis pintas”. Total porque el sábado para ir al cine a una de las salas más pijas de Madrid me pongo mi pantalón blanco amplio con dibujitos de culturistas. ¡A donde hemos llegado!

Trato esta noche de conciliar el sueño y sólo me viene a la mente mi porte egregio de ciento treinta kilitos con mi veterano, nunca viejo, pantalón de culturistas blanco. A la natural armonía de mi tranco le asistía mi veterana compañera de mil batallas en los frentes donde se dirime la virilidad del hombre, mi preciosa cazadora gris de EVERLAST. Y como ropa interior la más sabia prenda: la camiseta culturista cuya hombrera es una sola tira de tela, o al menos de eso era por lo que observe cuando se deshilachó. Ante semejante imagen, ¿quién podría quejarse? Pues aquel que estupefacto, no haya salido corriendo.

Después de esta introducción no me queda mucho más valor para seguir ampliando el capítulo así que lo dejo aquí.

17. ¿HAY VIDA (CULTURISTA) MÁS ALLÁ (DE LOS CUARENTA)?

Una de las cosas que más me ha impresionado últimamente es como se envejece haciendo pesas. El cuerpo mantiene unas calidades que en otros sitios ya se hubieran retirado en un estado lamentable; sino no hace falta más que recordar a cualquier futbolista retirado como se encuentra en los cuarenta. Es sencillamente sorprendente.

A la pregunta de si hay vida después de los cuarenta, hay que responder si a lo anterior se le pudo llamar así. En caso de que esta aseveración sea positiva la incógnita se resuelve por si misma.

En la edad de la espinilla nos atrae el aspecto mítico del entrenamiento. Con la veintena y después de unas cuantas erecciones violentas comprobamos que un físico musculado es una buena herramienta para lograr usar la otra (herramienta) en una máquina femenina.

Cuando más feliz te las prometías viene una novia con un título de propiedad a la usanza del viejo oeste cuando se compraban las tierras salvajes que aún no habían sido conquistadas a los indios. Aquí los indios son nuestros compañeros de entrenamiento y el título de propiedad un noviazgo o en su peor caso una oferta de matrimonio acompañado de una oferta laboral que no te deja tiempo libre, nada más que para estar con ella y a eso no se le puede llamar libertad.

Una vez superado ese camino iniciático, si has salido bien parado y no ha afectado a tu cordura, llegas a la treintena. Ahí la principal amenaza es que ya no eres joven, y aunque los tangas de las monitoras de aeróbic te siguen poniendo, cantas más que la recopilación de operación triunfo.

En medio de la psicosis el cabrón de tu cuerpo te empieza a avisar teniendo lesiones donde antes salías indemne. ¡Estás jodido!

En mitad de este desbarajuste pasa el tiempo y poco a poco vas perdiendo el fuelle inicial que te llevaba a cargarte todo o si no a doblarlo para pasar a usar la inteligencia en tus entrenamientos. Por primera vez el entrenamiento de la-mente da resultado.

El terror del calendario hace mella en ti cuando un día te sorprendes diciendo: “hace veinte años que tenia veinte años”. Sólo espero que cuando me toque dicha fecha pueda concluir este capítulo.

18. MADUREZ MENTAL: MADUREZ FÍSICA.

“En el momento de madurez, representado en una doble vertiente. Una doble dimensión que confiere al conjunto un halo de equilibrio. Mente y cuerpo, forma y deseo. Un equilibrio dinámico propiciador de miles de fantasías de cualquier héroe de corte clásico, pues no puede ser de otra dimensión, en el cual hoy contemplamos su tenso descanso. La cadera ladeada simula un movimiento inexistente, la tensión muscular una potencia guardada. Tiene la grandeza contenida de lo eterno plasmado en un momento, en un quiebro del tiempo, de un lapso robado a un héroe, a un hombre o, solamente un cuerpo.”

Frank Zane en la pose del David de Miguel Ángel.

¿Qué busco cuando entreno? O mejor dicho, ¿qué es lo que hallo? Que coincidan o no estas dos circunstancias va a ser el determinante de mi satisfacción.

El deporte en su más pura y primitiva expresión, la superación de los límites no medibles ni cuantificables por una marca, por la cifra, el dato. El deporte como muestra de dominancia y hegemonía en el plano físico más ancestral, el poder de los músculos.

Pero, ¿qué busco cuando entreno?

Los meses, los años pasan. En el diario corporal de mi entreno las secuelas, las muescas del tiempo, se suceden con forma de viejas lesiones de un pasado un tanto turbulento.

Lo que a primera vista es sólo potencia de... Se ve modelado por el ronco recuerdo de los kilajes usados. El cuerpo deja un paisaje de dolor donde antes era un reflejo de juventud, de poder, de esa primigenia fuerza donde sólo se retrató una edad muy determinada en la clásica Grecia. En el torso del poderoso atleta aún se asoma esa época pero en su rostro otra imagen se muestra: dos edades y un sólo momento.

En toda esta visión de una madurez basada en el esfuerzo, ¿qué busco cuando entreno?

- Lo que no encuentro: El deporte como una expresión de madurez.

Es aquí donde está la principal diferencia donde medimos algo por el nivel hormonal o por el poso intelectual.

Lograr poner a mi disposición el deporte, no ser el esclavo de una kármica locura física.

La salud, entendiendo por ésta la más amplia de sus acepciones, es el objetivo.

El más sorprendente de los descubrimientos relacionados con el culturismo, del latín “colo” que significaba cultivar, es lograr con el uso de todo lo aprendido en mis entrenamientos mejorar y complementar las sofisticadas técnicas de un deporte tan alejado de este como es el golf.

Otro de estos descubrimientos me lleva a enlazar todos los intríngulis del recubrimiento muscular para lograr tener una visión total, funcional, de las sofisticadas técnicas que pretenden ser nuevas de la fisioterapia.

La concepción de las cadenas musculares, las diversas líneas de encadenamiento muscular me llevan a interpretar las antiquísimas técnicas del pasado del Chi-Kung. Al hermetismo oriental se muestran las más profundas técnicas de la acupuntura, y de esa gimnasia dinámica del aura, la danza del guerrero el Tai-chi.

A este devenir, a este Tao, no permite entrar en el rigor de la visualización, que en aquellas lejanas tierra se decoró con el cantarín nombre de samadhi, la iluminación. El zen introducido en una de las más poderosas manifestaciones de la consecución del poder tan anhelado en todas las épocas de nuestra historia. Siendo la máxima culminación de la alquimia prohibida medieval, oriente y occidente convergen, uno me da poder y conocimiento físico, el otro lo mismo sólo que a nivel intelectual.

Zen como fin, cuerpo como realidad, el equilibrio, la aceptación de mi propia integridad como meta. Esa es la dimensión de la madurez física: madurez mental.

19. TRICEPS LARGO. ¡QUÉ ASCO DE MÚSCULO!

Que asco de músculo cuando no lo tienes. Esa es quizás la frase que más se diga.

La característica fundamental del músculo es la de proporcionar esa curvatura al brazo que le permite que el músculo no cuelgue hasta el suelo cuando extiendes el brazo al frente. Cuando éste esta pegado al costado se ve como una especie de segundo dorsal, ese bombeo, esa inflamación producida por la saña de mil abejas cargadas de sinthol, es probablemente una de las imágenes más contundentes del culturismo. Es muy importante distinguir lo que es el vasto externo del mismo, encargado de producir esa forma de herradura de la curva más interna del brazo que proporciona el tríceps largo.

Otra forma de matizar esta área es por proximidad a la articulación que lo determina. Los vastos externos coinciden en su acción con la articulación del codo, mientras que los músculos internos coactuan con la articulación del hombro. Fíjese que la primera distinción no va en función del ejercicio sino de la acción muscular específica.

De esto denotamos la coordinación en el trabajo muscular del dorsal con la porción larga del músculo del brazo. Si queremos contraer éste tendremos que apoyarlo en la pared del dorsal y detrás del deltoides posterior aparece esa maravilla de la arquitectura muscular: el tríceps largo.

Mi primera experiencia iniciática que ayudo a mi madre a no venir cargada del mercado cuando pasaba en su camino por la puerta del instituto femenino Lope de Vega, fue el comprobar como se contraía él tríceps cuando cogía peso, en este caso, con el peso de las bolsas convenientemente cargado se lograba que el tríceps apareciera en su máximo esplendor. En el momento cumbre que, tenia que coincidir con la salida por las mañanas de las chicas, arremangados los brazos y lleno de ese simple orgullo juvenil se iniciaba el paseíllo donde por logro bien conquistado era cualquier requiebro femenino que pudiera llevarnos a vislumbrar admiración por el “trozo” expuesto.

Saliendo del pasado es muy loable este ejemplo como paradigma de lo anteriormente narrado.

El entrenamiento de tríceps, pues, debe contener dentro de su estructura un ejercicio de masa que dé solidez a todo el conjunto. Normalmente, este ejercicio viene determinado por la resistencia de los codos, sumos sufridores en esta contienda, de toda clase de calamidades en forma de tendinitis o semejantes.

Muchas veces, la elección del ejercicio central viene determinado por la elección entre el press francés o un press de banca agarre estrecho. Depende todo de la dureza o porcelanosis de nuestro codo. El movimiento en cuestión centrará la trama del entreno. En el, poco a poco, con un proceso de sobrecarga o entrenamiento en pirámide iremos subiendo de peso y aligerando el número de alzadas de la carga. Es muy importante determinar el peso que iremos añadiendo en cada serie pues nos ha de permitir trabajar sin que tardemos mucho en llegar al tope para no agotar las fuerzas.

Debemos centrar todo el esfuerzo en la franja de las 8 repeticiones.

Este primer ejercicio para tamaño puede ser una polea de tríceps, el francés o un banca cerrado, es el encargado de echar la masa necesaria al brazo. Los siguientes ejercicios han de esculpir el tríceps.

Despajes de estos movimientos me decanto por algún ejercicio por encima de la cabeza. La función fundamental a parte de trabajar el tríceps largo es la de estirar toda la masa muscular del tríceps, para favorecer el siguiente ejercicio que acentuará una contracción máxima.

Después acabaríamos con algún movimiento agarre invertido y con el tríceps pegado al dorsal para que se acentúe la contracción.

Los movimientos para el tríceps largo pueden ser, ejercicios por encima de la cabeza. De ellos, el más normal es la extensión bien sea a una mano ó a dos.

En este movimiento, lo más importante es que el peso desarrolle un recorrido semicircular, que permita dar más énfasis al movimiento de querer estirar el músculo desde su origen.

Los medios a usar son variados. Peso libre a una ó dos manos, ó poleas a una ó dos manos. De todas estas herramientas, destaca un utensilio que cuando se tira a dos manos permite que estas vayan enfrentadas palma con palma. Aunque en esta posición se use menos peso es como si el músculo tuviera una acción más directa por impedir en el esfuerzo el uso de los músculos del antebrazo, es lo que se denomina un agarre neutro. Existen dos herramientas, la barra “bomber” que posee unos agarres de este tipo y en la polea, la cuerda.

Otro tipo de movimiento son los movimientos tipo press, en ellos la principal diferencia viene por el desplazamiento en la vertical el peso. Incluso, es más, muchas veces, es difícil distinguir los movimientos tipo banca cerrada del press francés.

El movimiento en cuestión consiste en realizar el banca cerrado en el banco del press superior.

Otro movimiento que vi hace poco, consistía en un press tras nuca en una jaula de potencia con agarre cerrado, pero solamente realizando, con la ayuda de la mencionada jaula de potencia, el tramo final del movimiento. Obviamente, esto favorecía un trabajo de sobrecarga, lo que no se es si eso es necesario en el desarrollo muscular del tríceps.

De los dos ejercicios, el primero lo he usado con un éxito elevado como ejercicio básico que proporciona masa muscular a la parte más cercana al hombro de la parte posterior del brazo.

Otro tipo de movimiento que provoca el desarrollo de esta zona son los movimientos tipo pullover. La clave viene por la relación con el dorsal. El primer movimiento a tener en cuenta es el press francés. Este tiene que ser tirado bajando a la coronilla lo cual produce que los codos no queden fijos. Este ejercicio puede ser realizado en bancos inclinados, planos o declinados. Esta variación presenta una amalgama de sensaciones. Te propondría directamente que las investigara sólo ten en cuenta no dejar fijo el codo.

En la polea de tríceps, siempre que puedas dejar apoyada la espalda, es uno de los ejercicios donde puedes desarrollar dicha técnica.

En el tríceps, en su entreno la posición de las manos es muy importante. En una posición de agarre donde las palmas de la mano van en contra de la fuerza de la carga, es la posición donde podremos usar mayores cargas.

En los agarres curvados además podemos manejar ese peso sin que sufran muñecas por lo estrecho del mismo.

De ahí pasamos a la posición de manos paralelas. Es este agarre neutro el que mantiene una mayor relación con la porción larga, los pesos son moderados y se recomienda una técnica de tensión continua.

Finalmente, el agarre invertido aunque permita manejar menos peso es el que se muestra de una forma más neutral en ayudar a la elevación del peso involucrando otros músculos. Su principal ventaja es que permite tener los codos más juntos, desde el punto de vista biomecánico, el inconveniente viene siempre por el uso de un limitado kilaje al estar cargando éste todo el tiempo sobre el dedo gordo de la mano.

Una última referencia a los materiales usados.

El tamaño vendrá siempre de la mano del peso libre, y entre ellas las barras son las más adecuadas para manejar un peso exagerado. Haciendo un inciso destacaré un ejercicio que por olvidado no por ello deja de ser efectivo a nivel de conseguir tamaño, el press de banca agarre invertido. Cuando no se usa este ejercicio el movimiento más usado, el press de banca agarre cerrado, es favorecido en su ejecución si se posee una barra curvada E-Z donde las muñecas no sufren por la posición de las manos. En función de las porciones musculares que afecta, en el agarre plano involucre más a la totalidad del tríceps mientras que en el agarre curvo se afecte más a la porción externa. Siempre recordaré a mi primer preparador que me comentaba que el peso real era siempre el que manejabas con la barra recta.

Además de la barra las mancuernas permiten una movilidad y una variación continua de los ÁNGULOS de tirada. En este caso, tomamos de referencia la extensión de mancuerna por encima de la cabeza donde tenemos dos ÁNGULOS de tirada. El primero daría prioridad en el descenso a la búsqueda del hombro contrario. El otro buscaría más la parte posterior. Estas variaciones sólo son posibles si trabajas con mancuernas.

La problemática del uso de esta herramienta viene del hecho de la falta de tensión continua en el movimiento, cuando es esta la principal característica que interviene en el desarrollo muscular del tríceps. El ejemplo más significativo lo tenemos en los fondos en banco donde al no tener ningún punto de descanso en el recorrido se produce una máxima estimulación y con ello la consiguiente congestión.

Esto se ve resuelto con el uso de poleas, pues al permitir una absoluta variación de ÁNGULOS junto con mantener una tensión continua muy fluida, sea quizás una de las principales armas para el músculo.

De todos los posibles elementos destacaré finalmente la cuerda como el elemento que más sensibilidad transmite al músculo en referencia con la carga manejada.

20. DELTOIDES LATERAL, EL ÁNGULO CORRECTO.

El ÁNGULO, una vez más la clave de todo el proceso. Puedes empujar hacia arriba como un berraco de lo que te de la gana, bien sea mancuerna, peso o la falda de tu novia, que si no tenemos el ÁNGULO y el plano bien enfocado puede pasar cualquier cosa.

La idea más importante de todo el proceso es pensar siempre que la parte interna del antebrazo ha de estar perpendicular al movimiento del peso. Por ejemplo, en un movimiento de elevación lateral, la palma de la mano, la cara interna del antebrazo y del brazo, deben apuntar siempre hacia el suelo.

Esto que en un principio parece tan sencillo que está al alcance de cualquier culturista, se ve ensombrecido por todos los tirones, aspavientos y demás contradeformaciones que somos capaces de hacer con tal de estar manejando más peso del que podemos.

Esta noble intención nos lleva a tirar de antebrazos, sucediendo en este caso que suben las mancuernas pero no los brazos, con lo cual desarrollamos la energía potencial de las mancuernas, nunca nuestro deltoides.

Otra de las variaciones se produce cuando las manos no suben en paralelo, lo más habitual es siempre que el dedo gordo tire hacia arriba. El desarrollo de antebrazos entonces coge matices popeyescos.

El peor de los casos, además el que puede producir mayores lesiones, es cuando, en el proceso de elevar lateralmente la pesa, es el deltoides lateral el que cede su acción al trapecio. Con esto, la elevación del brazo pasa a ser una elevación y aproximación al cuello de la articulación del hombro la cual es atraída por la potencia del trapecio.

Este caso se observa sobre todo en la vida cotidiana, donde las personas con debilidad en los deltoides suplen a estos por el trapecio. Las patologías más comunes son contracturas en el trapecio, en el peor de los casos tendríamos que hablar de patologías del cuello. La solución es concentrarse en que el movimiento sea lateral en vez de una elevación. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo, como tratando de estirar los brazos, tanto mejor.

Últimamente una de las ideas más notables sobre el entrenamiento de este músculo, es, la que incluye la totalidad del hombro, tanto el origen como la inserción, en el movimiento.

¿En qué consiste? La idea es tratar de elevar toda la caja torácica hacia arriba produciendo una contracción de los músculos superiores del torso. Es como si cuando se contraen el trapecio y el deltoides todo el cuerpo se elevara.

El ÁNGULO de tirada es muy parecido a cuando hacemos un remo trapecio con agarre ancho. En él podemos observar la acción conjunta que anteriormente hemos explicado. El deltoides lateral se coordina con el trapecio para elevar el peso, estando este muy por debajo del punto de trabajo del brazo, con un recorrido menor, nos permite además aumentar el volumen de trabajo.

Sobre este concepto, vamos a usar mancuernas en vez de la barra. El movimiento además sufre una variación de ÁNGULO, en vez de llevar el peso al frente, a no ser que rompamos la barra, este irá a los laterales de los muslos.

Cuando iniciemos el movimiento ascensional separaremos las mancuerna lateralmente lo cual hace que el movimiento involucre a una mayor cantidad de fibras del deltoides lateral. El peso, aunque es elevado lateralmente, nunca asciende muy alejado del cuerpo, lo cual permite un uso mayor de peso así como una mayor cantidad de repeticiones. Cuando las mancuernas están pegadas al cuerpo la posición se asemeja a una contracción de trapecio (un croissant), en la finalización los hombros se han echado totalmente hacia atrás, permitiendo esa contracción máxima del deltoides lateral tanto en su origen como en su inserción.

Dentro de todos los ÁNGULOS mi sistema favorito tiene que ver con una costumbre de los ingleses a las cinco en punto de la tarde, si fuera española estaríamos hablando de una corrida y al toro con su morrillo lo prefiero ejemplificar en el entreno de trapecio. Dicha costumbre es la de echar el té.

Imagínate que tienes cogida una tetera y con el brazo casi unos noventa grados, echas té, produciendo un movimiento donde en el primer punto es el dedo pulgar el que esta por encima y al final de la rotación es el dedo meñique el que esta por encima. Lo que más me llamó la atención del movimiento es lo concreto y aislado de dicho movimiento. Cuando caías en la tentación de usar mucho peso no se producían lesiones ni dolores articulares. Cuando usabas repeticiones máximas, más de tres para los obsesionados con los kilajes, no se producía cansancio físico sino que la mayor parte de la fuerza era productora de contracción muscular.

En contraposición a este tipo de ejercicio tenemos los que desarrollan un amplio recorrido semicircular en el lateral del cuerpo.

La primera nota de atención pasa por siempre usar el mismo recorrido de subida y de bajada.

La segunda es una referencia al peso. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo tanto más inferior será este si queremos que la ejecución sea correcta.

