DELTOIDES LATERAL, EL ÁNGULO CORRECTO.

El ÁNGULO, una vez más la clave de todo el proceso. Puedes empujar hacia arriba como un verraco de lo que te de la gana que si no tenemos el ÁNGULO y el plano bien enfocado puede pasar cualquier cosa.

La idea más importante de todo el proceso es pensar siempre que la parte interna del antebrazo ha de estar perpendicular al movimiento del peso. Por ejemplo, en un movimiento de elevación lateral, la palma de la mano, la cara interna del antebrazo y del brazo, deben apuntar siempre hacia el suelo.

Esto que en un principio parece tan sencillo que está al alcance de cualquier culturista, se ve ensombrecido por todos los tirones, aspavientos y demás “contra deformaciones” que somos capaces de hacer con tal de estar manejando más peso del que podemos.

Esta noble intención nos lleva a tirar de antebrazos, sucediendo en este caso que suben las mancuernas pero no los brazos, con lo cual desarrollamos la energía potencial de las mancuernas, nunca nuestro deltoides.

Otra de las variaciones se produce cuando las manos no suben en paralelo, lo más habitual es siempre que el dedo gordo tire hacia arriba. El desarrollo de antebrazos entonces coge matices “popeyescos”.

El peor de los casos, además el que puede producir mayores lesiones, es cuando, en el proceso de elevar lateralmente la pesa, es el deltoides lateral el que cede su acción al trapecio. Con esto, la elevación del brazo pasa a ser una elevación y aproximación al cuello de la articulación del hombro la cual es atraída por la potencia del trapecio.

Este caso se observa sobre todo en la vida cotidiana, donde las personas con debilidad en los deltoides suplen a estos por el trapecio. Las patologías más comunes son contracturas en el trapecio, en el peor de los casos tendríamos que hablar de patologías del cuello. La solución es concentrarse en que el movimiento sea lateral en vez de una elevación. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo, como tratando de estirar los brazos, tanto mejor.

Últimamente una de las ideas más notables sobre el entrenamiento de este músculo, es, la que incluye la totalidad del hombro, tanto el origen como la inserción, en el movimiento.

¿En qué consiste? La idea es tratar de elevar toda la caja torácica hacia arriba produciendo una contracción de los músculos superiores del torso. Es como si cuando se contraen el trapecio y el deltoides todo el cuerpo se elevara.

El ÁNGULO de tirada es muy parecido a cuando hacemos un remo trapecio con agarre ancho. En él podemos observar la acción conjunta que anteriormente hemos explicado. El deltoides lateral se coordina con el trapecio para elevar el peso, estando este muy por debajo del punto de trabajo del brazo, con un recorrido menor, nos permite además aumentar el volumen de trabajo.

Sobre este concepto, vamos a usar mancuernas en vez de la barra. El movimiento además sufre una variación de ÁNGULO, en vez de llevar el peso al frente, a no ser que rompamos la barra, este irá a los laterales de los muslos.

Cuando iniciemos el movimiento ascensional separaremos las mancuerna lateralmente lo cual hace que el movimiento involucre a una mayor cantidad de fibras del deltoides lateral. El peso, aunque es elevado lateralmente, nunca asciende muy alejado del cuerpo, lo cual permite un uso mayor de peso así como una mayor cantidad de repeticiones. Cuando las mancuernas están pegadas al cuerpo la posición se asemeja a una contracción de trapecio (un croissant), en la finalización los hombros se han echado totalmente hacia atrás, permitiendo esa contracción máxima del deltoides lateral tanto en su origen como en su inserción.

Dentro de todos los ÁNGULOS mi sistema favorito tiene que ver con una costumbre de los ingleses a las cinco en punto de la tarde, si fuera española estaríamos hablando de una corrida y al toro con su morrillo lo prefiero ejemplificar en el entreno de trapecio. Dicha costumbre es la de echar el té.

Imagínate que tienes cogida una tetera y con el brazo casi unos noventa grados, echas té, produciendo un movimiento donde en el primer punto es el dedo pulgar el que esta por encima y al final de la rotación es el dedo meñique el que esta por encima. Lo que más me llamó la atención del movimiento es lo concreto y aislado de dicho movimiento. Cuando caías en la tentación de usar mucho peso no se producían lesiones ni dolores articulares. Cuando usabas repeticiones máximas, más de tres para los obsesionados con los kilajes, no se producía cansancio físico sino que la mayor parte de la fuerza era productora de contracción muscular.