Otra vez en la tercera nota tenemos que hacer alusión al ÁNGULO del cuerpo en relación con el brazo.

En la posición vertical no hay nada que señalar que no hayamos dicho ya. La variación viene cuando nos agarramos a un aparato y el cuerpo se inclina lateralmente teniendo el hombro más adelantado, lateralmente hablando, que los pies.

Esto permite tener unos grados más de recorrido abajo, para poder lanzar el peso, a la vez que conseguimos una mayor contracción en la parte alta del movimiento pues es como si estando vertical la mancuerna pasara de la altura de los hombros en el semicírculo de su trayectoria. Si no queremos complicarnos diremos que “se tira más fácil”.

Otro matiz viene si el cuerpo se inclina o declina.

El ÁNGULO declinado incluye todos esos movimientos que hacemos por detrás de la cintura, y no, me refiero, solamente, a aquellos movimientos realizados con poleas. Pues este movimiento se puede desarrollar tanto en elevaciones laterales sentadas en un banco inclinable un punto por debajo de la vertical. También si aún seguimos enganchados al aparato si nos inclinamos un poco hacia atrás la mancuerna cae justo por detrás del cachete de un culo decente, si esto no se produjera haz el favor de hacer sentadilla.

La principal sensación es de máximo aislamiento, con lo cual los pesos se reducen respecto a otras versiones. También he comprobado, por gilipollas, que un uso reiterado, y porque no, alocado, de este ÁNGULO produce ese dolor de hombro por trabajarlo en una posición demasiado exigente.

La última posición es la inclinada. Desde Larry Scott, a Arnold, son algunos de los que han usado este ÁNGULO de trabajo.

La posición puede ser sentado o apoyando una mano en un soporte, pero siempre el cuerpo se ha de mantener con un ÁNGULO de inclinación de tirada en torno a unos setenta u ochenta grados del eje longitudinal en relación con la horizontal. Desde ahí, cualquier movimiento de elevación lateral del peso, sería muy fácil que tendiera a trabajar el deltoides posterior, la razón es porque subimos totalmente de manera lateral. En este tipo de movimiento lo primero que tenemos que hacer es lograr que toda la porción interna del brazo, en la posición más alta del recorrido, permanezca totalmente paralela al suelo. Esto lo lograremos siempre que tiremos de la mano hacia arriba como si quisiéramos que el antebrazo vaya más alto que el brazo, te darás fácilmente cuenta que al estar parcialmente inclinado hacia delante, cuando combines el movimiento de elevación lateral con el frontal, estarás en el ÁNGULO más correcto de estimulación. En casi todos los ejercicios laterales se recomienda llevar la muñeca un poquito caída, sin embargo, en este ejercicio, se recomienda todo lo contrario.

En este ÁNGULO de tirada es en el punto más alto donde producimos una máxima contracción muscular pues el ÁNGULO del brazo en relación con el cuerpo se ve ampliado en su recorrido. Es por ello que es un buen ejercicio definitorio de la matización de la cabeza lateral del hombro, de esa última curva, en relación con las otras dos, frontal y posterior. Es ventajosa esta manera de trabajar el hombro en aquellos casos donde queremos usar un peso notorio sin necesidad de dañarse la articulación de la cavidad glenoidal.

Como ves hay una multiplicidad de ÁNGULOS los cuales se ven salpicados por los matices que además aporta el material que empleemos en su ejecución. Así la versatilidad de las mancuernas se ven complementadas con la tensión continua de las poleas. Determinar su uso siempre es función tuya, solamente recuerda que ha de prevalecer el entrenamiento inteligente sobre las tácticas del crogmanión.

21. DELTOIDES FRONTAL, EL AMIGO DEL PECTORAL SUPERIOR.

Es quizás ésta una cruzada en contra del press tras nuca en banco con cargas máximas, el segundo principal responsable de las lesiones y destrozos en el hombro. Solamente se ve superado por el principal culpable que es la existencia del mismo hombro.

La exigencia del movimiento, la extrema delicadeza del ÁNGULO de tirada donde curiosamente en la finalización del recorrido el cuerpo ha de estar en movimiento, pues para bloquear el peso arriba es necesario inclinar el cuerpo hacia delante como lo haría un halterófilo en cualquier alzada.

Fíjate como ha de ser de puñetero este ejercicio que puedes usar unos kilajes exagerados, pues el tríceps actúa como en el press de banca, con la diferencia de que el pecho es más poderoso y su inserción se halla, biomecánicamente, más protegida. Es un ejercicio tan “chungo” que ni siquiera encuentras una máquina que este correctamente diseñada, te permita sacar la barra cómodamente y, por último, no escalabrarte cuando desciendes la barra.

Partiendo de esta premisa el entrenamiento de deltoides frontal tiende la mano al pectoral superior para que unido a este, le dote en su ejecución de la solidez necesaria para que no se produzcan los efectos anteriormente mencionados.

El primer ejercicio es el press superior a la frente. Esta variación tan rara se muestra maravillosa para rellenar ese cochino hueco que queda entre el deltoides frontal y el pectoral, permite, así mismo, la potenciación de las últimas capas superiores del pecho y permite dotar al deltoides frontal de un trabajo de cargas máximas.

Todo el programa de culturismo se puede dividir como una simple cuestión de ÁNGULOS.

Estos ángulos inciden tanto en el entrenamiento que donde se manifiesta su máxima expresión es en el trabajo de los bordes de los músculos.

En el caso del hombro es muy sencillo. Cuanto más maticemos la fase más frontal del deltoides ídem, más además le demos esa unión con el frontal, lo que habitualmente llamamos la pelota del hombro. En este sentido quiero que te des cuenta como la mayoría de los que tiene un deltoides impresionante es porque parece que van cargados de hombros. Es esa la unión deltoides frontal y lateral que tiene que ser trabajado con un ejercicio en el cual sostenemos el peso lateralmente con la palma de las manos mirando hacia arriba.

El último matiz del deltoides viene en su trabajo del deltoides posterior.

Mi primer consejo, después de haberte dado unos cuantos, es que nunca trabajes el deltoides frontal al kilos.

Por su propia naturaleza es un músculo donde confluyen tres músculos, pectoral, bíceps y deltoides. Y eso es igual a problemas.

Por eso y por su solidez para mí el ejercicio más adecuado para deltoides frontal es el press superior a la frente.

Siguiendo en orden de preferencias tenemos las aperturas para deltoides.

Sentado en un banco vertical con el respaldo un poquito inclinado levantamos dos mancuernas no muy pesadas por encima de la cabeza.

Es la misma posición de finalización de un press de mancuernas sólo que esta vez las manos están enfrentadas.

Antes de iniciar el movimiento saca el pecho. Curva la zona lumbar.

En un descenso en semicírculo desarrolla un movimiento similar al que harías en unas aperturas para pecho.

Realmente más que apertura serían unos vuelos, pues me es muy necesario que comprendas la necesidad de amplitud en el gesto.

Este ejercicio esta destinado para desarrollar el mogollón de la parte frontal del hombro de tal manera que si te acerca a una pared frontalmente te golpees antes con los dos huevos que te han salido que con la barriga en fase de volumen.

Es más, este ejercicio es totalmente complementario del anterior al variar los niveles de ÁNGULO de ataque al hombro.

En ambos ejercicios, cuando las manos están más abajo es necesario que estén lo más separadas del cuerpo para inhibir el trabajo a los tríceps.

Si nos centramos ahora en el huevo que hay entre el deltoides frontal y el lateral, que para mi es la clave de diferencia entre los virtuosos del hombro de los mindundis, es el ejercicio del camarero, el más adecuado.

El ejercicio es tan sencillo como sostener durante un periodo de minuto y medio un peso en cada mano con la palma hacia arriba.

Este ejercicio es además recomendado para las malas bestias que confunde el ejercicio de laterales con una flexión de antebrazo. Son aquello que la clave de la fuerza esta en el antebrazo, concretamente en el braquirradial.

Eso se produce por querer levantar el peso para arriba en vez de lateralmente separarlo del cuerpo.

Además este ejercicio, una vez más descubierto por mi, permite el trabajo a todos aquellos que tienen mucho más trapecio que hombro.

El resto de ejercicios dedicados a este músculo esta compuesto por todos los movimientos de press por encima de la cabeza.

De estos ejercicios son éstas todas las variaciones.

El press militar con barra se puede ejecutar de pie a la vieja usanza.

En este movimiento el peso se apoya sobre la parte frontal y superior del pecho.

Es importante que en esta posición queden los antebrazos totalmente perpendiculares al suelo.

Para poder apoyar la barra en el pecho es necesario que las muñecas estén totalmente flexionadas, vencidas hacia atrás. Esta posición permite que la sensación sobre el hombro aumente.

La elevación del peso se produce por un movimiento con todo el cuerpo. Desde las piernas, pasa por el tronco y se lanza a través del cuerpo.

Desde esa posición el peso, una vez arrancado, se mantiene en un continuo movimiento como la pelota que se hecha a botar.

No llegamos a estirar totalmente los brazos pero mantenemos esa dinámica de bombeo muscular.

Por eso no podemos contar como una repetición lo que sólo es un bote de la barra en nuestro pecho. Por eso, haremos los movimientos por tandas. La idea es semejante a cuando una pelota se echa a votar, para, la coges y la vuelves a echar a votar.

Este tipo de ejercicio muy flexible nos permite una menor incidencia en la desgastada articulación del hombro. Pero esto lo podemos complicar si apoyamos la espalda.

El hecho de tener un soporte produce dos efectos. Por un lado nos permite notar más fricción en toda la masa muscular de la parte frontal superior del hombro.

Por otro lado meter más kilos, pero la posición es muy exigente, no lo olvides.

A este movimiento se le puede meter un matiz.

En el multipower cuando hemos estirado los brazos inclinamos el cuerpo hacia delante en una posición de bloqueo muy similar a la posición que opta un halterófilo cuando ha bloqueado arriba la alzada.

Este vaivén del cuerpo nos permite dar una cobertura total al hombro.

El grupo de movimientos por encima de la cabeza se ve complementado por los vuelos realizados por mancuernas.

La variación más importante es en aquella que las mancuernas por la zona del dedo gordo están más inclinadas hacia adentro, es decir por debajo de la porción del dedo meñique. El recorrido es semicircular no es una elevación vertical.

Los más puristas de este tipo de movimiento lo dividen en cinco partes. De estas cinco partes sólo ejecutan las correspondientes a las tres de en medio.

Evitan así el final donde se hace incidencia en el tríceps y la inicial que hace énfasis en el trapecio.

Existe además otra variación con mancuernas. El movimiento que llamo “amago y giro”

Este movimiento consiste en la posición baja de press, donde junto los codos con la obvia rotación de las mancuernas, situando los codos al frente del pecho.

Desde ahí reemprendo el giro hasta colocar el peso a los laterales, como si fuéramos a iniciar un movimiento normal de press.

Es en esta parte donde se produce el amago, pues sólo levanto en un recorrido muy parcial las pesas. Realmente sólo despego estas del cuerpo.

Este movimiento nos permite tener una total sensación sobre el deltoides frontal y lateral.

Uno de los aspectos más importantes es lo poco que cuesta físicamente este movimiento.

A nivel anecdótico tienes otro movimiento que se denomina press desde arriba.

Con las dos mancuernas arriba y los brazos estirados, se desciende una pesa, luego se vuelve a colocar y se desciende la otra.

De todos estos movimientos existen los de complemento. Son importantes pero no determinantes. El press puñetazo es un ejemplo de esto.

Desde la posición vertical, con dos mancuernas muy ligeras, sostenemos estas como si lleváramos las riendas de un caballo.

Es una posición muy parecida a como se colocan en kárate para lanzar un puñetazo.

La palma mira hacia arriba. Después se extiende el brazo, exactamente igual que si fuéramos a golpear pero esta vez con el puño mirando hacia el suelo.

Otro movimiento son los círculos compuestos. Una vez más con dos mancuernas muy ligeras, elevamos frontalmente hasta la vertical con los puños enfrentados.

Una vez que hemos llegado a la vertical, se rotan las manos, rotar no fracturar, de tal manera que los puños, en su descenso lateral, apunten hacia abajo.

Después de diez repeticiones se invierte el movimiento, primero lateral y luego frontal.

Los pesos son muy livianos y toda la repetición tiene que ser lenta y continuada.

El último movimiento son las elevaciones frontales con giro de muñeca.

El movimiento es la elevación frontal del siempre sólo que vamos a dar un matiz en el posicionamiento de la mano.

Al inicio se hace con las manos apuntando al muslo.

Según elevamos vamos rotando hasta que esta se queda apuntando hacia arriba.

Una vez más los pesos son ligeros y la ejecución estricta.

Es importante que te explique como tienes que hacer el movimiento en cuanto a ritmo en los movimientos de press.

Lo más importante es no reventar los hombros por el peso y los rebotes.

Después debemos tener como referencia del peso aquel que podamos mover en la fase de abajo.

Ésta es inferior a nuestra potencia cuando están los codos estirados.

Por eso la fuerza debe tener una aceleración compensada donde el peso es lanzado abajo pero arriba es como si no quisiéramos llegar. Amortiguamos la finalización.

Otra nota a tener en cuenta en el trabajo de hombro en máquinas es que siempre tengamos el codo alineado con la dirección del movimiento.

Muchas veces en las máquinas de press abrimos en exceso los codos echándolos hacia atrás y la fuerza no se corresponde con la línea de ejecución.

Esto siempre se produce por un abuso en el peso, pues de esta manera podemos bloquear los codos para no descender más.

Estos son los movimientos y estos son mis consejos. Obviamente no se parece en mucho a lo que has leído por ahí. Eso es lo que pretendo, original y eficaz.

22. BICEPS Y TRICEPS CORTOS, COMO ENTRENARLOS.

Uno de los principales problemas que se te pueden presentar es que un músculo no reaccione en función de tu entrenamiento.

En ese momento el entrenamiento pasa a ser de un placer a una tortura.

Empiezas a compararte con otros.

Empiezas a usar más kilos de los necesarios.

Desarrollas el arte de la impaciencia.

El final de todo este proceso es un sobreentrenamiento crónico que se suele manifestar en una serie de lesiones productos de la inflamación por sobrecarga de los tendones de los músculos.

Siempre es así.

En mi pueblo se dice que el que no ve es como el que no sabe.

Una de las primeras cosas que tenemos que hacer es aprender a ver nuestro cuerpo sin la carga emocional de consideraciones personales.

Si eres capaz de observar con asepsia tu organismo, te darás cuenta de que existen una serie de ideas que te están dando tu cuerpo en torno a como es.

El tipo de inserción muscular y la estructura de tu articulación te explican mucho más en torno a tu entrenamiento que lo que te pueda poner cualquier revista de tres al cuarto donde sólo se te explica que hay que comer quince veces lo que una persona se come en un solo día.

La primera obsesión que teníamos los hombres en la época en la que aun el hombre era hombre, siempre tenia que ver con el tamaño de nuestro brazo. Hoy en día se trastoca esto por la técnica depilatoria más adecuada o por la cremita que te deja el cutis, antes llamado pellejo, como el culito de un niño. Bueno hay gente para todo.

En relación con el tamaño del brazo siempre optábamos por el sistema más normal de entrenamiento, kilos en la barra y a reventarlo. Y aun así el muy maricón no se inflaba.

Claro era poco peso. Si el de la revista dobla la barra, entonces descubrimos que no, que es que había un tipo de barra llamada E-Z que tiene una forma curvada para que no te duelan las muñecas. ¡Estos americanos!

Los músculos no se desarrollan sencillamente porque no tienes ni repajolera idea de cómo son las estructuras a las que están insertados.

Los músculos no se desarrollan porque solamente sabes levantar un peso nunca trabajar un músculo.

No es problema de que tal ejercicio no sirva para desarrollar un músculo, es problema de que tú no sabes como usar ese ejercicio para la arquitectura específica de tu músculo.

Todo lo que es positivo es negativo.

Esto quiere decir que en tu cuerpo, en líneas generales todo se compensa.

Si tienes mucho brazo no desarrollas el tórax y viceversa.

Si tienes mucho tamaño no te defines y viceversa.

La clave esta siempre en saber sacar el máximo rendimiento a tu físico en el punto más débil del mismo.

El caso del brazo es muy específico.

En el brazo tenemos dos articulaciones en juego no solamente una como la mayoría piensa, la del codo.

En el brazo además tenemos en el bíceps dos cabezas, que confieren cada una, una característica distinta de entrenamiento.

En cuanto al tríceps es muy importante que cabeza es la que esta más desarrollada para que compensemos en su entrenamiento el resto.

¿Cómo se sabe todo esto?

Teniendo información primero, y después mirando.

El bíceps y tríceps cortos tienen la característica de que toda la masa muscular esta al lado de la axila, más conocida por sobaco.

Esto quiere decir que la articulación del hombro es más importante que la del codo.

En la articulación del codo, sólo poseemos dos ligamentos largos que unen el tríceps por atrás y el bíceps por delante.

Otra cosa que tienes que mirar es, si comparativamente, tu brazo, es más corto que tu antebrazo. Esta característica determina una palanca desfavorable a la hora de manejar grandes pesos en movimientos de curl o jalón.

La ultima característica a tener en cuenta es si tu brazo es de los gorditos o de lo contrario tienes el músculo marcado.

Si tienes un brazo que se parece al muslo de un pollo y además es gordito tu línea de trabajo tiene que tender siempre a tratar de primar las repeticiones con un determinado ritmo, lo cual te va a permitir mantener un elevado volumen de trabajo.

Si por el contrario tienes más fibra que un monigote de los que pintaba el Greco, tu sistema de entrenamiento tiene que buscar repeticiones lentas.

Fíjate que en ningún momento te he hablado de meter un huevo de kilos. No seas cabezón y adelgaza la barra para engordar el brazo.

Otra idea que es muy importante para mejorar los brazos es que leas mi libro “Un viento suave”.

A parte de querer hacer otra venta, es muy importante el desarrollo de todo el concepto energético a la hora de entrenar los grupos reticentes. Creo que te puede ser de gran ayuda.

La estrategia de entrenamiento tiene que ser siempre tendente a desarrollar la menor cantidad de ejercicios con los pesos elevados más adecuados.

Pero muchas veces esto no es posible, pues no poseemos la sensibilidad necesaria para desarrollar eso músculo, cuanto más metiendo más peso y haciendo menos.

Con ello lo único que consigues es perder la sensación de congestión muscular que tanto nos gusta.

Por eso en un primer momento haremos más ejercicios con menos peso.

A parte de la importancia del calentamiento, debemos destacar la importancia del conocimiento.

Al ser los músculos cortos, tenemos toda la masa muscular en zonas altas donde el codo pilla un poquito lejos para el trabajo.

En el caso del bíceps me van a entender. Si tu posas el la forma de doble bíceps frontal, en la medida que tus codos queden a la altura de tus hombros notaras un tipo de contracción. Pero si quieres acabar de desarrollar esa sensación al máximo, deberás elevar los codos para que notes un poco más ese pico de contracción.

En el caso del tríceps y pondré otro ejemplo. Si estas entrenando pullover para dorsal, muchas veces has notado agujetas, sobre todo después de haber hecho un número elevado de repeticiones, en la zona más alta e interna del tríceps. Una zona que se define como una extensión del dorsal.

Así tenemos que la zona más alta del brazo esta coordinada tanto con el deltoides como con el dorsal.

El curl con barra es uno de los movimientos básicos para bíceps en cuanto a la posibilidad de manejo de peso.

La clave del entrenamiento esta en el uso de una técnica adecuada.

Lo mismo que en todos los deportes se ensaya la técnica del gesto en situaciones sin stress, así mismo deberíamos trabajar la barra de bíceps sin peso, solo buscando que el movimiento en el espacio de nuestras manos se adecue a un recorrido semicircular y con todos los detalles de referencia correctos.