En contraposición a este tipo de ejercicio tenemos los que desarrollan un amplio recorrido semicircular en el lateral del cuerpo.

La primera nota de atención pasa por siempre usar el mismo recorrido de subida y de bajada.

La segunda es una referencia al peso. Cuanto más alejemos el peso del cuerpo tanto más inferior será este si queremos que la ejecución sea correcta.

Otra vez en la tercera nota tenemos que hacer alusión al ÁNGULO del cuerpo en relación con el brazo.

En la posición vertical no hay nada que señalar que no hayamos dicho ya. La variación viene cuando nos agarramos a un aparato y el cuerpo se inclina lateralmente teniendo el hombro más adelantado, lateralmente hablando, que los pies.

Esto permite tener unos grados más de recorrido abajo, para poder lanzar el peso, a la vez que conseguimos una mayor contracción en la parte alta del movimiento pues es como si estando vertical la mancuerna pasara de la altura de los hombros en el semicírculo de su trayectoria. Si no queremos complicarnos diremos que “se tira más fácil”.

Otro matiz viene si el cuerpo se inclina o declina.

El ÁNGULO declinado incluye todos esos movimientos que hacemos por detrás de la cintura, y no, me refiero, solamente, a aquellos movimientos realizados con poleas. Pues este movimiento se puede desarrollar tanto en elevaciones laterales sentadas en un banco inclinable un punto por debajo de la vertical. También si aún seguimos enganchados al aparato si nos inclinamos un poco hacia atrás la mancuerna cae justo por detrás del cachete del final de la espalda, si esto no se produjera haz el favor de hacer sentadilla.

La principal sensación es de máximo aislamiento, con lo cual los pesos se reducen respecto a otras versiones. También he comprobado, por empecinado, que un uso reiterado, y por qué no, alocado, de este ÁNGULO produce ese dolor de hombro por trabajarlo en una posición demasiado exigente.

La última posición es la inclinada. Desde Larry Scott, a Arnold, son algunos de los que han usado este ÁNGULO de trabajo.

La posición puede ser sentado o apoyando una mano en un soporte, pero siempre el cuerpo se ha de mantener con un ÁNGULO de inclinación de tirada en torno a unos setenta u ochenta grados del eje longitudinal en relación con la horizontal. Desde ahí, cualquier movimiento de elevación lateral del peso, sería muy fácil que tendiera a trabajar el deltoides posterior, la razón es porque subimos totalmente de manera lateral. En este tipo de movimiento lo primero que tenemos que hacer es lograr que toda la porción interna del brazo, en la posición más alta del recorrido, permanezca totalmente paralela al suelo. Esto lo lograremos siempre que tiremos de la mano hacia arriba como si quisiéramos que el antebrazo vaya más alto que el brazo, te darás fácilmente cuenta que al estar parcialmente inclinado hacia delante, cuando combines el movimiento de elevación lateral con el frontal, estarás en el ÁNGULO más correcto de estimulación. En casi todos los ejercicios laterales se recomienda llevar la muñeca un poquito caída, sin embargo, en este ejercicio, se recomienda todo lo contrario.

En este ÁNGULO de tirada es en el punto más alto donde producimos una máxima contracción muscular pues el ÁNGULO del brazo en relación con el cuerpo se ve ampliado en su recorrido. Es por ello que es un buen ejercicio definitorio de la matización de la cabeza lateral del hombro, de esa última curva, en relación con las otras dos, frontal y posterior. Es ventajosa esta manera de trabajar el hombro en aquellos casos donde queremos usar un peso notorio sin necesidad de dañarse la articulación de la cavidad glenoidal.

Como ves hay una multiplicidad de ÁNGULOS los cuales se ven salpicados por los matices que además aporta el material que empleemos en su ejecución. Así la versatilidad de las mancuernas se ven complementadas con la tensión continua de las poleas. Determinar su uso siempre es función tuya, solamente recuerda que ha de prevalecer el entrenamiento inteligente sobre las tácticas del cromañón.

...Extracto del Libro "Steve Reeves que Estás en los Cielos" de Miguel Mochales