Es más, los pesos han de ir siempre en función, no de la sensación muscular, que en cuanto lo hagas lento la tienes, sino en función de poder ejecutar la técnica correctamente.

No importa el peso que levantes sino el peso que levantes ortodoxamente.

En el curl con barra vamos a tener una serie de referencias, como anteriormente te dije.

La primera hace referencia a los codos.

Los codos van pegados al cuerpo, puedes mover el cuerpo pero no puedes mover los codos del cuerpo.

Segunda hace referencia a la alineación de los codos en relación con los hombros. Visto de perfil, el codo siempre se halla un poquito adelantado en relación con la línea pendular del deltoides lateral.

Más fácil, como si alguien se pusiera detrás respetándote, y te adelantara los codos con sus pulgares. No llega a ser un banco scott pero la idea es parecida.

La tercera referencia habla de otro ÁNGULO de un plano más complicado, a ver si sé explicarme.

Las manos tienen que ir más abiertas que los codos, y a su vez estos tienen que dar la sensación de que se estrechan en relación con los hombros.

Visto de frente la posición del brazo tendría forma de X si tienes en cuenta hombros arriba, codos en el cruce y manos abajo.

Técnicamente tienes que notar que ves la parte interna del brazo, o que el dedo meñique tiende a estar más alto que el dedo gordo. En este tipo de ejercicio tienes que usar la barra recta, en la curvada carga en demasía la acción sobre el braquirradial y el codo, justo la zona donde no tenemos carne.

En la parte de subida de la barra tendemos a hacer un movimiento, como de elevación frontal, pero milimétrico.

Es importante que según ascendemos el peso vayamos reduciendo nuestra fuerza. Lo ideal sería que hiciéramos la repetición como si no quisiéramos llegar arriba. Debemos evitar a toda costa ese tirón que se produce en la fase alta del movimiento en el cual la barra casi nos golpea el pecho.

En el descenso, volvemos a adelantar un poquito los codos hasta que lleguemos a estirarlos del todo.

Es importante balancear el movimiento ligerisisisisisimamente, en el descenso nos impide que reventemos los codos y en el ascenso impide que la barra se pare.

Tienes que ser consciente si aplicas esta técnica de balanceo, que si no puedes algo, no puedes, no seas borrico y aligera.

Una vez en el gimnasio... No muy recomendable, tenia un culturista mental, de los que se bloquean más que un bull terrier, o mejor de los que sólo se desbloquean cuando tienen que coger los cubiertos para comer... Miento no los usaba, sólo engullía.

En el movimiento de curl con mancuernas no podía más de diez kilos a cada lado. Extrañado me acerque a él y comprendí que se me había olvidado decirle que había que doblar el codo.

Esa es de las veces que más he visto adelantar los codos en un movimiento de curl.

Esta aplicación es extensiva a los movimientos de mancuernas. Sólo que aquí, usaremos una técnica que consiste en no hacer el movimiento frontal sino como si las manos apuntaran a la dos y diez, claro en un reloj de agujas no digital.

Este ejercicio nos permite que el aislamiento sea absoluto. Sólo se ve entorpecido por dos cosas. Que lo hagas como el señor anterior o el exceso de peso.

Existe una técnica para favorecer el uso de un peso un poco más elevado que consiste en que las muñecas abajo del todo, en el descenso, adoptan la posición de martillo y en el ascenso se supina.

Este truco hecho con moderación te va a permitir que el peso se mueva continuamente pues quiero que lo hagas en un banco con el respaldo totalmente vertical y a dos manos.

El segundo grupo de movimientos de bíceps son aquellos que tiende a aproximar el codo al hombro.

Te acuerdas de la pose de doble bíceps, pues a eso me refiero.

El más sencillo es el ejercicio de bíceps en la torre de cruces de poleas.

Brazos en cruz, codos más altos que hombros y a hacer repeticiones.

Este movimiento es muy de aislamiento pero muy eficaz como piedra de toque.

Otro ejercicio recomendable es la polea a la frente, tumbado en un banco con la cabeza cercana a la polea. En este ejercicio el cable baja inclinado no vertical.

Otro movimiento excepcional es el curl concentrado inclinado en cuerpo hacia delante.

Yo la forma que más recomiendo es la que se desarrolla de pie con el cuerpo inclinado y sin apoyar el codo en el muslo. Este ejercicio tiene dos ÁNGULO. En el primero abierto elevamos frontalmente, en el segundo cerrado, elevamos lateralmente.

Estos serían el repertorio de ejercicios más adecuados para enfatizar la cara interna del brazo y la aproximación del codo al hombro.

Estos ejercicios permiten enfatizar a aquellos que tengan los bíceps con una tendencia a ser altos. El resto los pueden usar, pero probablemente no necesitaran tanto tecnicismo para desarrollarlos. Si hay carne hay carne.

Los tríceps tienen lo suyo.

El primer ejercicio que vamos a estudiar es el francés.

Este movimiento se va a caracterizar por tener que emplear al hombro más que al codo, impidiendo así que se acumule tensión en el ligamento del mismo.

Si bajas a la frente, o usas poco peso o acabas con una inflamación en el tendón.

Frente a esto la solución es tirar el ejercicio como si hicieras u movimiento de pullover.

Desciendes a la coronilla o más profundo incluso, y estiras las manos arriba, encima de tu frente.

Es conveniente que los codos apunten siempre hacia arriba. Usando por ello una barra recta.

Al movimiento le dotas de un poquito de impulso abajo, favoreciendo la acción por el uso de la zona más alta del dorsal.

No metas mucho peso, pues el descenso tiene que ser controlado.

Es necesario que notes en el descenso como la barra desarrolla una trayectoria semicircular.

En esta trayectoria es en el momento que coinciden los brazos a la altura de la frente cuando más separado están estos del cuerpo, pues en la fase más baja, la barra se vuelve a esconder detrás del cuerpo.

Los brazos en este punto deben tener un ÁNGULO recto.

Si el descenso fuera más vertical estaríamos dando más incidencia al codo.

Cuando yo hago este ejercicio lo defino como un press francés más separado del cuerpo, en este caso la cabeza.

El recorrido es también con un sistema de velocidad compensada.

Un poquito de impulso abajo y arriba como si no quisiera llegar.

Otro grupo de ejercicios que trabajan esta zona son todos los movimientos de extensión por encima de la cabeza. El matiz viene en que tienen que ser movimientos donde exista un poco de oscilación en la articulación del hombro.

Por ejemplo, si tu haces la extensión de mancuernas a una mano notaras que el codo en relación con el hombro no siempre esta en la vertical.

Consecuencia: trabaja más el codo.

Yo te propongo lo siguiente.

Cógete un banco inclinable.

Colócalo vertical, del todo no, inclinado en el siguiente punto.

En ese momento te pones de rodillas lateralmente, apoyando el costado contrario al brazo que vas a entrenar.

Coge la mancuerna y vamos a hacer el ejercicio anterior.

Si te miras al espejo veras que el codo levantado, si fuera el derecho, tiene tendencia a caer sobre el izquierdo.

Estás bien puesto.

Desde ahí el ejercicio de extensión es totalmente semicircular, es más, es necesario que enfatices esta idea de trayectoria.

Este tipo de movimientos denominados extensiones, los podemos desarrollar en diversos planos.

Los ÁNGULOS nos proporcionaran diversas sensaciones, pues permite abrir más la zona del tríceps que se inserta en el hombro.

Prueba a hacer el ejercicio tanto en posición inclinada, no vertical, o, declinada.

El concepto es siempre el mismo un gesto técnico que matiza un movimiento en forma de pullover.

El otro grupo de ejercicios que aquí vamos a tener en cuenta son las patadas.

El ejercicio de patada ya lo conocemos.

Estando inclinado hacemos un movimiento de extensión hacia atrás,

De este ejercicio tengo que destacar dos aspectos.

Uno es como se involucra el tríceps cuando lo apretamos al dorsal.

Otro es, tratar de involucrar en el juego al hombro.

¿Cómo se consigue esto?

Solo es necesario empujar del codo hacia arriba una vez que hemos extendido la mancuerna.

Tú puedes estar concentrado en estirar el codo, por un lado, o puedes estar concentrado en querer elevar la mancuerna.

El ejercicio es todavía más sencillo.

Cuando hayas terminado el entrenamiento de tríceps, y si te quedan fuerzas, coge una barra vacía.

Colócala por detrás de tu culo, cogiéndola con ambas manos.

Con las rodillas dobladas inclina el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo.

Los brazos permanecen estirados.

La barra se habrá apoyado en la zona de las corvas, por detrás de las rodillas.

Sigue con los brazos estirados.

Ahora, vas a elevar la barra hasta que quede alineada con el cuerpo.

Aguanta y dime que es lo que pasa.

Estos movimientos son los más básicos a la hora de mejorar la curvatura del tríceps.

La única conclusión que debes sacar de este artículo es que la experiencia se logra a base de probar.

Muchas veces tendrás muros que no podrás superar. La razón es que tu estructura no es lo suficientemente sólida en ese punto como para lograr digerir toda la tensión que la metes por culpa de los kilos.

En ese momento debes analizar esa estructura y comprobaras por el sistema de prueba como logras solucionar el bloqueo.

Sólo espero que para algunos casos ya tengas los consejos de este libro.

23. ¿CUÁNTO SE HA DE SUDAR EN EL ENTRENO?

Este punto es más importante de lo que parece.

Estamos hablando de los niveles de intensidad en el entrenamiento.

La idea es muy sencilla.

Cuando un ciclista inicia una contrarreloj. Previamente ha estado una hora en el rodillo.

La razón es coger temperatura.

Cuando una moto desarrollo su máximo par, es cuando ya has calentado el motor.

El problema es la relación entre temperatura y esfuerzo.

El problema es la relación entre temperatura, esfuerzo, y un ejercicio discontinuo.

El problema es la relación entre temperatura, esfuerzo, ejercicio discontinuo y mi propia vaquería para calentar y para mantener esa temperatura.

Tapate.

Entre series permanece tapado.

Notaras como se regula todo tu cuerpo y como mantienes siempre la temperatura en su punto optimo.

Es necesario que comprendas que lo importante no son las pulsaciones, pues no puedes mantener un ritmo elevado durante el entreno anaeróbico.

Lo importante es que tu cuerpo retenga el propio calor que genera.

Ese calor se produce por la fricción muscular cuando haces repeticiones con poco peso manteniendo un mínimo control muscular

Por eso el hacer los movimientos sin peso a manos libres nos va a permitir que se produzca este efecto.

El sudar es siempre una proporción donde el exceso nunca es conveniente. Solamente existe algo peor que quedarse frío y es sudar en demasía.

Debes desarrollar la habilidad de saber regular tu organismo.

En relación con los monstruos de la farmacia.

No nos podemos comparar con los que van puestos hasta las cejas.

Que se consigue con ello, es tan sencillo como producir un maxirendimiento a costa de nuestros órganos internos.

El resultado es un proceso acelerado de degeneración de todas las vísceras internas.

Funcionan mejor pero no duran y duran y duran, como las pilas del conejito de Duracell.

Otro punto de referencia es a todas las bebidas o productos estimulantes.

Este tipo de calentamiento es fruto de la vaguería.

Es como meter un programa a tu ordenador central, a tu coco, donde estando echándote la siesta le has comunicado que estas corriendo el maratón de Nueva York.

Consecuencia, el gilipollas de tu cuerpo se lo cree y empieza a sudar y a tener los temblores típicos de una sobreestimulación nerviosa de los centros receptores de tus músculos, QUE ESTAN PARADOS.

Y cuanto más te convulsionas más orgulloso estas.

La consecuencia es una especie de enfermedad que se asemeja a aquellos que no controlan en secuencia el estimulo nervioso de sus músculos y, con perdón pues no se definirlo de otra manera, andan como a tirones.

La próxima vez tu cuerpo no se deja engañar, con ello aparece una reticencia a arrancar.

Has creado una falsa información que ha desconfigurado todo un sistema de alta sensibilidad, pero como tiemblas estas tan feliz.

De este capítulo sólo hay una enseñanza.

El entrenamiento va en función de la temperatura corporal que logres mantener por generación propia.

Mantente tapado en invierno y verano que como dicen los moros: lo que quita el frío, quita el calor.

24. DORSALES, DE ESO SÍ QUE SE.

Los dorsales son los músculos peor entendidos por su inexistencia.

Su inexistencia se produce porque están detrás.

El no verlos hace que no sepamos como actúan.

Su entrenamiento se ha de basar más en una sensación de que la técnica es totalmente correcta en términos de amplitud, ritmo y biomecánica.

La principal característica de los dorsales es su amplitud.

La amplitud guarda correlación con la expansión de los omoplatos.

La expansión de los omoplatos guarda a su vez, relación, con la relajación.

Debes apreciar que el dorsal cuando esta expandido no esta en su punto de máxima contracción, sino en su punto de máximo estiramiento.

La segunda característica de la espalda es su grosor vista lateralmente.

Esta acción guarda más relación con la presencia del trapecio.

Este músculo tira de las paletillas hacia atrás, produciendo ese punto de tensión o contracción máxima.

Según esta sencilla división, que por sencilla es la mar de útil, existen para el dorsal solamente dos movimientos: dominadas y pesos muertos.

El resto de ejercicios son una serie de variaciones en las cuales se va alternando determinados matices del gesto.

He de subrayar no obstante, que los movimientos de remo son los pesos muertos que, además, se le incorpora el estiramiento adicional y la acción flexora del codo a través del bíceps.

Las dominadas son por tanto el ejercicio básico.

El movimiento se basa en dos partes con un millón de matices. Aquí te daremos una visión de todas las claves para que puedas sacar tus propias conclusiones.

El movimiento inicial se compone de una barra donde agarras las manos, pues otra zona del cuerpo sería complicado.

Una extensión total de los omoplatos. Y una segunda fase donde los omoplatos se esconden acercándose al trapecio, produciendo una contracción en toda la masa muscular de la espalda superior.

En toda esta definición el primer inconveniente es la fuerza para poder hacer los movimientos.

Este no es un problema.

Para solventarlo sólo tienes que tener al lado un banco donde poder apoyar la punta de los pies.

Impúlsate lo justo no para hacer la repetición, un poquito más para que seas capaz de notar el músculo. Sólo cuando vas un poco sobrado es cuando eres capaz de distinguir los dos matices antes explicados, hombros en expansión y hombros en contracción unidos al trapecio.

Recuerda que no estas haciendo dominadas para la prueba de bombero, estas trabajando la espalda.

Debes evitar a toda costa las máquinas de ayuda para espalda.

Lo primero que tienes que tener en cuenta en este ejercicio es el ÁNGULO correspondiente a los codos en relación con el ÁNGULO de los brazos en relación con los hombros.

¿Qué quiero decir con esto? Si doblas mucho los codos, más allá del ÁNGULO recto, la principal carga del ejercicio cae sobre el bíceps.

Si por el contrario eres capaz de hacer el ejercicio notando que juntas atrás los omoplatos esto hará que la tensión caiga sobre la zona de los dorsales.

Para realizar esto es necesario ir sobrado de fuerza y eso sólo es posible si te apoyas en el banco como te he dicho.

Otro ÁNGULO que tienes que tener en cuenta es la relación de los codos con las manos.

No eches los codos para atrás ni para adelante.

En todas las repeticiones los codos tienen que caer justo debajo de las manos.

Si los adelantas trabajarías deltoides frontal y bíceps y si los atrasas cargarías en exceso las porciones más internas de la espalda. Recuerda el ÁNGULO correcto es que el codo caiga en plomada desde la mano.

Normalmente la tendencia es a juntar por delante los codos.

El cuerpo le sucede lo mismo.

El cuerpo no se eleva ni por delante ni por detrás, sino justamente por debajo de la barra.

Subir en el ÁNGULO justo es importantísimo.

Cuando apoyes los pies tienes que procurar que no se produzca una distorsión de estas fuerzas que te he explicado.

La relación del desarrollo de los dorsales, una vez explicado el ejercicio, corre de la mano de muchos matices.

El primero y más sencillo, pasa por añadir peso al ejercicio.

Este peso extra te va a permitir abrir todavía más los omoplatos.

Apóyate en el banco y métele peso.

El peso te ayuda a desarrollar la espalda y el banco te impide que se cansen los brazos, hablamos de cosas distintas.

Una vez que tienes esto claro, existen dos zonas en lo que es la franja lateral de la espalda.

La parte más abultada, que se sitúa en la zona de la axila, todo lo que es el omoplato. Y luego una pequeña franja, como un ligamento, que corre desde el omoplato hasta la cadera.

Son distintos y se trabajan de formas diferentes.

La separación de las manos determina la zona.

De una agarre un poco más ancho de los hombros a otro abierto del todo, es donde más se favorece la acción de la zona superior

Con agarres más estrechos se favorece el trabajo de la zona inferior.

Los agarres más estrechos presentan una dificultad mecánica para hacer las repeticiones.

Juntas las manos y no te puedes elevar.

Para eso existe la variación de los agarres.

Existe el agarre paralelo, donde las manos enfrentadas producen un estiramiento tanto del dorsal superior como el inferior.

Luego existen los ejercicios con agarre en forma de bíceps. En ellos la acción se centra directamente en la zona más baja de la espalda.

En los agarres de bíceps te das cuenta que no puedes subir totalmente en el ÁNGULO perpendicular al suelo.

Se produce entonces una rotación en el cuerpo.

El ejercicio en particular se llama así, rotaciones.

Con una distancia similar a la anchura de los hombros, quédate suspendido de la barra de dominadas.

El agarre el en la posición de bíceps, pero estos los debes usar lo menos posible.

Deja caer la cabeza hacia atrás.

Cuando mires hacia atrás quiero que rotes el cuerpo elevando la cadera.

Para ello tira un poco más del cuello hacia atrás.

Sólo podrás hacer el movimiento si te concentras en que la cabeza mire la pared de atrás.

Tenderas a poner el tronco en un ÁNGULO horizontal por la contracción de lo omoplatos.

Unas veces el recorrido es mayor y otras menor. Pero siempre, una vez más, tienes que distinguir la expansión de la contracción.

En las rotaciones el trabajo de los brazos es mínimo.

El pullover con mancuerna es una variación de estas rotaciones.

En las rotaciones el punto fijo es el agarre, en el pullover el punto fijo es el cuerpo.

En el pullover con mancuerna la principal recomendación es la moderación en los pesos.

Mancuernas muy exageradas tienden a hacer imposible el movimiento.

Otra apreciación básica es en relación con el agarre y las luxaciones de hombros.

Si coges la mancuerna por los discos el hombro se sale, así de fácil.

Debes agarra por el tubo metálico, una mano superpuesta con otra.

El recorrido es en su posición de partida con la mancuerna apoyada en el pecho.

Si estiras los brazos es tríceps, no dorsal.

En la bajada el movimiento es hacia abajo pero sobre todo hacia atrás, estirando los codos.

Exactamente igual que cuando te quedas estirado en el movimiento de rotaciones.

Existen otras variaciones pero estas son las más seguras y las que mejor resultado te producen, pues son las que mejor se adaptan al cuerpo.

Solamente comentar que en las máquinas de pullover solamente usa aquellas que te permitan hacer una agarre invertido.

A estos movimientos por arriba se le complementa siempre con poleas.

Lo importante no es que uses la polea u otro medio. Lo importante es que comprendas como funciona tu cuerpo y que la máquina se adapte.

En el uso de poleas tienes la ventaja de poder hacer más repeticiones y el facilitar el uso de los agarres en forma paralela, con las manos enfrentadas.

No uses las poleas para reventarlas a kilos, para eso ya existen los movimientos de peso libre.

El peso muerto es el movimiento que mejor define junto con las rotaciones, lo que es la comprensión de cómo trabaja el dorsal.

La principal característica de estos movimientos es que en ningún momento implican a los codos. Es decir los brazos están exentos de culpa.

El análisis del peso muerto es el peso muerto de culturista.

En él, el desarrollo de pesos es mucho más limitado por la adquisición de una serie de gestos que implican el trabajo de los músculos de la espalda, de toda la espalda.

La diferencia entre las rotaciones y el peso muerto reside en que en la primera trabajamos el dorsal en expansión, y en la segunda lo trabajamos en contracción.

Estas ideas es muy conveniente que las guardes en tu cabeza, ya que en las dos estamos hablando de un movimiento de rotación de omoplatos.

Tenemos la barra con un peso moderado a alto, si fuera más bajo podríamos usar los bíceps. Te recomiendo que para el inicio de la práctica uses un peso que sea un 15% superior al que usas en la barra de bíceps.

Coge la barra y quédate vertical con ella.

En ese punto te tiraran los trapecios.

Es importante, que bajes los hombros.

Si desde ese punto adelantas un poco la cadera, no la tripa, inmediatamente notaras como se contraen los omoplatos produciendo una aproximación de estos a la columna.

Siguiendo la zona de influencia del trapecio, en este momento la tensión se ha traspasado a la parte más interna y baja del mismo.

Los músculos están relajados, no fuerces posiciones.

Ahora vamos a iniciar el descenso.

La barra va recorrer los muslos.

Como tenemos los hombros muy bajos notaremos enseguida como somos capaces de desarrollar la zona inferior del dorsal, en cuanto descendamos lentamente.

En todo momento la espalda se mantiene con la curva lumbar bien marcada y la cabeza mira hacia arriba.

Con una inclinación de cuarenta y cinco grados, notaras toda la acción en la rama más baja del dorsal, la más cercana a la cadera.

En ese momento la barra tiene que esta entre la rodilla y la espinilla.

Es en ese punto donde vas a detener el movimiento e inmediatamente iniciamos el ascenso, siendo la cabeza la domina en todo el recorrido.

Las variaciones de este ejercicio son los denominados movimientos de remo.

Antes de empezar con ellos, si no has comprendido como se desarrolla el trabajo de omoplatos sin la intervención de los brazos, solamente te estaré enseñando ejercicios de trabajo de brazo.

Los remos son movimientos donde en vez de incorporarte para contraer el dorsal, contraes este tirando de los brazos.

Los ÁNGULOS son muy variopintos, y los remos dependen de la profundidad que quieras darlos.

Solamente existe un matiz en ellos y es que en la fase de extensión de codos, en algunos de ellos se produce una expansión de omoplatos y una depresión del pecho.

Este estiramiento requiere mucho cuidado para evitar lesiones de columna.

El remo barra inclinado en cuarenta y cinco grados no es de estos ejercicios.

La barra sube al vientre, a la parte baja del mismo.

Esto deja un recorrido muy corto de brazos.

El ÁNGULO es tremendamente favorable para el uso de peso.

Es necesario que en el ascenso los codos vayan abiertos.

Respecto a los movimientos de manos es conveniente ver como el recorrido se desarrolla de manera semicircular alrededor del cuerpo.

Esto se ve limitado en los movimientos con barras pero no así en los movimientos con mancuernas y las llamadas máquinas de palanca convergente.

Agárrate con las dos manos a una barra vertical.

En ese momento quiero que hagas un movimiento de estiramiento para el dorsal. Al estar las manos juntas se enfatiza este gesto.

Esto determina que el agarre en el remo gironda sea siempre un agarre estrecho.

En ese momento cambia la barra por una mancuerna para hacer un remo.

La pose es la misma sólo que cambia la ubicación espacial del cuerpo.

En ese momento la mancuerna tiene que ascender separándose de la línea vertical.

Viaja a un costado.

Yo lo que quiero es que enfatices eso abriendo y separando el codo un poco más.

Esto dará profundidad al recorrido y altura.

El ejercicio es como si quisieras dar un codazo a la persona que tienes detrás.

Cuanto más suba notaras que el codo te rodea.

Es decir se vuelve a pegar.

En la posición en que el codo esta paralelo al cuerpo, esta más separado de ti que cuando esta arriba del todo.

Si tú te pones vertical y haces un simple movimiento de echar hombros para adelante y para atrás, notaras como los brazos realizan un movimiento circular alrededor del cuerpo.

A esto me refiero. En los movimientos donde remamos los movimientos son circulares.

Es necesario que sepas adaptar esto a los movimientos de tu entrenamiento donde una barra limita esto.

Así, después de este rodeo, en el movimiento de remo a cuarenta y cinco grados cuando subas abre un poquito los codos.

El remo en este ÁNGULO, es ideal para tirar el remo barra con agarre invertido.

Lo puso de moda un culturista de los setenta, llamado Mike Mentzer, y lo consagro Dorian Yates.

Lo más importante es que permite desarrollar la zona más inferior del dorsal.

En los ochenta, gente como Lee Haney o mister alerones, Tony Pearson, pusieron de moda otro tipo de remo que proporcionaba mayor expansión a la espalda.

Se ponían de pie en una plataforma.

Con una barra con un peso moderado desarrollaban un remo muy profundo que permitía estirar el dorsal al límite de sus posibilidades.

El hecho de estar elevado favorecía esto.

La barra asciende a la zona entre el pecho y la tripa.

Hoy en día con las barrigas prominentes se ruega abstenerse.

Este movimiento hace incidencia en la zona de los omoplatos.

En los remos con mancuerna es la forma más sencilla de hacer un doble ejercicio.

Aparte del movimiento semicircular ya explicado, este ejercicio permite pon un lado un estiramiento del dorsal, y por otro un remo con el matiz de poder abrir en un movimiento semicircular.

Olvídate de los maxipesos, y cámbialo por amplitud y profundidad.

A la hora de hacer un movimiento de remo, el movimiento mejor que existe es el remo en punta.

Es un remo barra sólo que más fácil.

En el trabajo de remo destacan por su adaptación a los conocimientos que te hemos dado, las máquinas de trabajo convergente.

El hecho de trabajar sobre un sistema de palanca, impide que se produzca el rozamiento de las poleas.

El último tipo de útil son las poleas, mi consejo es que las uses para bombear.

En los setenta muchos odiaron el remo gironda por el uso y abuso de kilajes elevados y sus consecuencias en forma de hernias discales.

Este es el enfoque del entrenamiento del dorsal.

Son dos los ejercicios que lo definen.

Son dos los movimientos que determinan la correcta biomecánica. Una vez que comprendas esto, el resto de movimientos son solo adaptaciones a la máquina que usas en ese momento.

Fíjate que un mismo ejercicio de una máquina de una marca a otra varia el ÁNGULO de tirada.

Las máquinas son máquinas.

Si has comprendido como funciona nada podrá limitar tu desarrollo.

Un último consejo, piensa que el dorsal lo vas a trabajar más con movimientos basados en repeticiones y con mucho estiramiento.

25. DELTOIDES “PUÑETERO” POSTERIOR.

Este músculo su importancia va más allá de la meramente muscular.

Su importancia se halla en ser un contrapunto a la sobre estimulación del deltoides frontal.

Dicha preponderancia es la causante de una serie de desequilibrios energéticos.

La forma más habitual de mostrar esta situación se corresponde con una tendinitis que se forma justamente en ese punto del deltoides frontal, fruto de la reiterada utilización de los movimientos de press en el entreno.

Desde el aspecto estético, el verdadero contrapunto de desarrollo de hombro se produce con el desarrollo de la masa muscular que va más allá del dorsal.

Es como tratar de extender un poco más los omoplatos.

Los deltoides posteriores trabajan teniendo como referencia continua una serie de planos y ÁNGULOS.

Su micro tamaño en comparación con los músculos adyacentes, no por eso los hace más complicado su entreno.

La primera acción del deltoides posterior es la de empujar el brazo hacia atrás, cuando este esta en ángulo recto en relación con el cuerpo.

Es decir, si tuvieras los brazos en forma de T, el empujar hacia atrás sería una acción de ellos.

Bien, esto es correcto, pero no es tan fácil, y mucho menos cuando tienes unas mancuernas en las manos.

El primer ejercicio que vamos a tratar es el pájaro.

Para hacer el pájaro vamos a adoptar una inclinación del cuerpo entre treinta y cuarenta y cinco grados.

Aquí diferimos de lo que sería la ANGULACIÓN del ejemplo que supondría tener el tronco paralelo al suelo.

En este margen de grados cogeremos dos mancuernas tendiendo a ligeras.

El plano formado por el hombro, el codo y la muñeca, debe permanecer en todo el recorrido apuntando hacia el suelo. Es decir, perpendicular al suelo.

Esta es una de las claves.

La ascensión del peso se produce con el cuerpo inclinado, lateralmente, y tomando por referencia que todos los puntos de articulación del brazo apunten hacia arriba.

Las palmas de las manos miran hacia el suelo.

Esto es correcto, pero todavía afecta a un área lo suficientemente extensa como para que halla implicados más músculos que simplemente el deltoides posterior.

En este momento estamos haciendo referencia a todos los bultitos musculares de la zona de lo omoplatos.

Para definir más la acción, tomaremos un movimiento similar pero con las manos con el meñique más alto que el dedo pulgar.

Es curiosa que en esta acción los omoplatos se elevan, es como si dijéramos que te echas los hombros a las orejas.

Esta elongación del dorsal hace que su intervención sea nula.

El movimiento sigue consistiendo en una elevación lateral.

En estos dos ejercicios tenemos que comprender que no todo es tan sencillo.

La dificultad subyace de la enorme movilidad de los hombros.

De esto surgen varias acciones erróneas.

La más común es llevar los brazos hacia la cadera.

Ahí nos equivocamos de ÁNGULO por dar entrada al dorsal.

Otra consiste en querer dar más recorrido de ascensión al hombro del que posee. En ese momento estamos trabajando toda la masa muscular que hay entre las escápulas y la columna.

La ejecución correcta es una elevación lateral.

Tienes que tratar de separar las mancuernas no de elevarlas.

Cuando la gente hace los vuelos con las poleas de los cruces, mi consejo es que piensen que están haciendo un movimiento similar al de abrir unas cortinas, separando en una línea horizontal imaginaria, no tirando de las manos hacia atrás.

El colmo del aislamiento del deltoides posterior se produce cuando giramos totalmente las manos y las ponemos con las palmas mirando hacia atrás.

En esta posición tan ortopédica bloqueamos totalmente el trapecio, con lo cual la acción sólo recae en la masa del hombro.

Fíjate que curioso son estos dos últimos agarres, que en muchas máquinas de vuelos para deltoides posterior los culturistas optan por este tipo de agarre, aunque no tiene nada que ver con las posiciones de los manerales.

Si recuerdas el artículo del deltoides frontal en su unión con el pectoral superior. Si recuerdas el artículo correspondiente al deltoides lateral y ahora lees esto, comprobaras como el deltoides, toda la faja deltoidea, es una extensión en la funcionalidad de los músculos mayores que lo rodean.

Por ello el deltoides como tal no tiene existencia común pues guarda más relación con los músculos grandes que tiene alrededor.

En el caso concreto del deltoides posterior, podríamos hacer una secuencia con la espalda.

Después de los movimientos tipo remo, colocaríamos una serie de movimientos más amplios, como el remo mancuerna.

Después de este aumentaríamos la amplitud de dichos vuelos con los pájaros anteriormente descritos.

Finalizaríamos con un movimiento que trabaja la unión deltoides posterior y lateral.

Siéntate en la punta un banco.

Las rodillas estas flexionadas en ÁNGULO recto.

Las mancuernas, cogidas con ambas manos se mantienen en ese hueco. El cuerpo esta inclinado.

Con un fuerte impulso elevamos las mancuernas.

Arriba los brazos se mantienen con toda la parte interna paralela al suelo.

La parte interna de los brazos es aquella que estando vertical tocaría nuestro cuerpo.

La salvedad de este ejercicio en relación con las elevaciones laterales normales, es que hemos mantenido el cuerpo inclinado hacia delante.

Es importante que el movimiento de ascenso sea explosivo pero que abajo paremos el vuelo un instante para retomarlo en la siguiente serie.

En este ejercicio además de la zona ya mencionada estamos trabajando la parte superior del trapecio pero en la espalda.

Si te miras al espejo y ves los trapecios cuando los aprietas, estaríamos hablando de lo mismo que ves pero por detrás. Lo que en argot taurino sería el morrillo.

El deltoides posterior también se puede trabajar tumbado de lado elevando una mancuerna.

Se tiene en cuenta la misma teoría de los agarres.

E incluso la teoría de no echar el brazo hacia atrás.

No subas la pesa en un movimiento semicircular, sino que trata de elevarla en la misma vertical de donde estaría situada en frente de tu eje longitudinal, tu columna.

Tampoco desciendas el peso más.

Esta es toda la teoría sobre este puñetero músculo que se implica en todo pero que es muy difícil el aislamiento.

Lo más importante a tener en cuenta es procurar que predominen las repeticiones sobre los kilajes.

Si al principio necesitas varios ejercicios para aislarlo, con el conocimiento del mismo solo necesitaras el pájaro.

No por hacer más ejercicios te sobre entrenes, sólo trata de aprender a controlar tu cuerpo.

A mucha practica, gran beneficio.

26. CUANTO TE-APRECIO.

Estamos hablando del músculo más espectacular que existe.

Un máximo desarrollo del mismo te puede permitir lograr ponerte la corbata en la barbilla en vez del cuello, pues este ha dejado de existir.

La importancia del cuello y del morrillo, tiene unas atribuciones más bien energéticas que estéticas.

La primera de ellas es la protección de todas las cervicales. Zona donde la columna se muestra de forma más ostensible y no lleva el refuerzo del cuerpo, aquí la zona es más fina y con ella aumenta el riesgo de lesiones.

La segunda tiene que ver con la energía pura. Los tres músculos encaminados a elevar cosas son los gemelos, los glúteos, y los trapecios. En ellos se guardan la mayor parte de nuestro potencial, esto se pone de manifiesto, sobre todo en pruebas del estilo de la halterofilia.

Los ejercicios de trapecio se dividen en dos tipos, encogimientos y remos.

Los encogimientos, son los movimientos que más directamente los trabajan, en cuanto al aspecto estético. Pero no debemos olvidar que una de las principales misiones del trapecio es elevar cosas, y en cuanto nos descuidemos lo estará haciendo.

Los encogimientos se pueden hacer de una forma muy variada.

Se puede trabajar con barra, con mancuerna, en el multipower, en máquinas de encogimientos.

La principal característica de todos estos movimientos, es que podemos meter mucho, mucho, mucho peso.

Los movimientos de encogimientos se dividen en aquellos donde metemos peso. Son todos aquellos que hacemos con una barra de frente.

Aquellos que damos recorrido, como es el caso de las mancuernas, o las máquinas de encogimientos por palanca.

Aquellos que buscan un ÁNGULO, como los encogimientos con barra por detrás de la cintura.

Y los raros, que son aquellos que trabajan toda la zona muscular situada por debajo de los hombros. Los pesos muertos búlgaros, consisten en encogimientos solo que con el cuerpo inclinado. Debes procurar no usar el bíceps.

El segundo tipo de ejercicios son aquellos que están destinados a elevar algo.

Los remos se desarrollan siempre con la elevación de un objeto hasta situarlo en frente de nuestra cara.

El más normal de todos es el remo barra. En este ejercicio lo más importante es colocar los codos justamente encima de la barra cuando elevemos la misma. El antebrazo cae totalmente vertical sobre la línea de alzada, permitiendo que no se pierdan fuerzas. La muñeca debe ir un poco flexionada y sujetaremos la barra con el dedo gordo y el índice prioritariamente, estos detalles van a impedir que desaparezca el dolor de muñecas.

A la barra le puede salir una polea. Dentro del remo en polea la modalidad que más me gusta por adaptarse con más fiabilidad al movimiento es la que hacemos con la cuerda de tríceps. Aquí el ejercicio pasa a ser con una separación de manos en la parte más alta, frente a un punto donde estas se tocan en la fase baja. Esto enlaza con la teoría de los movimientos circulares que he explicado en otras partes del libro.

Siguiendo este tipo de trabajo tenemos el remo trapecio con mancuernas, donde nos es mucho más fácil poder separar totalmente las manos arriba.

Una variación un poco sutil, es el remo trapecio con polea, donde la polea esta situada arriba no abajo. Este ÁNGULO de tirada permite trabajar las dos pelotas del músculo más directamente.

Otro factor a tener en cuenta es la altura hasta donde elevas la barra.

En muchos ejercicios la barra se puede elevar por encima de la cabeza.

Esto consigue favorecer un punto mayor la contracción máxima del músculo.

En las poleas desde abajo, te aconsejaría que te separaras un poquito de ellas. Esto te permite que la línea de ataque sea un poco sesgada haciendo trabajar las zonas musculares más bajas del trapecio.

El truquillo más conocido para trabajar el trapecio consiste en envolver con los hombros en el descenso.

Según cargas hombros en la fase negativa favoreces la acción del mismo, pues es el quien detiene el peso.

La ultima variación de ejercicio, es una combinación entre el remo y los encogimientos.

Te pondré un ejemplo. Con dos mancuernas un poco menos pesadas que las que usas en los encogimientos, realiza este ejercicio. Notaras que hay un punto donde ya la articulación hace tope, aunque agaches la cabeza. Para dar mayor profundidad al movimiento te aconsejo que realices un pequeño gesto de remo con los codos hacia arriba, como si se tratase de un remo para dorsal solo que más vertical.

Esto le confiere al ejercicio ese punto de contracción máxima.

Desarrollar el trapecio es extremadamente sencillo sólo es cuestión de meterle los kilajes acordes a su potencia.

27. MI ENTRENO ACTUAL. Cada vez que lo cambie o lo actualice lo retocare.

Dentro de mi entrenamiento actual distingo dos partes. Aquello que yo hago, y por otro lado aquello que yo mando.

Por mi edad, por mi situación, he cambiado el enfoque del culturismo estético, por una visión más longeva del asunto.

En este sentido, no es importante entrenar, cosa que hago ahora más que nunca, sino no perder los factores que determinan estar a gusto.

La explicación es muy sencilla: no hago nada que no me haga feliz.

Superas el viejo concepto, dolor-resultado, y llegas al estado en el que me hallo.

Es importantísimo no confundir con vaguería, ya te digo que no he entrenado tanto en mi vida.

El principal énfasis, no se coloca en machacarte, sino en recuperarte.

Una vez abandonados los esteroides, recuperar tu organismo de cada envite se convierte en una de las principales preocupaciones.

Esto te lleva a tener una concepción más energética del músculo.

Pesas ciento veinte kilos pero un poco más útiles.

En este momento el entrenamiento tanto de piernas como de abdominal, se convierten en una practica diaria que te permite coger temperatura a toda la maquinaria.

El entreno de pesas del tren superior cada vez se mueve más por criterios de sencillez y simpleza en la elección de los ejercicios así como en la configuración de las secuencias de entrenamiento.

Si te complicas mucho la cabeza seleccionando cosas es que o tienes ni puñetera idea de lo que estas haciendo.

Con el tiempo el entrenamiento en cuanto arte se basa más en descartar y quitar cosas, que aprender a hacer cosas raras.

El otro apartado es lo que yo mando.

Al principio todos los entrenamientos se hallaban en base a seguir los cánones decimonónicos del judío.

Hoy todo se basa en pasarse lo del judío por el arco del triunfo.

El espejo y mi intuición, un sexto sentido que me dice que hay que ir haciendo, son mis elementos de trabajo.

Ya no cuento más, para lo que has pagado ya es suficiente, el resto lo puedes aprender siempre que quieras, conmigo en persona.

28. SISTEMAS VARIOPINTOS. ESPECIALMENTE DEDICADO A TODOS LOS GURUS QUE ME HICIERON CREER QUE HABIA UN SECRETO EN ESTO. Por todo el tiempo que me hicieron perder.

Una de las cosas que menos soporto es toda esa clase de calaña que entra en un sector para erigirse los sumos valedores de los valores que encierras esa disciplina.

Dentro de esta fauna existen muchas formas de expresión.

Es decir, según se han ido criando en un ecosistema u otro, han ido desarrollando una serie de facultades adaptativas al medio.

Estos corpúsculos se ven alimentados por loa trouppe de idiotas dispuestos a hacer coro de cualquier majadería, eso si que de dinero.

De estos majaderos tenemos elementos que oscilan desde el gordo de herbalife al anabólico del vestuario de cualquier gimnasio de tercera.

Los más letrados son aquellos que claman las excelencias de unos estudios realizados en una zona de Segovia que esta dentro de una universidad americana y que en ingles, eso si, sacan la teoría más revolucionaria de entrenamiento. Esta teoría es tan sólida que no puede ser refutada pues ningún ser con criterio la seguiría. Bueno pues para eso están los que no tienen criterio.

Mi más sincero homenaje a aquellos que creen que el entrenamiento es solo una tabla, un muelle que se estira y encoge y se aprieta contra cualquier parte del cuerpo, una máquina que te da descargas eléctricas y te hace apto para ponerte bombillas en el culo y encenderlas. Mi más sincero tributo para todos los vendedores de pastillas y ungüentos tan poderosos como el bálsamo de Fierabrás que hizo de don Quijote el Hércules que describió Cervantes.

Lo mejor de estas pócimas de antaño era que al menos te hacían crecer el pelo, todo lo contrario de las de ahora que sólo te dejan calvo y la mayoría se te meten por el culo.

Mi más sincera pleitesía a todo ese grupo de do drogadictos que sólo entrenan porque creen que el mundo de las pesas es como el mercado de la Rosilla solo que con mallas ajustadas.

Toda esta demostración de ausencia de escrúpulos nos ha situado en esos niveles tan maravillosos de popularidad donde el mundo del músculo enlace más con el homo erectus, que con el homo sapiens.

¿Que se encierra detrás de todo esto?

Por un lado oscurantismo. Tenebrismo que permite que sólo sean unos pocos los iluminados.

Por otro lado, amparados en esta desinformación un tráfico de substancias y un mercadeo que mueve un dinero fácil a costa de lo que sea.

Siempre hay un listo que quiere coger un atajo y siempre hay otro más listo dispuesto a enseñárselo.

Es un simple problema de vivir una época hueca.

Sólo importa el exterior se llegue a el como se llegue, el camino, con sus principios y reglas, es solo una molestia.

El orgullo, el honor y la honra se subastan en el mercado de jeringuillas o de falsas promesas.

Ahora que cada uno tiene lo que se merece.

Yo seguiré creyendo, cual Conan decrépito, en la disciplina del acero. Acero en el carácter y acero en el entreno.

29. ¡ESTOY GORDO! Tiene alguna explicación.

La grasa es la mejor justificación de una intensa fase de volumen amparada en la ingesta de todo tipo de marranadas gastronómicas.

Es muy fácil encontrar entre los centros de adquisición de masa muscular, pastelerías, hamburgueserías, golosinas y demás productos de elevado valor biológico.

Con lo cual veo lógico que te pongas hecho un cerdito.

La caloría es diferente según la tomes de una forma u otra en su procedencia.

Lo mismo que no da igual tener una cantidad de dinero en dólares americanos que en pesos argentinos, no es lo mismo la procedencia calórica de un producto elaborado que de uno más natural.

El principal problema de todo es que no entrenamos.

Entrenar supone, como viene reflejado en el libro “Un viento suave” del mismo humilde autor, un trabajo de todo nuestro organismo interno.

Entrenar se convierte en un proceso de limpieza de nuestro horno interno.

Esta limpieza te va a permitir no necesitar echar tanto combustible para quemar y sacar el mismo número de calorías orgánicas, dispuestas a ser usadas.

El problema es cuando utilizas productos que tu organismo no puede convertir en energía de una manera fácil.

Esto produce una acumulación de productos de deshecho.

Estos excedentes tienen que ir a nuestro basurero, es decir nuestro perímetro se amplia.

Desde este punto de vista el primer punto a tener en cuenta es la capacidad que tiene nuestro organismo para sacar energía por el procedimiento de limpiar nuestro horno interno.

Este proceso que se desarrolla a través de una serie de ejercicios nos permite reducir notoriamente los porcentajes de grasa.

El segundo paso consiste en la selección de los alimentos que nos permitan tener un nivel bajo de recalentamiento corporal con su ingesta.

Que podamos comerlos sin sentirnos pesados, no sea que tenga que cambiar el titulo del librito de un viento suave a un viento denso.

Esto de no dejar que la temperatura del cuerpo se despendole nos permite que toda la fabrica interna no se recaliente en la producción de energía y esta pueda partir de inmediato a las zonas que se necesita de ella.

Debemos recordar que el músculo es músculo y la grasa es grasa, y no son intercambiables.

Los procesos de quemar grasa, y es aquí donde aparece el tema crucial, no deben interferir el desarrollo muscular.

El principal problema de todo esto, y aquí estoy pensando en mi posible alumna Marian, es un exceso de trabajo cardiovascular.

La necesidad de vivir alterados por el zumbido de músicas machacantes, convierte al cuerpo en un estado tal de agotamiento.

Tú imagínate que vas a hacer una caravana por el desierto. Cogerás un animal que pueda almacenar agua, y que no tenga una desarrollo muscular tan elevado que se agote a las primeras de cambio. En consecuencia entre un caballo y un camello, de los de cuatro patas, coges un camello.

Tu cuerpo opta por lo mismo. Reduce masa muscular, te quedas blando, y acumulas reservas, grasa. Al fin y al cabo la grasa es nuestro principal elemento energético.

La solución es siempre un tipo de entrenamiento que movilice esa energía, que la convierta en un viento suave, frase que coincide con un maravilloso libro escrito por este humilde autor.

30. PIERNAS GRANDES, ¡¡VAYA ABDUCTORES!!

En el entrenamiento de piernas se dan una serie de similitudes con el entrenamiento de brazos más allá del mero hecho de que ambos cuelgan del cuerpo.

En la pierna como en el brazo tienen dos articulaciones en juego.

Una articulación central, rodilla o codo, en la que se supone que radica todo el trabajo muscular y locomotor y otra articulación secundaria, que como máximo es el origen del paquete muscular que recorre a las extremidades. Así pues la cadera y el hombro no son reconocidas como articulaciones “vivas” a la hora de ser tenidas en cuenta en la biomecánica mental del entrenamiento.

En el caso de las piernas la mayor parte de la masa muscular de la misma se halla en la parte superior del muslo.

La cadera es una articulación más fuerte a la hora de poder desarrollar la masa muscular.

Las rodillas por su parte sufren un mayor stress a la hora de dar énfasis a los recorridos por una vulnerabilidad en su propia estructura.

De esta manera la parte superior del muslo esta creada para enfatizar la generación de esfuerzo y potencia física. Por su parte las rodillas son unos amortiguadores que trasmiten dicha potencia al suelo.

Si tenemos esta referencia obvia en cuenta, nuestro entreno de piernas debe pasar por un máximo desarrollo de la pierna teniendo en cuenta esta desde la zona superior del muslo, tratando, en la medida de lo posible, destrozar las rodillas lo menos posible.

El muslo es una entidad donde los músculos no trabajan aisladamente. Es muy raro ver un ejercicio que afecte al cuadriceps solo, sin la intervención de los colaterales.

Eso se debe a un error en el concepto de aprender los músculos.

Nosotros conocemos nuestro cuerpo longitudinalmente.

El músculo es aprendido desde su origen a su inserción. Siendo esto importante, no es determinante en cuanto a que nuestro cuerpo vaya a funcionar así.

Todo nuestro movimiento se basa no en la acción de una línea muscular sino en la colateralidad muscular, involucrando a todos los músculos, por acción, inhibición o sustentación.

En el conocimiento muscular es más importante la comprensión latitudinal del cuerpo que la longitudinal.

En un movimiento de press de piernas, tan determinante es la acción del cuadriceps, como de los abductores, como los bíceps femorales.

Lo único que tenemos que tener en cuenta es, según el ÁNGULO de tirada la zona a la cual damos más incidencia.

La zona de incidencia en la prensa, por ejemplo, sería una franja circular, que determina el área del muslo donde más notamos el ÁNGULO de trabajo.

En la misma prensa de piernas, según vamos poniendo los pies más cercanos a la base, la zona de incidencia se traslada hacia las rodillas, lo mismo que si subimos los pies, daremos más énfasis a las áreas más cercanas a la cadera.

A esto además le tenemos que sumar el hecho de que nuestra pierna posee un ÁNGULO de rotación interna que le permite diferenciar si trabajamos con las piernas abiertas o por el contrario si trabajamos con los muslos paralelos.

Estas variantes son tan importantes tanto en el peso muerto piernas rígidas para el femoral, como en una sentadilla.

Recuerda que independientemente del eje de trabajo la principal misión de las piernas es separarnos del suelo. La mayoría de estos ejercicios tienen esto en cuenta, tenlo tú a la hora de entrenar.

Si piensas, después de esta presentación, que el cuadriceps es el músculo que da tamaño a la pierna, estas totalmente equivocado.

El cuadriceps en un análisis latitudinal de la parte superior de la pierna, en relación con su acción con los músculos internos del muslo, junto con el bíceps femoral, es donde se produce toda es base potencial de desarrollo muscular.

Desde este punto de vista, mi punto, el mejor ejercicio para desarrollar la masa muscular en la pierna es la sentadilla en posición de sumo.

En la sentadilla vamos a separar las piernas teniendo en cuenta que cuando nuestros muslos, en la fase de descenso estén paralelos al suelo, el ÁNGULO de la pantorrilla en relación con el muslo tiene que ser un ÁNGULO recto.

Determina de esta forma la separación correcta de las piernas en el espejo y acostúmbrate a ella.

Desde la posición alta, en el momento del descenso, el primer gesto tiene que ser un movimiento al unísono entre la cadera y el cuello.

Rotamos la cadera hacia atrás, y miramos hacia arriba. Esto permite tanto trabajar correctamente la cadera como alinear perfectamente la columna.

En el descenso notaremos como se produce este lazo en el muslo, a nivel energético.

Nos tirara tanto la parte interna del muslo como la curva más alta del cuadriceps.

En todo el movimiento el glúteo juega una labor muy importante, tanto en la basculación del cuerpo como en la potencia necesaria para levantar el cuerpo. Es más las piernas sólo trasmiten la potencia del glúteo.

Iremos descendiendo con las rodillas un pocotas abiertas que los pies, más hacia fuera.

Desde la posición de muslos paralelos, notando bien la sensación de profundidad nos elevaremos tirando del cuello hacia arriba. No te preocupes que si tiras del cuello para arriba el resto del cuerpo le acompaña.

Existen dentro de la idea general de este ejercicio muchas maneras de ejecutarlo según el útil que emplees. No obstante estos son mis consejos.

Sentadilla con barra, colocando la barra por debajo de los trapecios.

Sentadillas asistidas donde, agarrantote a un aparato, haces los movimientos tan lentos que te crecen telarañas en las ingles.

Sentadilla en el multipower, donde tienes que adelantar los pies tanto que estés en la posición baja el glúteo debajo de los hombros, nunca por detrás de los hombros.

Te animaría no obstante, a desechar la jaca por su sobrecarga de las rodillas.

El otro grupo de movimientos son aquellos de alzada de peso con la menor involucración de la rodilla.

Los pesos muertos los vamos a realizar siempre con una posición de columna que nos permita llevarla protegida.

La matización de la lordosis lumbar y ejecutar el movimiento con el cuello es lo más importante para este efecto.

El recorrido va desde la altura de la espinilla, cercana al tobillo, pero sin perder la forma de la columna, hasta elevar la barra hasta la altura de la rodilla.

La acción tiene que estar basada en la contracción sincronizada del glúteo y el femoral.

Si además abres un poco los pies y separas algo las piernas, notaras también la zona interna de las piernas asemejándose al movimiento de sentadilla descrito anteriormente.

Este movimiento se complementa con las hiperextensiones del glúteo.

Estas hiperextensiones son un movimiento donde apenas se eleva el cuerpo.

Este permanece contraído como si estuviéramos haciendo una contracción abdominal, con todo el tórax carpado.

De esta forma la acción queda reducida a la acción de los muslos y glúteos.

Es obvio que a todos estos movimientos les debemos añadir los ejercicios de extensión de piernas y los curls de bíceps femoral. Pero estos ejercicios son sólo movimientos de aislamiento, de matiz.

Nos queda la prensa.

La prensa tiene el inconveniente de la anchura de la peana a la hora de separar las piernas.

Si poseemos una peana lo suficientemente ancha, nos podemos permitir separar las piernas y subirlas.

Esto, unido al ÁNGULO en el que se sitúa el cuerpo en relación con las piernas, nos hace que la incidencia sea básica en la parte superior del muslo.

Fíjate como determina el ÁNGULO de la posición de tiro, que eso determina enormes variaciones en el uso de kilajes.

Para finalizar te daría dos consejos.

Trabaja la lágrima del vasto interno del cuadriceps con extensiones a una pierna con la punta del pie abiertas, y cuando trabajes el femoral tira primero los movimientos de curl y pasas después a los movimientos del tipo de peso muerto o hiperextensiones.

31. ¿DE QUE CALAÑA ESTAMOS RODEADOS? Cuando “boy” ya no es el hijo de Tarzán.

En esa selva idílica donde las lianas estaban mejor comunicadas que el intercambiador de Moncloa.

La vida pasaba de una manera dulce aunque siempre hubiera algún explorador dispuesto a alegrar la merienda de los Gabóni.

En un mundo plano donde los malos siempre llevaban sombrero y escopeta y el bueno se vestía con la tela de la verdad, todo parecía desarrollarse de una manera sencilla.

Allí Boy era un chico que sólo se podía llamar así, chico.

Como todas las actividades todo se ha deteriorado, solamente que ahora la mugre te impide ver el árbol y mucho menos el bosque.

Es muy triste el grado de degeneración al que ha llegado el mundo del gimnasio.

La búsqueda de unos ideales se ha visto trastocada por los dos elementos que merman y cuartean cualquier estructura humana, las drogas y la venta de uno mismo.

El cultivo del cuerpo surge en una época donde el hombre se ve alienado por una sociedad industrial.

El ser humano con el romanticismo del diecinueve, vuelve a tener importancia.

Determinadas clases sociales se pueden permitir tener un tiempo libre para volver su mirada sobre ellos mismos.

En esta época surgen toda una serie de sociedades donde la cultura física y la cultura en intelectual, no forman parte de estancias distintas.

Marcados por tintes eminentemente espirituales se trata de potenciar al ser humano en una serie de actividades que enraizando con una época clásica un tanto mitificada, muestran su admiración por el ser humano en su globalidad.

Estas sociedades, pertenecían a una cierta aristocracia donde la parte física mostraba parte de dicho estatus.

Las manifestaciones de estas experiencias son variopintas. Natación, fútbol, gimnasia sueca, pugilismo, juegos olímpicos. Todo ello denota en una serie de clases un determinado optimismo por la vida. Un optimismo por la especie humana y su progreso.

Era la búsqueda de unos espacios donde el hombre con toda su carga dramática, con toda su angustia vital, tenían cabida.

Desde entonces el ser humano ha dejado de tener importancia.

Se arrincona la formación de la persona por la consecución de unas marcas.

No importa la mejora personal con las peculiaridades de cada miembro, sino el estar dentro de unas determinadas medidas. Cuando no las das sencillamente dejas de tener importancia, te sientas a un lado y ves pasar el tiempo como el campeón derrotado que sólo recuerda sus éxitos.

El ideal romántico se ve sustituido por una sala donde un hombre se mueve a saltos entre los bramidos del celo.

El ideal romántico se ve trastocado por la necesidad de una dosis de una sustancia que te infla por fuera pero te destroza por dentro.

El viejo mito del rock, que te incitaban a vivir rápido y morir joven, se connota con una bruma macabra de ausencia de fundamentos.

Estamos comprando envolturas huecas.

Los ideales del humanismo, consecuencia de la propia existencia del hombre, se disuelven, ya no importan. Sólo cogemos las caretas, nos las ponemos y caminamos por la existencia.

Sólo me queda buscar en mis centros esos espacios donde el hombre se puede encontrar, esto no va separado del entrenamiento duro, es solamente un horizonte.

32. ENTRENO DE ABDOMINALES, ¡VAMOS A HACER LAS COSAS BIEN!

El abdominal es el centro del cuerpo.

La corrección de su entrenamiento va marcar una de las claves tanto en el éxito global de nuestro entreno, como en la correcta circulación energética y funcionamiento de todas las vísceras internas de nuestro organismo.

Hablar del abdominal, supone hablar de una franja energética que incluye los laterales, los oblicuos, así como los músculos de la parte posterior, los lumbares.

Es importantísimo comprender que todo es una cadena que trabaja conjuntamente.

Esta franja se sitúa justamente en el centro de nuestro cuerpo.

Su importancia es tanto espacial como funcional. Todo concurre en ese centro, y todo parte desde ese centro.

La acción en franja, como una especie de cinturón se demuestra en dos ejemplos.

En el primero es notar como tira la zona lumbar en determinados ejercicios de abdominal.

El segundo se halla en el uso de un cinturón en los levantamientos. Esta presión extra supone una expansión de la energía en los momentos de esfuerzo.

Es más no se puede hacer nada, ni firmar, sin sentir una tensión en la zona abdominal.

El recto abdominal posee dos zonas perfectamente diferenciadas.

La parte superior, aquella situada por encima del ombligo, y la parte inferior, por debajo de este punto.

En la zona superior se halla una serie de franjas tendinosas que forman los famosos cuadraditos que permiten que desde ellos se pueda tensar el resto la franja abdominal. Es como una especie de tensor que dota de tirantez.

En la zona inferior se halla uno de los núcleos energéticos del organismo.

Es un punto de expansión donde en el se centra toda la potencia energética del cuerpo.

En esa zona predomina una dilatación, contrarrestada con la zona superior.

La mezcla de ambos provoca ese equilibrio.

Dentro de la faja abdominal, la fase más débil es la zona lumbar.

Esta debilidad deber ser tenida en cuenta, pues en el momento que el vientre no esta fuerte, todas las acciones se derivan a la parte de atrás surgiendo una serie de patologías que van desde lumbalgias a hernias y un largo rastro de molestias menores.

El abdominal presenta una serie de problemas. La correcta evaluación de los mismos es la que nos va a permitir enfocar en entrenamiento de manera correcta.

Tener tripa suele ser un saco al cual se le echan todas las patologías aunque su procedencia sea variopinta.

Dos son los problemas que suelen aparecer.

El primero tiene que ver con un exceso de grasa.

Esta situación la vamos a resolver movilizando esa grasa.

Contrariamente a lo que se postula, el cardio no es el camino más adecuado.

Para movilizar la grasa hay que quemarla, y ésta sólo se quema con una serie de posiciones que tensan la zona produciendo una movilización de algo que algunos ven como michelín pero que en definitiva no es más que nueve calorías por gramo.

El segundo problema tiene que ver con el vientre dilatado.

Hoy en día el tipo de comida que hacemos convierte al estomago en un saco sin fondo.

Lo refinado y lo condimentado de los productos que ingerimos hacen que la bolsa estomacal se tenga que dilatar por los alargamientos de los procesos digestivos.

Debemos evitar a toda costa esta situación.

El tipo de comida es fundamental, pero este no es el libro más adecuado para ello.

Desde el punto de vista biomecánico el trabajo con formas de control del estomago desarrollado en el libro “Un viento suave” te podrá guiar en tu entrenamiento por una vía que va más allá del trabajo culturista, complementando así totalmente tu programa y tu sistemática de trabajo.

Una vez analizados estos factores nos pasamos a los ejercicios específicos para esta zona.

Sin lugar a duda el ejercicio más completo que existe es la contracción simultánea de piernas y tórax.

Túmbate boca arriba en un banco.

Mantén los pies y la cabeza apoyados en la primera parte del ejercicio.

En la segunda parte produces una contracción simultánea de piernas y hombros, mantén la contracción un instante e inmediatamente vuelve a la posición inicial.

El movimiento es necesario que sea lento para que permita contraerse totalmente toda la masa muscular de la zona media. Estos músculos al ser estabilizadores tienden a ser un poco más lento en su acción concéntrica.

Un matiz a tener en cuenta en la sincronización de los movimientos es que las piernas tardan un poquito más que los hombros, así que espéralas en el movimiento.

Un segundo punto en el proceso consiste en lastrar los dos puntos colocando una mancuerna en los pies y un disco detrás de la nuca.

Desde este ejercicio iniciamos un proceso analítico de todos los movimientos de abdominales.

La principal función del abdominal es aproximar los hombros a la cadera.

Entonces, si enganchas las manos, tienes que estar concentrado en aproximar la cadera pues la otra zona esta inmovilizada.

Lo mismo sucede si enganchas los pies.

En todos los movimientos en bancos inclinados, lo importante no es elevarnos, pues este gesto se hace con los músculos de las piernas y los músculos de las piernas que se insertan en la cadera.

Cuando enganches los pies debes tener siempre presente la idea de la contracción de hombros, con el único matiz que al elevar los hombros les añades un plus de intensidad.

La elevación de hombros se convierte en un gesto de enrollarse sobre si mismo.

La posición de los pies en distintos ÁNGULOS sólo añade una variación a este concepto genérico.

En unos movimientos son más de matizar el punto final de contracción, en otros se desarrolla una mayor amplitud. En estos últimos se permite trabajar más la zona inferior.

Los movimientos de la zona inferior son un poquito más complejos por la presencia de una articulación adicional como es la rodilla.

El movimiento inicial de referencia, son las contracciones invertidas.

Agarrando las manos lleva la cadera hacia la cara.

Es importante que evites darte impulso con las rodillas. El movimiento tiene que ser lento y aislado de bamboleos.

Si a este ejercicio en el momento de apoyar la cadera en el banco estiras las piernas, vas a producir un movimiento donde se incrementa la tensión en la zona inferior del abdomen.

Cuando te eleves recuerda no darte impulso.

De ahí pasamos a los movimientos el elevación de piernas con estas estiradas.

Aquí el ejercicio de referencia es la elevación con una mancuerna en los pies.

La definición de este ejercicio es bestial.

Otro matiz que da énfasis a la fase inferior del músculo son las elevaciones de piernas estiradas en un ÁNGULO que no superan los treinta grados.

Es un movimiento rítmico yo lo asemejo al bote de una pelota.

Este ejercicio tan corto y explosivo permite un trabajo de la zona más inferior del tandem. Las agujetas son bestiales.

En todos estos movimientos es necesario recalcar la necesidad de que todos los movimientos sean tremendamente controlados.

La razón de ello es la famosa molestia en la espalda.

Si no lo haces al inicio con extremo cuidado te va a doler la espalda, la razón es porque, junto con el lumbar, forma una franja energética que conoce perfectamente cualquier persona que ha trabajado con pesas en un gimnasio y debido a una falta de forma física se produce esta circunstancia. Por ello una vez más apelo a que entrenes con la inteligencia más que con el ímpetu. Mejor quedarse un paso atrás que dar un paso de más y caer por el precipicio.

La principal idea que debes sacar del entrenamiento abdominal es que es necesario que se produzca a diario pues desde al abdominal desarrollamos todos los esfuerzo físicos.

Recuerda que es mejor mantener el abdominal entrenado a diario por la influencia de este músculo en todos los esfuerzos que hagas, siendo necesaria una forma física mínima en esta zona.

Los ejercicios abdominales están destinados a muscular la zona.

Que esta se vea depende de nuestra habilidad para que desaparezca la franja de grasa y desde mi punto de vista, la única forma de lograrlo es apretando a un espejo. ¡Es jodido, pero funciona!

33. HISTORIA DE LA HUMANIDAD A TRAVES DE LAS PESAS... terminar el titulo.

En el mundo del culturismo ha habido dos personajes que han servido como relanzamiento de una actividad que podríamos clasificar de marginal.

Por encima de su palmarés, lo más destacable es el enorme contenido de profundidad que había en el personaje que representaban.

Esto, hoy en día, no existe.

Es más, es que hasta los mismos reportajes sobre el entrenamiento de los individuos que mueven el hierro parecen más falsos que el decorado de Titanic.

La realidad de estos individuos era la enorme carga de verdad que había en ellos.

El primero que destacó fue un tal Arnold.

Este señor aparece tirando un curl concentrado de pie, con el tronco inclinado.

Los ojos se te abrían dos veces para ver ese bíceps.

Dos elementos destacaban en el. Su intensidad en lo que hacia, así como su enorme osadía para proyectarse a lugares donde los demás que le rodeaban no lo soñarían.

Su principal ejemplo fue como puso el culturismo a su disposición para alcanzar otras cotas.

Esta persona creo el personaje del indestructible. Representa el ejemplo de que el menor trayecto entre dos puntos es siempre a través de...

El otro personaje en cuestión, Dorian, dotó, durante su reinado, al entrenamiento, de unos tintes de seriedad hasta entonces no recordados.

Si en este mundo del hierro hay un personaje atractivo desde el punto de vista mediático, es aquel que se esconde en una cueva para metamorfosearse y vencer al resto en combate desigual.

Dorian lo encarnaba a la perfección.

Apodado la sombra, en su silencio y en su enorme capacidad de trabajo hallaba el centro de su atractivo.

No solo era enorme, sino que estaba duro como una piedra.

Había sometido a su cuerpo a tal stress que no le importaba romperse por las cargas que usaba.

Así, engrosaba esa larga lista de los héroes y sus heridas en la batalla.

El desgarro de su bíceps fue famoso y aun así, se la considero más que como un defecto, como una condecoración de guerra.

Lo más destacable desde el punto de vista de técnicas de entrenamiento fue el hecho de sacar de un determinado olvido, las técnicas de un viejo loco llamado Mentzer.

Ya el pastel era completo.

Un viejo maestro loco, un sistema de entreno bestial, el famoso heavy & duty, duro y pesado, y un proceso de aislamiento en cada competición.

Además a esto hay que unirlo la imagen de “tío duro”.

Su aportación al mundo del culturismo supuso que desde entonces los llamados a competir, debían de partir con un mínimo de ciento quince a ciento veinte kilos duros y secos.

Ya has visto dos de los personajes más significativos dentro de este mundillo.

La historia de un deporte es siempre la historia épica de los campeones que lo desempeñan.

El publico siempre busca héroes.

Unos héroes a los que primero admira y luego conoce.

En el mundo de las pesas, ¿dónde están esos héroes?

34. EL CUADRICEPS.

En el entrenamiento de este músculo vamos abordar los aspectos que considero más destacables para que el músculo sea perfecto en sus detalles.

Lo más importante en las piernas es que siempre estén duras.

No importa el tamaño. De hecho me parece una autentica aberración estética es hiperdesarrollo de las piernas muy por encima del tren superior, dando un aspecto de achatado en vez de la forma en V.

El tamaño de las piernas, como hemos explicado en otro capítulo va siempre más allá del desarrollo del cuadriceps.

En cuanto a este músculo vamos a distinguir dos zonas, la parte superior, donde se encuentra la mayor parte de la masa muscular y la zona inferior o más cercana a la rodilla.

Dentro de la biomecánica de los diversos ejercicios, el principal factor a tener en cuenta es la capacidad de la cadera para abrirse. No es lo mismo un movimiento de press con las piernas abiertas o con la punta de los pies juntas.

Por la movilidad de esta articulación, vamos a utilizar más que nunca el concepto de ÁNGULOS en el entrenamiento.

Son dos los tipos de movimientos encaminados al trabajo del cuadriceps. Movimientos tipo press, y movimientos tipo extensión.

En el trabajo sobre el músculo no todos lo movimientos tipo press confieren el mismo resultado. Es más según varias de marca, el ÁNGULO de tirada es distinto. Es como si cada máquina estuviera determinada más por pertenecer a la misma firma que por el género específico al que pertenece.

Los movimientos tipo press son de los denominados ejercicios básicos. Es decir intervienen al menos dos articulaciones.

En este caso los tobillos también trabajan, es más, en algunos casos el trabajo de ponerse de puntillas va a determinar la idiosincrasia del ejercicio.

Dentro de las piernas el ejercicio más clásico es la sentadilla.

La sentadilla ofrece muchas variantes, aquí trataremos de darte una semblanza sobre ellos.

La primera forma es la sentadilla completa, donde descendemos al máximo.

Este ejercicio trabaja toda la pierna, sin tener un especial énfasis en el cuadriceps.

Dos son las referencias: la primera hace referencia a la técnica, hay que saber hacerlas; la segunda hace referencia a la necesidad de abrir rodillas para descender del todo.

Lo más importante a tener en cuenta es que pienses que en la posición baja es una de las más complicadas del culturismo, por la enorme exigencia en las articulaciones de la rodilla y los lumbares.

Proteger las rodillas y el uso del cinturón se convierten en convenientes a partir de determinados pesos.

Mi consejo es que no merece la pena como ejercicio especifico de cuadriceps los riesgos de esta variante.

Si no desciendes hasta abajo, es decir, si sólo haces media sentadilla puedes dotar de un mayor nivel de aislamiento y trabajo de aislamiento al músculo.

Al no descender tanto puedes tirarlo con los muslos paralelos. Sin abrir rodillas.

En esta posición echaremos mucho cuadriceps, pero impediremos el desarrollo de la parte interna de los muslos.

Este tipo de sentadilla se hacia mucho en los setenta donde u excesivo tamaño de piernas se consideraba antiestético.

Puedes abrir la rodilla en la sentadilla tipo sumo.

Esto en cuanto al cuadriceps te va a dotar curva externa del muslo.

El problema es que en la misma manera lo hace sobre la zona interna de las piernas.

Este efecto lo puedes disimular en cierto punto, si el movimiento lo haces con los pies más juntos que cuando trabajábamos abductores. Lo único que tienes que tener en cuenta es que no puedes bajar mucho.

Los movimientos de sentadilla son siempre con barra libre, los explicados hasta ahora.

Si usas el multipower, te aconsejo que sólo hagas la sentadilla con piernas abiertas. En el otro tipo de ejercicios, al no poder mover la barra la sobrecarga sobre la zona inferior de la espalda es elevada.

Un factor a tener en cuenta en la sentadilla es que se puede poner uno con los talones elevados, bien sea talonando o bien sea de puntillas.

Si haces esto inmediatamente el énfasis en la zona de la rodilla se incrementa, eso es bueno pero hay que tener cuidado.

Si haces la sentadilla de puntillas, al descender oblicuamente, notaras directamente como rasgas el cuadriceps.

Este ejercicio lo puedes hacer con peso libre o con la jaca.

En la jaca debes tener mucho cuidado con el diseño de la misma.

El ÁNGULO de descenso tiene que ser suave, no excesivamente vertical.

Si no es así te revientas la rodilla.

El movimiento puedes hacer lo con los pies paralelos o abriendo la rodilla donde das énfasis a la lagrima del cuadriceps.

Incluso existe una variación de Tom Platz, donde el retiraba la cadera del respaldo de la jaca. Hacia sentadilla sissy en combinación con jaca. ¡Tremendo!

El split o zancada es una sentadilla a una sola pierna.

Estamos hablando de un enorme aislamiento acompañado si desciendes lo suficiente de un movimiento, quizás el más completo de piernas.

El principal comentario de este ejercicio esta en la combinación de una tanda de split con cada pierna combinado con sentadilla.

Es el concepto más completo de trabajo.

La prensa es el movimiento de press por excelencia.

Las referencias que tienes que tener en consideración son siempre en correlación a ÁNGULOS.

El ÁNGULO de la cadera con el muslo, como esta colocado el respaldo; el ÁNGULO de bajada del peso, la correlación angular de las guías de descenso de la peana, o si por el contrario usa un sistema de pivotación sobre un eje, la palanca.

La prensa siempre determina un mayor trabajo en la zona superior del muslo, por el propio ÁNGULO del respaldo. Esta incidencia decrece cuanto más tumbado estas.

La posición de los pies es fundamental.

Cuanto más abajo más cargas en las rodillas, todo lo contrario de si subes los pies.

Si la peana tiene el espacio suficiente hasta puedes separar las piernas poniendo lo pies arriba para matizar todavía más la curva externa del muslo.

No obstante la mayoría de los movimientos se limitan a descender el peso hasta que las rodillas quedan en ÁNGULO recto.

La ejecución, a su vez, se ve determinada por la tripa.

Al descender el vientre se hincha y hace tope con los muslos.

Para dar profundidad al movimiento es necesario abrir las rodillas. Y ya sabes lo que pasa cuando esto se produce.

La principal característica de la prensa es la poca fatiga física a la hora de hacer repeticiones si lo comparamos con la sentadilla.

Esto nos va a permitir poder desarrollar un movimiento de tensión continua sin la necesidad para descansar de bloquear las rodillas arriba.

El segundo bloque de ejercicios son los realizados por extensión de la rodilla.

La elección de la máquina de extensiones es de vital importancia.

Cada máquina es un mundo.

El ÁNGULO de los pies es la única referencia estable que podemos determinar en todas ellas.

Si las puntas van abiertas trabajas la parte interna; si van paralelas sin levantar la punta de los pies y sin llegar arriba, trabajamos la porción crural del cuadriceps, y con las puntas cerradas hacemos énfasis en el vasto externo.

Los movimientos de extensión de piernas por definición son de definición, nunca mejor dicho, de la zona más cercana a la rodilla.

La variación que más te recomiendo es la ejecución de este ejercicio a una pierna poniendo la pierna derecha, por ejemplo, en el asiento izquierdo y con las piernas separadas, esto permite trabajar la zona interna de la lágrima.

Todas estas son variaciones de ejercicios donde en los que no sean realizados con pesos libres la elección de la marca determina un tipo de trabajo u otro.

El no poder agarrar con las piernas nos hace ser tan dependientes de lo específico de las máquinas que empleamos.

35. EL FEMORAL, NUNCA LO LLAMARÉ ISQUIOTIBIALES.

El bíceps femoral es una zona muy compleja.

Desde mi punto de vista es esta zona, la parte de la pierna que almacena toda la energía del músculo.

Es una zona tremendamente delicada.

Para empezar, comparado con la potencia del cuadriceps, vemos que se halla en especial desventaja.

Por la propia idiosincrasia de la pierna que es fundamentalmente extensiva, este músculo que recoge, se halla en la proporción con el músculo frontal en una franja desproporción, como anteriormente mencionaba.

El problema fundamental que tiene este músculo es su fácil contracturación.

En movimientos como el correr, cuando las piernas están muy cargadas vemos como esto se produce, es como si últimamente fuera la lesión de moda de los futbolistas.

Me resulta curioso recordar como Luis, mi amigo veterinario, media la fuerza del tren trasero de los perros a través de la masa muscular del bíceps femoral.

El bíceps femoral, desde mi punto de vista, se considera unido en su concepto y, por tanto en su entrenamiento, a todas las masas musculares de la zona interna de la pierna.

Desde este planteamiento la sentadilla con las piernas abiertas, manteniendo la posición de muslos paralelos al suelo durante un instante como uno de los mejores ejercicios a la hora de localizar esta zona muscular, y sobre todo su unión con los músculos de la zona interna.

La otra referencia de este músculo le une a dos de las bestias musculares del cuerpo.

El gemelo por abajo y el glúteo por arriba son los dos vecinos poderosos.

Es más, es curiosa la alternancia fuerza-debilidad de una cadena muscular básica en todos los movimientos de incorporación. Un movimiento de incorporación sería por ejemplo el peso muerto, el cuerpo cuando esta abajo esta inclinado hacia delante y al final esta erguido en un movimiento de hiperextensión,

Esta franja muscular de alternancia entre poderosos y débiles lo constituye el gemelo, bíceps femoral como débil, glúteo, lumbares como débil y trapecio.

El mejor ejercicio para el trabajo de este músculo es la máquina de bíceps femoral de pie inclinada.

Es el ÁNGULO justo con la tirada adecuada.

En esta máquina la posición lo hace todo.

La inclinación, que la pierna no esté vertical sino inclinada determina la facilidad de acción por exclusión del trabajo del glúteo y por la facilidad de palanca, esto último no sucede cuando la pierna esta vertical.

En la pose de bíceps femoral. Apoyándote sobre una pierna se levanta la otra hacia atrás con la rodilla doblada.

Sin este previo movimiento hacia atrás no vas a notar todo el pico de la contracción.

Esto es debido al mantenimiento del gesto reflejo de recoger la pantorrilla durante la carrera, una vez producida la zancada y es necesario recoger la pierna para seguir corriendo.

El segundo ejercicio es la máquina de curl tumbado.

Aquí vamos a colocar también la variación de apoyarse sobre los codos en el tapizado, levantando el torso.

En cierto modo esta posición se asemeja en concepto a la posición primera.

El otro grupo de ejercicios son los denominados de incorporación o hiperestiramiento.

En la hiperextensiones, por cierto, es importante mantener el matiz del tronco carpado para no involucrar en exceso a los lumbares.

El otro movimiento es el peso muerto piernas rígidas.

En este ejercicio existen dos variaciones en función de la posición bloqueada o no, de las rodillas.

El mantener estas estiradas y aumentando el recorrido de descenso vamos a matizar la sensación de rajar los músculos. El descenso produce una separación entre las distintas fascias musculares. Si por el contrario mantienes las rodillas ligeramente flexionadas permite la contracción en la elevación del peso.

En el peso muerto con las piernas estiradas al usar pesos moderados siempre tratamos de alejar el peso del cuerpo. En el otro movimiento sucede todo lo contrario, es necesario que la barra caiga lo más cercano a la línea pendular de nuestro centro de gravedad para impedir lesiones.

En este músculo la línea de trabajo siempre antepone los movimientos de contracción y posteriormente los pesos muertos.

El primero dota de sensación y el segundo dota de separación a los músculos de la parte de atrás de la pierna.

Uno de los consejos en el entrenamiento es la moderación en los volúmenes de trabajo así como en las cargas a emplear.

Es necesaria una técnica correcta que sobre todo de la sensación de contracción en la fase alta del movimiento.

El bíceps femoral se engrosa dentro de ese grupo de músculos de la pierna que no tienen que ser entrenados por la vía más tremenda sino siempre a través del ÁNGULO, de la limpieza en la tirada y sobre todo desarrollando una fuerza interna en el movimiento sin el uso de balanceos.

36. ¡VAYA PAR DE... GASTROCNEMIOS!

El gemelo lo tienes o no lo tienes. (Después de esta reflexión me he quedado solo).

Mejor dicho, o lo tienes o te va a tocar leer este capítulo con detenimiento.

Si pensamos que las piernas están hechas para correr, y correr distancias, vemos como unas pantorrillas más gordas, más voluminosas son un obstáculo por el incremento en los consumos de oxigeno, por el hecho de llevar más peso.

Esto hace que en los países donde priman los fondistas las cabezas de los gemelos sean pequeñas, cortas y tremendamente altas. Esto se da sobre todo en los africanos.

En el gemelo por tanto el talón de Aquiles es tan importante como el músculo.

Si tu gemelo no es grande te va a ser importantísimo dividir.

Tienes que procurar separar y crear fascias musculares en todas las líneas del músculo.

Lo más importante es el énfasis en la cabeza interna.

Para que esto se produzca te es necesario abrir las puntas de los pies.

Es necesario no meter mucho peso, es más, es necesario no abrir nada de peso. El peso se añade como consecuencia de cada instante que seas capaz de aguantar tu peso, en repeticiones, arriba.

En la posición de máxima contracción, con la punta de los pies abiertas, debes procurar que todo el peso caiga sobre el dedo gordo del pie.

El último perfil a tener en cuenta es la flexión ligera de rodillas en el punto máximo de flexión, de contracción muscular.

En el gemelo tenemos dos posiciones de trabajo.

En la posición erecta, cae todo el peso no solo sobre el músculo sino sobre toda la cadena muscular desde el gemelo hasta el trapecio.

La otra posición es aquella donde el tronco se sitúa en ÁNGULO recto con las piernas.

La importancia de este movimiento se halla sobre todo en la fase de estiramiento en el descenso.

Esto nos permite dar una mayor profundidad al recorrido y una mayor apertura de las fascias musculares, concepto anteriormente expresado.

Una idea muy determinante pero que en la mayoría se soslaya es la parte del pie que apoyamos en la peana.

Si solamente apoyas los dedos te vas a reventar los pies.

Debes apoyar la zona de las almohadillas dando en ellas una base potente para que unos músculos tan potentes puedan trabajar.

Otra idea a tener en cuenta es no tratar de subir más de lo que dan los tobillos. Estaremos, en este caso, tirando de trapecios, si nuestra única misión es elevar el peso no trabajar los gemelos.

Los gemelos, los tienes o no los tienes.

Si esto es así, te va a tocar trabajar y trabajar, nunca los pienses desarrollar a base de bestialidades.

37. TODO EL RECORRIDO O PARTE DEL RECORRIDO.

La elección de los ejercicios es complicada. Pero dentro de ellos además debemos elegir la forma de ejecución.

La ejecución es tan vital que determina los resultados con el ejercicio que hayamos elegido.

Esto es tan peculiar que podemos decir que cada ejercicio tiene un ritmo de ejecución, y que cada persona tiene su ritmo peculiar de ejecución.

El recorrido va en función de aquello que estemos buscando.

En un principio debemos realizar la mayoría del recorrido. Pero no siempre es así.

Ahora iremos repasando alguno de los ejercicios y así puedes entender mejor a lo que me refiero.

El ejemplo más claro de este entreno por partes lo tenemos en el llamado veintiuno del bíceps.

En el primer término hacemos la primera parte del recorrido, luego la parte final para acabar con un recorrido completo.

En el ÁNGULO de entrenamiento del bíceps la zona inferior del mismo supone la zona de mayor dificultad del movimiento. En esta zona se incide en la zona inferior del brazo. La parte final es la parte pura del pico del bíceps. Al terminar con repeticiones completas le metemos toda la presión al brazo que se ve con una mayor estimulación al brazo lo que ahonda en la contracción que cada repetición tiene.

De esta línea general sacas la idea de que en determinados movimientos de una sola palanca, los denominados ejercicios de aislamiento, según tires una zona u otra influyes en partes de ese músculo.

En los movimientos complejos es más complicado. La elección de un mayor recorrido implica en este caso otros grupos musculares.

En el press de banca la elección de la parte baja, el no bloquear los codos centrando todo el recorrido en la parte más cercana al pecho implica el trabajo del pectoral. Si no tocas el pecho la incidencia se radica en el tríceps. En un ÁNGULO incide en el pecho, en el otro incide en el brazo.

En muchos ejercicios se escoge franjas de tirada. Si por ejemplo haces fondos de tríceps o polea de tríceps una forma de mantener toda la tensión del músculo de manera continua es ejecutar sólo la porción media del recorrido. Esto se produce por una eliminación de la parte inicial y la parte final del movimiento. La parte inicial por la desventaja en la palanca, y la parte final por el bloqueo del movimiento donde el codo en su total extensión pierde el trabajo. Haciendo la parte media nos permite que el músculo este continuamente trabajando.

Otra variación es la elección de una parte del recorrido.

En las dominadas muchas veces no puedes hacer el recorrido por falta de fuerza o agotamiento por las repeticiones realizadas aunque el dorsal no este agotado. Para ello se escoge las repeticiones negativas, en ellas solamente se hace la contracción excéntrica, es decir, la fase de descenso. El músculo es estimulado al límite.

En la contracción de abdominal solamente se le da una fase de la contracción en pico.

En las elevaciones de tronco por el contrario tenemos un recorrido que involucra a más músculos.

Ese aislamiento nos permite tener una sensación de pico de contracción. Una idea en cierto modo parecido al ejemplo del bíceps.

Este marco te da una semblanza sobre los marcos de recorrido, desde el movimiento completo al trabajo excéntrico.

38. LAS CLAVES DE TU ENTRENAMIENTO, CUANTAS MÁS TENGAS MEJOR.

Es necesario que seas muy riguroso en aquello que haces así como en las conclusiones que sacas.

Es necesario que aprendas que es aquello que te funciona.

Muchas veces no es necesario que te preguntes el porque, solamente distingue entre si funciona o no.

Las claves se derivan de la propia estructura tuya.

Según son tus músculos, según son tus articulaciones, así unos ejercicios te irán mejor que otros.

Esto de tener notas de aquello que hacemos se convierte en clave para el desarrollo de aquellos grupos que se atrasan.

Tirando del hilo de aquel ejercicio que te vaya bien para el músculo rezagado te va permitir profundizar en aquello que te funciona, y en el conocimiento de cómo es tu cuerpo no por lo que ves en el espejo que es subjetivo, sino por como funciona, que siempre es una expresión más aséptica y real. Si un músculo ves que se te atrasa notoriamente usa este sistema.

Otro sistema de indagación es la foto.

Hoy en día, con los móviles con cámara te puedes permitir tener una carpeta informativa de cómo es tu cuerpo.

Si algo funciona lo veras ahí reflejado.

Otra forma es grabarse en aquellos ejercicios que se atraviesan. Hay muchos fallos de biomecánica el estudio de ello te darán claves.

Otro medio de indagación es el “diez de diez espérate al día siguiente”.

Si quiere saber si algo te tira donde te debe tirar haz diez series de diez y espérate al día siguiente y dime las agujetas.

El último sistema consiste en dar una nota entre uno y diez, a todo aquello que haces, esto te servirá para saber por nota que es lo que te funciona.

Mi consejo es que siempre que encuentres una clave, indaga y sobre todo sírvete de ella. Si funciona úsalo.

39. CÓMO FUNCIONAN LAS PESAS RESPECTO AL MÚSCULO.

Este es uno de los aspectos que me parece más importantes.

¿Realmente sabemos como funcionan las pesas en relación con el músculo?

El problema de todo esto es cuando un día alguien cogió algo con peso durante un buen rato e inmediatamente noto que se sentía más poderoso.

Dos son las posiciones en relación con el trabajo con peso, pienso que el planteamiento mental determina el uso y el aprovechamiento de aquello que hacemos.

La primera postura es la que he explicado antes, la sensación de un músculo hinchado y las consecuentes sensaciones en relación con ese hecho. La segunda parte de ese hecho es querer mantenerlo. Y la tercera es, por supuesto, apretar tu cuerpo como si llevases la pesa, de ahí a lo que estoy escribiendo queda la propia historia de la humanidad.

La segunda postura tiene que ver necesariamente con el hecho de ver quien levanta más. Desde que Milón de Crotona empezó en su juventud levantado un ternero y después se convirtió en un buey, la alzada de peso se considera como una de las mayores muestras de poder físico.

Las dos primeras comprobaciones del poder físico de un trastornado por el hierro son tocarte el bíceps y a continuación tocarte el bíceps.

Pero. ¿Cómo trabaja el músculo en relación con las pesas? La idea se basa en dos conceptos.

Por un lado tenemos la capacidad física de levantar peso y por otro tenemos la capacidad de control muscular.

En ese sentido tenemos la primera separación en cuanto al uso de las pesas para la musculación. No se corresponde el punto de mayor facilidad para mover el peso con el punto de máxima tensión muscular.

En el press de banca, la parte inferior es donde más tensión tiene el pecho pero a la vez es el punto más débil de la palanca para elevar el peso.

Esta separación de conceptos, entre los estudiosos del entrenamiento le llevó a crear una serie de máquinas para el trabajo del músculo basadas en una leva excéntrica que mantuviera la tensión en toda la parte del recorrido, no relacionado con la elevación de peso sino con los puntos de máxima contracción muscular.

El segundo aspecto tiene que ver con el trabajo en forma convergente.

El hecho de que en una máquina de cargas el peso tienda a juntar las manos según se alejan del cuerpo, se convierte en uno de los aspectos biomecánicos más importantes desde el punto de vista de adaptación de la elevación de cargas al trabajo especifico muscular.

Si el press de banca que tomábamos anteriormente como referencia se ve sustituido por el press de mancuernas, vemos que el hecho de cerrar el recorrido arriba nos va a permitir mantener una mayor contracción en pico. Si en vez de eso lo podemos trabajar con una máquina de palanca, el hecho de tener otro punto de apoyo nos va a permitir que la fuerza que tendríamos que usar para bloquear el peso y equilibrarlo lo podemos emplear para hacer más repeticiones y más concentradas.

Desde mi punto de vista el sistema Hammer de entrenamiento es uno de los mayores avances en el concepto y diseño de entrenamiento por dos causas, es sencillo y además funciona.

La principal característica que tiene el entrenamiento con cargas en el músculo no es tanto en hinchamiento que se produce como la dureza que produce al músculo.

Un entrenamiento con cargas a la antigua usanza provoca que las fascias musculares sean más duras.

Parte de este hecho deriva en una rigidez muscular y una perdida de elasticidad.

Otra de las características es el enorme aumento de energía que emplea cualquiera de esos músculos para moverse. Esto se debe tener en cuenta en la medida que queramos adaptar las pesas al entrenamiento para otros deportes.

En el entrenamiento con pesas es muy importante el tema de los tendones.

El sistema tendinoso que une el músculo con el hueso, convierte la estructura motriz en un autentico elástico. Es como una especie de goma, esta idea es necesaria que la conservemos la mayor cantidad de tiempo sin roturas ni desgastes. Cuidar la estructura tendinosa nos va a permitir durar en este negocio. El cuidado pasa siempre por una técnica depurada donde no hacemos palanca para poder elevar más peso. Es ese uno de los principales defectos de los principiantes y engreídos, el uso sin control de peso.

En cuanto a la estimulación nerviosa, notamos como el uso con pesas la estimula pero a la vez la inhibe.

Aumenta la potencia del estimulo pero a la vez eleva la frecuencia a la cual se ve estimulada.

La principal idea es que el entrenamiento con pesas es el mejor de los sistemas que se adaptan al sistema de trabajo muscular.

El único matiz que yo incluyo es la preponderancia del control interno y el uso de las pesas como un elemento para pulir el cuerpo.

40. MOVIMIENTOS CIRCULARES FRENTE A MOVIMIENTOS RECTOS.

Las pesas pueden usarse de manera recta, en la cual la pesa se eleva en la misma línea de tirada pendular del peso de donde se halla ubicada.

Este tipo de alzada determina un tipo de contracción no muy adaptado al sistema de motriz del cuerpo.

El ejemplo es una vez más el press de banca.

En cuanto a los movimientos donde se eleva de manera recta estamos hablando únicamente de la halterofilia.

En los movimientos de elevación recta siempre este coincide con mantener el peso lo más cercano a nuestro centro de gravedad.

Fíjate si es importante esta idea de alzada de cantidades enormes de peso, que si analizas un press de banca tirado en un gimnasio normal, si los hay, la barra no baja recta sino que sube y baja de manera oblicua. En la sentadilla sucede lo mismo.

Por eso cuando tiramos mucho peso nos damos cuenta que en su técnica prima los movimientos rectos, en eso te pido que te fijes en los movimientos de alzada típicos de la halterofilia. Fíjate hasta que grado hablo de ello, que en la fase final, lo que realmente hacemos es meter el cuerpo debajo de la barra.

Los movimientos de alzada recta son además movimientos donde se implican los tendones. Las gomas esas elásticas a las que hacia referencia.

Los movimientos circulares hacer referencia siempre al trabajo del músculo.

Si tú, en el descenso de una alzada, separas el peso un poco más del cuerpo, de la línea vertical del centro de gravedad, inmediatamente los músculos se crispan. Prueba el curl con barra separando la barra en el descenso y me cuentas.

La primera lectura, a groso modo, es que para elevar cantidades de peso usaremos un recorrido recto mientras que en las fases de descenso, la llamada contracción excéntrica, el recorrido en circulo, o una porción de el, nos va a permitir estimular más el músculo.

Otra lectura de los movimientos circulares es la que cae por su propio peso. Si tienes el brazo, donde la mano se mueve en relación con un punto de referencia, de pivotación, es el hombro, por razones geométricas es circular. Esto parece que ha estado olvidado en toda la ingeniería aplicada al trabajo muscular.

Se diseñaban aparatos complejos hasta que llegaron las máquinas de cargas convergentes que permitían al menos un movimiento más libre.

En líneas generales diremos que los movimientos rectos permite la elevación de pesos enormes y el consiguiente efecto sobre los tendones, mientras que los circulares afecta de manera muy específica al trabajo muscular por diversos factores.

41. DOCENCIA, UN POQUITO DE DECENCIA.

Es necesario subir el nivel de la docencia dedicada a este sector.

En la mayoría de los casos en encasillamiento determina la continua desaparición de la gente de las zonas del hierro.

Sencillamente nos encontramos con una serie de prejuicios por parte del posible usuario al manejo de cargas.

Son muchos los fantasmas que nos rodean. Es más, probablemente será de los pocos sitios donde la gente sigue creyendo en los milagros un poco más que los que se encaminan a un curandero.

La docencia se ha de basar siempre en un aporte de soluciones.

Las soluciones que vienen de un profundo conocimiento empírico del cuerpo.

Siempre es necesaria una profundización en los conceptos, pero dentro de nuestro entrenamiento encerramos un profundo conocimiento en torno al funcionamiento de nuestro organismo.

Si logramos quitar toda la basura de doping, y demás puntos negros, dejamos al descubierto el poso del conocimiento que anteriormente he expuesto.

Es necesario que salgamos un poco del hoyo, un poco de la marginalidad y realmente nos atrevamos a poner de manifiesto todo nuestro bagaje.

Ese bagaje hace referencia a nuestro profundo conocimiento, fíjate que insisto en profundo y en conocimiento, en relación con aspectos que atañen al funcionamiento del cuerpo.

Nuestros primeros avances los hallamos en el ámbito de la nutrición.

Sabemos totalmente no como se pone una dieta, que eso lo hacemos todos los días, sino como reacciona nuestro organismo específicamente frente a distintos tipos de alimentos.

Nuestro conocimiento sobre el sistema hormonal permite comprender todos los procesos cíclicos del mismo.

No sólo conocemos las reacciones de nuestro organismo frente a determinadas sustancias, sino que además somos avanzados en la búsqueda de productos alternativos.

Obviamente siempre existe un medico avezado que al doping lo llama tratamiento antiedad, valiente eufemismo.

Dentro de los productos de estimulación interna, los llamados termogénicos encuadran un amplio espectro de productos que permiten la estimulación aunque a veces ralle lo prohibido.

La suplementación es uno de los aspectos donde más se ha progresado. Aquí hablamos de proteína de lactosuero cuando en otros espacios siguen con los suplementos de soja.

El uso de la creatina, de los aminoácidos, de las vitaminas son monedas de cambio habituales.

Otro aspecto que el culturismo ha promovido es la investigación en torno al trabajo exacto de los músculos y los artilugios necesarios para que esto se produzca.

Nuestra investigación nos ha llevado a la creación de teorías y aparatos que se pasaban por el fielato de arduos bestias dispuestos a destrozar aquello que no funcionara.

Dos son los campos que se han investigado. Por un lado tenemos la maquinaria de trabajo muscular con un grado de detalle que ralla en lo obsceno. Por otro lado tenemos todo el campo de investigación relacionado con las máquinas cardiovasculares.

Ríete de las máquinas de fisioterapia.

Si poseemos todo esto, ¿Por qué estamos donde estamos?

Para mi la respuesta es muy clara, es siempre en relación con los referentes que dirigen esos centros.

El culturista cada vez debe de cobrar un papel más importante, debe de desarrollar toda la profundidad de su conocimiento, de su conocimiento profundo.

42. CADA CUERPO TIENE UN RITMO.

Cada cuerpo tiene un ritmo.

El ritmo de cada cuerpo esta marcado por un lado por el ritmo cardiaco y su unión con el ritmo respiratorio.

Esta correlación determina que hagamos las cosas de una determinada manera. En una serie de periodos.

Nuestro ritmo guarda correlación también con la potencia de nuestro tandem. Pues en el se halla uno de nuestro centros energéticos.

Nuestro ritmo se halla en función de aquello que hemos comido, del tipo de digestión, de si nos encontramos en fase de volumen o definiendo.

La alimentación si es vegetariana o cárnica determina nuestra temperatura así como la capacidad que tenemos para movernos.

Si subimos mucho la temperatura enseguida, nunca mejor dicho, nos quemaremos.

El calentamiento es fundamental para nuestro ritmo de entrenamiento.

La temperatura corporal nos va a permitir trabajar de manera más continuada que si no hacemos esos calentamientos previos.

El problema de estos calentamientos es que la energía al provenir de las piernas no siempre estamos dispuestos a emplear tiempo en ellas para luego trabajar piernas.

El ritmo de entrenamiento va siempre en función de nuestra motivación. El factor psicológico va a determinar la intensidad de lo que hacemos.

Por último el ritmo de entrenamiento va en función del tipo de fibra muscular que tengamos.

Si tienes un físico muy definido haz las repeticiones lo más lentas posibles para llenar al máximo los músculos. Si por el contrario eres de los que te tapas con facilidad, un ritmo más vivo y combinado de entrenamiento te va a permitir notar mejoría.

El ritmo es algo muy íntimo, muy interno. No sólo debes entrenar sino que además debes adaptar el ritmo de entrenamiento a tu propio ritmo vital.

43. LA MENTE.

El entrenamiento de la mente se constituye como la principal referencia en el éxito.

La diferencia en todo se halla en función del uso de este poderoso elemento.

La mente es más importante su uso en cuanto a quitar aquello que sobra, que lo que podríamos definir en cuanto a su propio desarrollo intelectual.

¿Qué es lo que sobra? El montón de gilipolleces que nos da vueltas a la cabeza.

Gilipolleces que nos impide llevar la nave recta en función del rumbo que hemos marcado.

Imagínate si en esa nave metafórica cada uno decidiera en función de sus subjetivos pareceres la dirección de la misma.

Muchas veces es eso lo que nos pasa.

Nos dejamos llevar por todos los estímulos externos, estoy grande, estoy pequeño, el brazo es pequeño, me hincho, no me hincho.

La situación es muy parecida al entrenador de fútbol que acuciado por los resultados es cuestionado en cada momento, lo más normal es que se produzca la debacle.

Y total, ¿para que? No cuestiones la figura y trabaja.

Lo primero que tienes que tener es un programa de entrenamiento metódico y progresivo.

Este se ha de seguir paso a paso. Estamos en un trabajo no en una fiesta. Así que desempolvamos el mono de trabajo y a currar.

Me hincho, no me hincho y demás mariconadas para los modelitos y las niñas maquilladas, esto es trabajo.

El entrenamiento lo haremos de la manera más diligente, tomando las pausas necesarias, pero sobre todo teniendo mucha atención puesta a la técnica.

Para que la técnica sea correcta es necesaria que esta sea practicada durante el calentamiento con el espejo.

Debemos buscar los recorridos completos a la par que poner el cuerpo con una temperatura adecuada para poder trabajar.

La mente en este momento debe estar centrada en subir de temperatura y educar al cuerpo en la técnica adecuada.

En nuestra rutina es muy importante que la selección de ejercicios sea la mínima posible. Cuanto menos mejor, más hemos comprendido lo que estamos haciendo y más vamos a poder ahondar en los secretos del entrenamiento.

Cuanto más simple más nos podemos concentrar en trabajar. El que va saltando de ejercicio a ejercicio nada más demostramos nuestra incapacidad de decisión para elegir que es lo que funciona.

Poner un programa se convierte en una labor de limpieza, de descarte.

La determinación es un factor importante. La determinación es simplemente la capacidad de hacer lo que tienes que hacer sin involucrarte.

Cuando entrenes correctamente notaras que eres capaz de plantear el programa de entrenamiento sin grandes sobresaltos ni desgaste interno y energético. Es como si tú entrenaras observado por ti mismo, como si te salieras de ti. Esto es solo producto de la automatización de un programa de entrenamiento aprendido poco a poco.

La idea es muy parecida al gimnasta que a pesar de todas la cabriolas que es capaz de hacer, en su programa de suelo sigue una misma rutina preestablecida, poco a poco la va mejorando y poco a poco va logrando sacarla todo el potencial que se encierra en ella.

Cuando se encuentra cómodo con los ejercicios es el momento que es capaz de desarrollar los puntos más brillantes de ejecución.

Pero para eso se necesita algo concreto, tangible y nada complicado.

Otra cosa muy importante en la que debemos meter la mente a trabajar es para conseguir la mayor capacidad de análisis de las claves que se encierran en los programas que vayas haciendo.

Todo programa necesita un periodo de adaptación y de remodelación o ajuste. Es el momento de colocar los ejercicios de un modo u otro.

Lo que si debes tener muy claro es cuales son los ejercicios que te funcionan.

Yo te recomendaría que tuvieras un ejercicio Basoco y otro de aislamiento como ejes centrales, no lo compliques más.

Por ejemplo, en mi entreno de pecho tengo como básico el press de banca y como aislamiento las aperturas.

En el hombro por ejemplo, uso el press superior a la frente, las laterales a una mano y el pájaro a dos manos.

Al principio para el deltoides posterior llegue a usar hasta cuatro ejercicios pues en el movimiento de pájaro sólo usaba mucho peso pero no acababa de tener la sensación de hinchazón que se supone que tienen los culturistas que no toman nada en las revistas. Consecuencia estaba haciendo el tonto.

Buscando una sensación me iba metiendo en una cueva tirando de un hilo que sólo me llevaba a meterme en un embrollo que cada vez era más difícil salir.

Si el deltoides posterior es trabajado con los pájaros con mancuernas como principal ejercicio, probablemente seas tu quien no sabe hacerlo y no sea culpa del ejercicio. Baja los kilos y aprende técnica en el espejo.

Los resultados no se hicieron esperar.

Así que emprendí una dieta de adelgazamiento de los ejercicios de los que se componía mi programa de entrenamiento.

El éxito en un entrenamiento parte de la automatización de los ejercicios a través de un entrenamiento de técnica. Otra de las claves se halla en la visualización no obsesiva de aquello que vamos a hacer. Es como si estuviéramos ya entrenando con la mente.

Yo te recomiendo, una vez más, que visualices técnica, como si vieras un video de entrenamiento. Inmediatamente después vendrán las sensaciones. Si directamente buscas las sensaciones lo único que logras es poner la carreta por delante del caballo.

Otro factor que te determina es el silencio. La mente sólo trabaja en momentos de paz y tranquilidad. Trata de tomar decisiones con un energúmeno al lado gritándote. Lo mismo sucede con algunos tipos de música en los gimnasios.

Lo principal a la hora de entrenar es pensar, no motivarte con decibelios. En la búsqueda de los estados de euforia por el entreno, esta siempre se produce por la sensación de plenitud muscular. Una sensación que se crea desde dentro no desde fuera.

Por último te aconsejaría que dejaras que el cuerpo tuviera sus plazos, escúchale y sobre todo no enmarque en fechas los periodos del resultados, lo único que consigues así es por no poder cumplir ninguno, ir dando bandazos.

Se inteligente. Tan inteligente de estarte quieto, no jodas, y entrena.

44. CADA MÚSCULO UN TIPO DE FIBRA.

Cada músculo tiene un tipo de fibra.

Cada músculo tiene una necesidad a la hora de ser trabajado.

Esto siempre se halla en función del tipo de palanca que manejamos y en consecuencia del tipo de fibra que se genera.

Hay palancas que tienen ÁNGULOS de tirada muy potentes y otras que tienen una banda de potencia más baja.

El primer ejemplo de músculo potente, con una palanca muy positiva, si recorremos el cuerpo de abajo arriba, la tenemos en los gemelos. En ellos es necesario un trabajo en ÁNGULO un máximo de aislamiento en el impulso que damos en el trabajo del mismo. La razón se halla en su propia fuerza, la cual es tanta que si le metemos todo el tonelaje que puede manejar reventamos el pie o el tendón. Es tan potente que lo tienes que trabajar con inteligencia, por la tremenda no consigues nada.

En el muslo tenemos el cuadriceps. Este músculo es muy potente arriba y muy delicado abajo.

Mi consejo es que tengas máximo cuidado con meter peso en los movimientos de extensión por la propia debilidad de la rodilla, y que en los movimientos tipo press, no desciendas más de la posición de ÁNGULO recto evitando que la rodilla se sobrecargue.

El bíceps femoral es un músculo que lo tienes que entrenar con repeticiones que desde la posición de estiramiento lo contraigas por fuerza interna, apretando más que pensando en elevar el músculo.

El glúteo es otro de los bestias. Si eres chica y tienes que trabajarlo prepárate. El glúteo solamente se activa en las sentadillas con piernas abiertas y metiendo la cabeza en el entreno a base de poner el culete en pompa. Los demás ejercicios no los trabajes a tope de peso sino que busca darle el toque final. Aquí la clave es la sentadilla.

En la cintura tenemos los abdominales, los oblicuos y los lumbares, el consejo en el entreno es muy sencillo, concéntrate en trabajar desde dentro, no te muevas para contraerte sino contráete para moverte. Las repeticiones serán menores pero más efectivas.

El pecho es un músculo que trabaja a kilos.

El dorsal es un músculo que trabaja con estiramientos. Sobre todo estira tanto en los ejercicios como entre ellos.

El hombro es un músculo de ÁNGULOS, ÁNGULOS y repeticiones.

Para el trapecio métele encogimientos con kilos.

El brazo lo más importante es evitar el sobreentrenamiento. En el bíceps trabajaremos siempre manteniendo la contracción en el punto de flexión. En el tríceps los movimientos serán a repeticiones, es más, concéntrate en un movimiento de tensión continua con especial incidencia en la parte media del recorrido.

En torno al antebrazo, entrénalo si quieres, pero ten mucho cuidado con la tendinitis en la parte interna. Lo que si deberás trabajar es el braquirradial pues es uno de los tirantes que nos permite rebotar por ejemplo en las dominadas.

Estas son las zonas y sus características, no he hecho una disección exhaustiva de los tipos de fibras pero así son y así trabajan.

45. TÉCNICAS DE INTENSIFICACION DEL ENTRENAMIENTO.

Las técnicas de intensificación de entrenamiento tienen como misión hacer más duro el entrenamiento.

Si intensificas es siempre después de un buen calentamiento.

Si intensificas además debes reducir los volúmenes de cargas.

La intensidad es siempre un incremento de alguna de las magnitudes que usamos en el entrenamiento.

Estas magnitudes son el peso, el volumen de trabajo, y el tiempo de descanso entre series.

Sobre estos parámetros vamos a estar moviéndonos para aumentar las sensaciones.

Para no ser excesivamente pesados vamos ir citando las técnicas más comunes, pues lo importante es que comprendas su aplicación.

Las repeticiones forzadas. Son todas aquellas repeticiones donde tú haces más de las que podrías hacer en una serie normal. Es muy importante que el tipo de repetición sea lo más correcta y estricta posible. Esto nos va a llevar al fallo muscular de manera natural. Un error en el cálculo del peso por exceso de optimismo en la carga usada, una biomecánica de las repeticiones previas trampeada, nos va a llevar a que nos carguemos todo el proceso. Las repeticiones forzadas son repeticiones que hacemos una vez que hemos alcanzado el fallo muscular con ayuda de un compañero, de manera extremadamente lenta. Estamos hablando de dos repeticiones lentas con el apoyo de un compañero que nos guía durante todo el recorrido.

El sistema pausa descanso, es muy parecido, aquí la diferencia radica en que las repeticiones extras se hacen sin ayuda, esto es posible porque se hace un pequeño descanso para poder sacar esas repeticiones de más. Si estas haciendo bíceps en barra, y has cogido un determinado ritmo de repeticiones continuadas, en el momento que preveas que no vas a poder seguir con ese ritmo para un momentito la barra sobre los muslos, respira lentamente y haz un par de repeticiones, una y dos, de manera muy lenta y aislada, casi como si tuvieras un compañero que te ayudara. Si has llevado la serie más al fallo, puedes apoyar la barra, soltarla de tus manos, para sacar esas repeticiones extras.

Muchas veces ni siquiera te esperas a esto. Cuando las repeticiones extras son realizadas de manera más rápida, es producido porque hemos empleado la técnica de trampa. Haces tus repeticiones estrictas con la barra de bíceps. Enseguida observaras que llega un momento en el que no puedes hacer más repeticiones de ese modo. Es el momento de balancear el peso y sacar ese par de repeticiones que te garanticen esa contracción explosiva del músculo.

Las repeticiones puede que no sean completas. Estamos hablando de una serie de repeticiones parciales.

Puede ser que una vez finalizadas las series, decidas intensificar la serie realizando repeticiones parciales. Es lo que se denominan quemadas. Un ejemplo muy adecuado son las repeticiones laterales de hombro. Cuando no puedes elevar el peso hasta arriba no quiere decir que tu músculo no pueda seguir trabajando. En ese momento haces una serie de repeticiones más cortas que te asemejan a un pingüino.

También puede que en vez de las repeticiones parciales, bloquees el peso en un punto. En el press de banca, después de las repeticiones normales hemos bloqueado arriba. Desde ahí, vamos a bajar el peso a un punto en el medio del recorrido.

Las repeticiones puede que no salgan pero aun nos queda fuerza para hacer repeticiones excéntricas, negativas. Este tipo de ejercicio es muy típico en los fondos o las dominadas. Se trata solamente, una vez alcanzado el fallo muscular, de hacer sólo la fase de descenso del movimiento. El punto en el que tenemos que parar es muy obvio, nuestros brazos no se moverán aunque usemos esta técnica como un sistema de tirar del cuerpo con un huevo de kilos que no sabes controlar.

Para seguir trabajando no hay nada mejor que las series descendentes.

Al trabajar con un peso y no poder hacer más repeticiones, no supone que con una carga menor no puedas seguir. No es necesario que dividas y dividas el peso hasta llegar al átomo, con una triple bajada es suficiente. Esta técnica se llama series descendentes.

El principal sistema de intensificación del entrenamiento pasa por el acortamiento de los periodos de descanso.

Combinar dos ejercicios es la forma más común de aumentar la intensidad de esta manera. Así trabajamos en las denominadas superseries.

Existen varios tipos de las mismas. Si cogemos dos ejercicios del mismo grupo muscular, uno será del grupo de los básicos y el otro de los de aislamiento. Por ejemplo, podemos en un entreno de pecho, combinar el press de banca como básico, y las aperturas como ejercicio de aislamiento. Si haces primero apertura y luego press de banca pretendes prexhaustar el músculo para cuando llegue la artillería pesada. Si es al contrario, primero el ejercicio pesado y luego el de repeticiones, estas tratando aumentar la congestión.

Las superseries puede que sean para grupo antagonistas. Este sistema se hace muy interesante en el entreno de brazos donde seleccionarías un ejercicio de bíceps y otro de tríceps.

Existe la alternancia de ritmos, el famoso lento y rápido, esto se pone de manifiesto en el entrenamiento de gemelos, donde en la serie puedes hacer quince repeticiones lentas a continuación de quince repeticiones explosivas.

El bloqueo con cargas máximas es un ejemplo que sólo he usado y he visto adecuado en trabajo de press de banca. Subes el peso un veinte por ciento aproximadamente. Sacas el peso y bloqueas arriba. Esto confiere una fuerte contracción a los pectorales aprovechando la fase donde el ejercicio es más poderoso y el eslabón más débil, en este caso el tríceps, esta más fuerte.

Las técnicas de intensificación de entrenamiento esta pensadas para un máximo rendimiento del músculo.

Lo más habitual es que nos volvamos locos haciendo el bestia y empecemos a meter más kilos y más series de este tipo.

Esta forma de entrenamiento tiene su razón en el sistema heavy & duty, donde con dos series se tenia trabajado el músculo. ¡DOS SERIES, HAS OIDO BIEN!

Por eso el mejor consejo es moderación en su empleo.

46. SOBREENTRENAMIENTO.

El otro extremo de la balanza.

Si uno de los principales problemas era la falta de motivación, el que se lleva la palma sin lugar a dudas entre los usuarios del hierro es el sobreentrenamiento.

La causa esta en una extraña necesidad de mortificarse inherente al ser humano, que le hace pensar que en determinados estados de sacrificio el cuerpo rendirá más.

Esos estados agnósticos suman en la conciencia del individuo la sensación que la mortificación le conlleva determinados estados de una supuesta pureza que le va a permitir conseguir lo que anhela.

Aunque vea que los demás mejoran y el se estanca, sabe que al final el llegara porque se halla en el camino de la verdad

¡ESTUPIDECES!

Todo aquello que una vez hecho no te reporte estados de felicidad es simplemente una estupidez.

La principal causa del entrenamiento inadecuado por exceso es siempre un poquito más.

Una serie más, una placa más, un disco más, pero sobre todo un cálculo optimista de nuestras posibilidades.

Si hoy has tirado con cien kilos en pecho, inmediatamente piensas que ese es tu peso normal de uso.

Para lograr esa marca, ese día te has concentrado más, el sueño te ha sido favorable, tu comida ha sido la correcta y tu motivación estaba en su punto óptimo. Logras en consecuencia una gran marca, fruto de lo anterior. Tu ego bien inflado, a partir de entonces, saca en consecuencia que ese es tu peso habitual de trabajo.

Claro que llegas, pero no llegas con comodidad sino a base de meter un sobreesfuerzo que te va minando.

Te vacías tanto que te quedas hueco, frágil y quebrantable.

Este sobreesfuerzo te va minando por dentro, te va zapando hasta que la muralla se hunde porque desaparece su base.

Lo mismo sucede cuando aplicas las técnicas de intensificación del entrenamiento.

Has decidido moderar el peso, no te vas a sobre entrenar, piensas.

Un día leyendo un libro de culturismo lees como hacer más duro el entreno, optas por ese camino y la experiencia te resulta favorable, positiva.

De ahí deduces que ese el camino, que digo el camino, la autopista.

Una vez en ella, no tienes nada mejor que hacer que pisar el acelerador a fondo.

El cuerpo posee una cosa que se llama capacidad de adaptación, siempre y cuando no sobrepases los límites de esfuerzo. En esa franja el progreso se hace de manera natural.

Por eso, la técnica que empleaste ayer no te llego a agotar y te permitió recuperarte.

Si hoy no notas la misma hinchazón, no es que tu cuerpo este entrenando mal, es simplemente que ya no necesita recalentarse para notar lo que haces. Como no te lo crees, voy a meterle otra serie de esas, si de las jodidas, por si acaso.

Otra vez te vuelves a sobre entrenar. Otra vez vuelves a ser el tonto del grupo pero otra vez eres feliz porque el dolor depura tu alma de culturista.

El último ejemplo de auto reventar, es cuando codiciosos cual rey Midas pena, decides acumular todos los ejercicios y todas las series habidas y por haber.

-No meto kilos, no meto series intensas ¿qué me puede pasar?- Piensas.

Unas cuantas series de calentamiento, pues hay que calentar bien.

Otras cuantas series de kilos, para la masa.

Ahora vienen los ejercicios de aislamiento con mancuernas, por lo del recorrido completo.

Ahora toca las máquinas por lo del aislamiento muscular.

Vamos a meter unas poquitas series a muchas repeticiones con poco peso por la vascularización.

Y, para finalizar, aprieto un poco.

De esta manera cada día aumentas la cantidad y la calidad de tus ojeras.

¡Enhorabuena! Has vuelto a hacer el gilipollas.

Date cuenta que para sobre entrenarte sólo necesitas una buena excusa. Como la halles, vas de cabeza.

47. ESFUERZO FISICO vs. ESFUERZO MUSCULAR.

Este es el gran dilema.

Hasta donde llega el esfuerzo físico necesario para el desarrollo muscular, se convierte en una de las claves para mejorar.

Esfuerzo físico hace siempre referencia a la capacidad vital necesaria para hacer algo.

Esfuerzo muscular hace referencia a la capacidad de contracción de nuestras fibras musculares.

Cuando tu seleccionas un peso para realizar un numero determinado de repeticiones, el nivel tuyo de adaptación al uso de ese peso te va a permitir elevar el peso con la propia capacidad de contracción muscular. Si pasas los umbrales de adaptación, inmediatamente necesitaras de tu capacidad vital para mover ese peso.

Tu capacidad de adaptación se halla siempre en base de tu entrenamiento. Una mezcla de fuerza, de estimulación nerviosa y repeticiones.

Para progresar siempre es necesario usar un poco de esa capacidad vital, de esa fuerza bruta controlada para mover un paso más allá de lo que habitualmente hacemos.

Esto es muy peligroso, pues estamos hablando de un fino hilo que si tiramos en demasía de el se acaba rompiendo.

Tenlo en cuenta.

La capacidad muscular así como la capacidad física necesitan de una determinada temperatura corporal para poder ser operativas, pero de las dos la capacidad física, siempre que se demandada es necesario estar muy calentito. No olvides que cuando haces uso de ella, estas superando los márgenes de seguridad y puede ser posible que surjan las lesiones.

La principal referencia para no pasar ese límite se basa en notar que no va desapareciendo tu vitalidad. Los dolores articulares son otra muestra. El cuerpo te va dando síntomas, escúchalo.

EPÍLOGO.

Es muy difícil encerrar en unas páginas veinte años. Es más lo que se ha quedado fuera que lo que hay dentro.

Este libro se ha escrito en dos periodos, que si bien no alteran el contenido técnico de lo expuesto, si matizan perfectamente el enfoque que he tenido sobre una actividad que centra y ha centrado mi vida durante los años más importantes de mi existencia.

Hasta el último momento mi visión del culturismo era excluyente. Como nada se le podía comparar, nada más podía hacer. Esa misma fue mi limitación vital.

Hoy el culturismo ha alcanzado su plena importancia no por exclusión sino por proliferación de su presencia con otras disciplinas que siempre me atrajeron.

Todas ellas relacionadas. Todas ellas interrelacionadas. Todas ellas una misma expresión. Manifestaciones del hombre.

De hecho muchas de estas habilidades me han supuesto el complemento buscado.

La vida avanza y el conocimiento profundiza.

En estas líneas he dejado gotas del más puro Miguel Ángel, así como, atisbos del que hoy en día acontece. Toma de aquí lo que te interese.

Veinte años son cerrados con la espera de otros veinte.